Last Updated on 2021, 1 月 24 by Jo
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肌酸是什麼？
肌酸 (Creatine) 是一種氨基酸，由 精胺酸、甘胺酸 以及 蛋胺酸 組成，並且能由人體、動物會自行產生，是一種天然的化合物。
以人體來說肝臟、腎臟還有胰腺會製造出少量的肌酸，而製造出來的肌酸會儲存在我們的骨骼肌之中。
而動物的話，可以在牛肉、豬肉、鮭魚以及鮪魚攝取（雞肉沒有肌酸），不過能夠攝取的量也不多，一天可能只能攝取 1 公克左右，對於高強度的訓練來說能補充的量很少，因此難以有效增加運動表現。
所以肌酸在健美、肌力的訓練中，是非常重要的補給品，因此訓練員、運動員普遍會透過營養品來補充肌酸，是一種 CP 值高、便利且有效的方式。（所以肌酸不是禁藥，沒有違法哦！）
肌酸有哪些優點與效果？
✔ 提升力量，增加運動表現
肌酸最主要的目的是可以提供能量給肌肉活動。
一般來說，我們運動時會需要 ATP 來提供能量，而提供 ATP 最快的方式就是肌酸。
有了肌酸，我們的肌肉可以跟肌酸中的 ATP 結合、儲存，而運動時就能夠快速釋放 ATP，提供給我們訓練時肌肉的爆發力。
另外也有兩項研究指出 (研究 1, 研究 2)，肌酸可以幫助我們提升大重量訓練的力量表現，如訓練胸肌的臥推、胸推，訓練下肢的深蹲、腿部推舉（訓練的持續時間需低於 3 分鐘）。
✔ 增長肌肉與強化肌力
肌酸可以讓水份儲存在肌肉中，所以可以讓我們的肌肉更加飽滿，提升肌肉質量。而飽滿的肌肉就是肌肉歷經了膨脹作用，也可能觸發肌肉進行蛋白質合成的流程，讓我們開始建造肌肉。
✔ 提升大腦認知功能
肌酸也可以供給能量給我們的大腦，尤其是在大腦進行高認知負荷的複雜任務時，補充肌酸能夠增加大腦的功能性。
2005 年研究 也指出肌酸能幫助我們改善大腦的認知能力（Cognitive Function），認知能力包含記憶、思考以及學習等等，提升這些能力也能將其應用在我們日常的工作或生活。
其實肌酸的優點還非常多，像是能夠「修復身體降低肌肉細胞損傷」、「幫助骨骼癒合」以及減緩「肌少症」（年齡增長後，肌肉、骨骼、器官會減少）…，小小的肌酸但卻威力無窮！
肌酸有副作用嗎？
如果身體狀態良好、健康，且正常使用肌酸，基本上是可以安全食用。
目前沒有相關的研究證實服用基酸有嚴重的副作用，並且 2003 年研究 也指出，觀察肌酸使用者其血液及尿液生化指數並沒有發現異常的現象。
不過，如果在短時間內服用過量，身體仍是可能有以下不良反應，需要好好的控制使用量！
- 腹瀉、腸胃不適
- 脫水
- 肌肉痙攣
- 頭暈
- 體重增加（不是脂肪，而是淨體重）
肌酸適合我嗎？
適合者
- 重訓、健美訓練者、運動員
- 素食者（從平常的食物中難以攝取足夠的肌酸）
不適合者
- 腎臟功能不好者
- 小孩或青少年
- 在餵奶的婦女或是孕婦
- 患有糖尿病
- 患有躁鬱症
肌酸吃法？
肌酸使用劑量與方式
肌酸服用可以以 8 個禮拜為一個循環，一個循環後 (8 個禮拜) ，建議休息 1 個禮拜。而一個循環會歷經這兩個階段：填充期、一般期
➊ 階段一：填充期
如果你從來沒有攝取過肌酸，會建議你先從「填充期」這個階段開始。
「填充期」就是前五天，每天攝取 20g，一天分成 4 次攝取，每次攝取 5g，為的是讓你增加體內肌酸的濃度，達到之後每天就不用攝取這麼多，也就進到階段二「一般期」。
➋ 階段二：維持期
「維持期」就是每天固定攝取 5g 左右就好，不要超量。（主要還是要依你選購的肌酸其建議的使用劑量）
雖然填充期可以跳過，直接進入一般期，但不走填充期就會減慢肌肉飽和的速度，相對要花比較久的時間才能達到肌酸的效果。
另外至於你需不需要肌酸的「休息期」可以依照自己的需求決定，不過仍是建議休息期一個禮拜，因為長期透過補劑補充肌酸，有可能會造成身體過度依賴外在的補劑，而讓身體自行合成肌酸的能力下降。
最後，仍要提醒一下，肌酸是需要持續服用才比較能持續發揮它效用。
建議攝取時機：訓練後
研究指出，肌酸攝取的最佳時機為「訓練後」跟著高蛋白一起喝就可以。所以補足每日所需的攝取量並養成習慣定時補充這樣就行囉！
如何選擇肌酸？
我們主要可以從肌酸的「種類」來做區分，列出 3 種比較常見的肌酸類型：
水合型肌酸 (Monohydrate Creatine)
水合型肌酸也稱為一代肌酸，是目前市面上最普遍在各通路上很容易取得，在價格上也是最便宜的一款。也是被最多訓練相關的研究中證實為最有效的肌酸。
鹽酸肌酸 (Creatine Hydrochloride)
鹽酸肌酸在產品標示上通常會以 HCL 來顯示。研究 指出鹽酸肌酸的溶解度高於水合型肌酸，更容易被人體吸收。不過目前還沒有太多實際透過人體研究來證實鹽酸肌酸對人的功效。
乙酸乙酯肌酸（Creatine Ethyl Ester）
乙酸乙酯肌酸跟水合肌酸最大的不同是，他不用每天攝取，通常會在訓練當天的前一小時攝取。
不過相較於水合型肌酸，乙酸乙酯肌酸的純度就沒那麼高，且成分普遍會依照各家廠商有所差異。也曾有 研究指出乙酸乙支肌酸對於肌肉質量、力量上改善的效果沒有水合型肌酸好，因此市面上仍是以水合型肌酸為主，也建議選購水合型肌酸。
6 款熱門肌酸推薦
以下肌酸類型皆為市面上最普遍也最多研究證實有效的「水合型肌酸」為主。
【MYPROTEIN】一水肌酸粉
MYPROTEIN 是英國非常有名的運動營養品牌，也研發出相當多類型的營養補品，除了肌酸外，還有乳清蛋白粉、高蛋白營養點心以及 BCAA 等眾多產品，是具有品質保證的品牌。
而 MYPROTEIN 這款肌酸也有被 LABDOOR (權威評測網) 評選為 A 級產品，購買使用後的評價整體很不錯，像是有增肌效果、力量明顯變大等等，都讓人想要一再回購。
在肌酸口味的選擇上，除了原味，還有熱帶水果、覆盆子等，都是相當清爽的風味，都可以嘗試看看
【美國 ON】Creatine 肌酸
ON (Optimum Nutrition) 是美國相當知名的健身營養品品牌，而這款肌酸也是市面上非常熱門選擇！沒有其他的添加物，提供相當純淨的肌酸粉末，擁有美國品牌大廠的保障，因此品質也相當穩定。
【MuscleTech】白金純肌酸
MuscleTech 是來自美國的品牌，他們的肌酸在健友間也相當知名，而且價格在眾多肌酸選項中算是蠻甜美的，是個 CP 值相當高的選擇，若是想入門嘗試肌酸，可以先從 MuscleTech 開始。
【紅牛】紅牛聰勁肌酸
紅牛這款肌酸有特別添加葡萄糖，原因是碳水化合物可以提升胰島素分泌，這樣能夠加速肌酸進入細胞的時間，讓人體更快的吸收，更有效率的補充重訓消耗的體力。
【果果堅果】水合型肌酸
果果堅果是來自台灣的品牌，其採用進口專利的的微粉化肌酸，因為分子小，可以很快的讓人體吸收，此外這款肌酸的純度高達 99.7%、溶解性相當好。
為了增加使用健身補劑的樂趣、滿足各位的口味，果果堅果也開發出元口味可以選擇，像野莓就相當吸引人！
【BSN 畢斯恩】肌酸
BSN 是運動用品及補劑品的知名品牌，他們的肌酸沒有其他添加物，是相當純的肌酸。並且透過微粒子處理，能夠快速被吸收。
結論
看完上面的分享有更了解肌酸是什麼並且發現它強大的威力了嗎？如果你也想試看看肌酸，以上 6 款熱門的肌酸品牌推薦給你，總體來說：
➤ 如果你追求的是高 CP 值，想第一次嘗試肌酸可以選擇 【MuscleTech】白金純肌酸
➤ 如果你想要多元、豐富的口味，可以選擇 【MYPROTEIN】一水肌酸粉
➤ 如果你不想動腦選擇，不用多說那就是【美國 ON】Creatine 肌酸
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那 Jo 先滾去健身了 🏋️♂️
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孕婦與糖尿病患者不適用肌酸 這得好好筆記下來 剛好家中有這些類型的親人 謝謝版主分享 讓我知道這個寶貴的知識!
是蠻好奇肌酸喝起來的口感如何?