想要增肌?一定要試試完整的重訓組數流程

Last Updated on 2020, 3 月 1 by Jo

一般來說,重訓組數的安排會依大小肌群不同,先以最常聽到的「正式組」說明

  • 大肌群訓練組數(胸、背、腿):正式組*20 / 單一肌群
  • 小肌群訓練組數(肩、手臂):正式組*20 / 單一肌群

舉例來說,我今天練背,就會抓 5 個不同的練背動作,像是引體向上、坐姿划船等等,而每個動作的正式組為 4 組,總共就是 20 組。

延伸閱讀 :
👉 背肌訓練就用這 6 招練好練滿
👉 4 大胸肌訓練,全面打造完美胸線

一套完整的重訓組數可以怎麼安排呢?

剛剛只提到了正式組,但是一套完整的重訓組數安排依照其目的性可分為 4 種類型:暖身組適應組正式組以及衝刺組

所有組數加總起來共有 9 組,雖然看起來很多,但是每種組別都有其功用,為了預防身體受傷、達到最大化的增肌效果,你一定要試看看以下的練法!

組名(數量)目的
暖身組 (*1)• 活動一下關節,讓身體熱起來
適應組 (*3)• 喚醒肌群
• 瞭解今天身體的狀況,找出適合正式組的重量,以避免使用大重量造成肌肉拉傷
正式組 (*4)• 正式訓練
衝刺組 (*1)• 提升肌肉完整的充血感

適應組的部分,可以用 3 個不同的重量,逐步遞增找出適合自己當天狀況的重量,來調節正式組。

以上的練法僅作為一個準則,可以依照自身的實際狀況、訓練當天的時間進行調整。

這篇文章就寫到這邊,希望對你有幫助,也歡迎你在文章底下留言,我很樂意也很期待與你討論或聊天!

如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助,請幫我按 5 下 Like 按鈕 👏 ,你的鼓勵是我最大的支持!

(p.s. 按 Like 是免費的,請不用擔心,而報酬是來自讚賞公民基金會)

那 Jo 先滾去健身了 🏋️‍♂️ 

推薦閱讀 :
👉 重訓前怎麼暖身?你一定要知道的 3 步驟暖身運動 !
👉 必做的 7 個肩膀訓練動作 | 打造飽滿的三角肌 (前/中/後束)
👉 6 種手臂訓練動作推薦,練出你想要的手臂線條 (二頭/三頭)
👉 4 招腿部訓練動作,大大提升你的健身效果

1 thought on “想要增肌?一定要試試完整的重訓組數流程”

發佈回覆給「AffiliateLabz」的留言 Cancel Reply

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。