腹肌訓練

4 種簡單的腹肌訓練動作,雕刻你的腹肌線條!

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想要有明顯的腹肌線條,除了訓練腹肌外,也要注意飲食控制,藉由飲食降低體脂,腹肌才會漸漸浮出來。
如果腹肌不夠發達,就必須依靠訓練才能刺激腹肌生長。在訓練前,需要先了解腹肌的結構,才能以最有效的方式進行針對性訓練。

腹部有哪些肌群?

腹部肌群

腹肌主要由 4 個部分組成:

  • 腹外斜肌 (external oblique):位於腹部最外側,主要功能是脊椎彎曲的動作,像是捲腹。
  • 腹內斜肌 (internal oblique):位於腹外斜肌裡面,主要是輔助軀幹旋轉、側區。
  • 腹橫肌 (transverse abdominis/TVA):主要是內收腹部,並輔助核心穩定。
  • 腹直肌 (rectus abdominis):也就是 6 塊肌,主要功能是腰椎彎曲的動作,如捲腹。

4 大腹肌訓練動作

若要打造腹肌線條,一定要將腹肌訓練的孤立動作安排進你的菜單,可以更專注在腹肌的成長。
腹部肌群佔 55%慢縮肌與 45%快縮肌,表示高次數、低次數的混合訓練,會有最佳的訓練效果

伸臂捲腹 (Arm Reaching Crunch)

這個動作是最有效能刺激「上腹部」成長的訓練。
下巴往下壓,眼睛看前方,全程下背緊貼於地、肩膀不碰地,維持腹直肌上方肌肉張力。發力上起時吐氣捲腹,下放時吸氣並且維持肌肉張力。建議一組約 15-20 下,3-4 組,一週兩天。

交換碰跟捲腹 (Heel Taps)

這個動作主要訓練到「上腹部」以及「腹外內斜肌」。雙腿微張與臀同寬,下巴下壓,下背貼於地,一次一邊觸碰腳後跟,注意肩膀不碰地。建議一組約 15-20 下,3-4 組,一週兩天。

單槓垂懸抬腿 (Hanging Leg Raise)

根據研究指出,懸掛時舉腿,對於「下腹部」的刺激度最高。
懸掛在單槓上,先吸氣,發力時吐氣將膝蓋提高至九十度以上,盡量靠近下胸,停頓 0.5 秒後,慢慢吸氣下放回到起始姿勢,注意全程要保持肌肉張力。

單槓垂懸側抬腿 (Side Hanging Leg Raise)

這個動作主要針對「腹外斜」、「腹內斜肌」訓練。跟上前一個動作的差異在於提膝時改為側上側下。
側身提膝時將注意力放在腹斜肌。

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photo source: Hahow 好學校

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