背肌訓練

背肌訓練就用這 6 招練好練滿

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為什麼你需要練背?

練背肌的好處可以從「視覺層面」、「生理層面」來體會:

視覺層面:男生追求的倒三角 ; 女生渴望的細腰

  • 從視覺、外表的角度來講,練背可以讓整體身型更佳好看,穿衣服時也可以衣服撐起來,甚至還可以隱隱地看到背部肌群的線條。
  • 練背可以讓男生擁有理想的倒三角身形,女生可以讓腰顯得更細。

生理層面:矯正圓肩、減低肩頸腰痠背痛

  • 從生理的角度來看,圓肩可以藉由背部肌群的鍛鍊逐步矯正。造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良,例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族,頸部長期出力導致圓肩。
  • 過度訓練胸肌或駝背也會讓身體前方的胸部肌群緊繃,再加上背部肌群鬆弛,肌肉無法平均抗衡,所以肩頸被往前拉。

Jo 自己一開始在健身時,就是把「背肌」放在我的首要目標當中,就像我 第一篇 的文章舉例,希望自己的上半身可以把衣服撐起來(真的很想要虎背熊腰哈哈)

開始訓練前你要知道的背肌構造

看到這裡請別緊張!可以理解大家看到這個部分會想要跳過(Jo 當初也是),但是不了解肌群的構造,就無法對症下藥進行訓練,也很容易造成白練功的狀況發生,所以建議大家還是要有一定的了解,那我們就開始吧!

背部肌群是人體上半身最多肌群的地方:

  • 主要肌群:背闊肌、斜方肌、豎脊肌
  • 次要肌群:菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌
背肌構造

如果看到這邊有點霧煞煞了,沒關係就先看主要肌群就好,因為假設你的目標是想先讓整體體態更好,讓上半身更寬、更厚,就是要先把專注力放在鍛鍊較大的肌群,也就是「背闊肌」、「斜方肌」,同時其他的肌群也會連帶訓練到。

不過如果想要讓背部的各種小肌群長大仍是需要用不同的訓練角度刺激,才能多方發展。

下面的內容就專注在「背闊肌」、「斜方肌」的鍛鍊上。

6 種你一定要做的背肌訓練

背肌訓練示意圖

背肌訓練屬於「拉力訓練」,在之前 重訓菜單安排 的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式,「拉」就包含背部訓練。

而背部訓練很重要的是需要「水平面」「垂直面」的相互刺激,下面的訓練方式也會以這兩面向下去發展。

這 6 種背肌訓練的方式是 Jo 這幾年上健身房觀察到最常見的訓練動作(從新手到老鳥都有),Jo 自己也很愛用這些方式訓練,相信對你一定會有幫助。

背闊肌(想變寬變厚就先用力練這邊)斜方肌
上側 + 外側:
❶ 引體向上、❷ 坐姿下拉(變寬)

中部:
❸ 槓鈴俯身划船、❹ 坐姿划船(變厚)

下部:
❺ 直臂下拉
上半部:❻ 啞鈴聳肩

❶ 引體向上 (Pull-ups)

往上拉時由背闊肌出力往上帶,而非使用 2 頭或是前臂。要注意手肘內扣、肩胛與核心縮緊,還有不要聳肩。

❷ 坐姿下拉 (Lat Pulldown)

2010 年研究 指出,坐姿下拉以「寬握」、「正手」的方式握住手把,對於背闊肌的運動效果最好。

因為希望刺激到背闊外側,所以在進行拉的動作時直上直下,減少身體傾斜角度刺激到中背的狀況。手臂內扣,往下拉時拉到上胸的位置。

❸ 槓鈴俯身划船 (Bent over rows)

身體保持中立位,盡可能下放到底,再拉起來到腹部,感受到肌肉處於頂峰收縮,再往下。一樣主要是背闊有感覺,而非斜方。

❹ 坐姿划船 (Low Pulley Rows)

往後拉時要越過身體中線,拉到小腹位置,可以對背闊肌有更好的刺激。注意肩胛骨一定要收緊。

❺ 直臂下拉 (Straight Arm Pull-Downs)

這個動作的重點是要有最大化的拉伸與收縮,讓背闊的活動範圍加大且保持緊繃狀態。

由背闊發力往下拉,往下拉時身體微弓背背闊可以有更明顯的感受。另外下拉時直接往下,而非拉到小腹。

❻ 啞鈴聳肩 (Dumbbell Shrug)

這是鍛鍊上半部斜方肌最主要的動作,往上拉時就是做聳肩的動作,要讓效果達到最好,可以在開始要下放到完全下放時,中間以 5 秒慢慢放下,讓斜方肌有更明顯的感受。

練背秘訣

讓背肌暖起來

  • 訓練之前一定要針對背部暖身!暖更多背肌更容易進入狀況,訓練也會更有效果。
  • 可以用滾筒放鬆上背部筋膜,另外駝背的人上斜方肌是很緊的,也可以使用藥球放鬆。

感受度很重要

  • 用「心」去感受肌肉收縮,做拉的動作時,腦中想像著你的背部肌群在收縮,實際測試過真的會有幫助。

收緊肩胛骨

  • 收緊肩胛骨可以避免用肩與手出力,能更專注在背部發力。

小提醒

不要用錯肌群發力

  • 像是做引體向上時可能會用到 2 頭或前臂出力,所以可以採用「虛握」的方式,不要用大拇指把整個把手握著,而是用 4 根手指勾住,可以有效降低 2 頭與前臂的出力。

避免握力不足,而阻斷訓練

  • 若負重較大握力無法抓住時,可以使用拉力帶輔助,能夠有效提升訓練效果。也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。

🗒 動圖來源

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那 Jo 先滾去健身了 🏋️‍♂️ 

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14 thoughts on “背肌訓練就用這 6 招練好練滿”

    1. 有哦,下面這幾種方式推薦給你
      1/ Cable Reverse Fly (背闊肌)
      – 利用「彈力繩」
      – 先將兩手伸直,手肘微彎在身體前面,然後兩手手掌心面對面,慢慢往外拉開直到拳頭幾乎跟身體兩側平衡,再慢慢收回。重複以上動作。

      2/ Cable High Row(上背 & 中背)
      – 利用「彈力繩」
      – 前臂跟地面平行並貼著身體兩側,手肘不要打開,手臂往外拉,然後慢慢回到原位。重複以上動作。

      3/ Bridge(下背)
      躺在瑜珈墊上,雙膝彎曲,兩手掌撐住地墊,運用背部力量將腰部慢慢上抬,保持動作2至3秒後慢慢放下。重複以上動作。

    1. 有哦,這邊~
      有哦,下面這幾種方式推薦給你
      1/ Cable Reverse Fly (背闊肌)
      – 利用「彈力繩」
      – 先將兩手伸直,手肘微彎在身體前面,然後兩手手掌心面對面,慢慢往外拉開直到拳頭幾乎跟身體兩側平衡,再慢慢收回。重複以上動作。

      2/ Cable High Row(上背 & 中背)
      – 利用「彈力繩」
      – 前臂跟地面平行並貼著身體兩側,手肘不要打開,手臂往外拉,然後慢慢回到原位。重複以上動作。

      3/ Bridge(下背)
      躺在瑜珈墊上,雙膝彎曲,兩手掌撐住地墊,運用背部力量將腰部慢慢上抬,保持動作2至3秒後慢慢放下。重複以上動作。

  1. 現在開始每天按摩背部XD
    我一直被糾正駝背嗚嗚嗚嗚…
    之前去健身房做槓鈴有氧的時候,(類似3.槓鈴俯身划船 )
    有一個練背的姿勢我一直用力到手臂…
    真的要用心感受背部肌群 ><

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