腿部訓練

4 招腿部訓練動作,大大提升你的健身效果

文章最後更新於

練腿的好處

腿部肌群是佔人體最大範圍的肌群,約有 70% 的肌肉都在下半身。
腿部也堪稱是人體的第二個心臟,訓練腿部可以讓你擁有更好的心肺功能。
而腿除了步行的功用外,對於膝蓋的保護、脂肪的燃燒以及整體力量發展也有很大的幫助。

訓練腿部對於身體整體的發展也有幫助,腿部的訓練動作多為多關節複合式動作,有的動作會需要上半身協助,此時不僅訓練到腿部,也可以讓上半身有均衡的發展,提升你的健身效果。

腿部有哪些肌群?

腿部肌群

股四頭肌 (Quadriceps),由四塊肌肉組成:股外側肌 (vastus lateralis)、股內側肌 (vastus medialis)、股中間肌 (vastus intermedius),最上面則是股直肌 (rectus femoris),主要的三塊肌肉分佈約等量的快縮肌與慢縮肌,表示需要高次數與低次數的交錯訓練。

除了股四頭肌外,還有 臀大肌 (gluteus)大腿後側 (hamstrings) 以及 小腿 (calf)

4 招腿部訓練動作

腿部訓練動作

下半身的訓練採複合式訓練即可,對於腿部整體的發展也較平均。

深蹲 (Squat)

深蹲堪稱腿部訓練的經典動作,對「股四頭肌」的刺激效果也最好,是被高度使用訓練股四頭肌的動作,其動作幅度很大,對於整體力量發展有很大的幫助,也能有效啟動更多下半身的肌肉。

  • 起槓時,可以選擇用高背槓(槓放在斜方肌)或是低背槓(槓放在後三角肌),兩者都可以。Jo 自己是使用高背槓,覺得這樣手腕比較舒服且對手腕的負擔較小。
  • 起槓後往後退兩小步,深吸一口氣,核心保持緊繃,憋氣往下蹲。
  • 那要蹲的多低呢? 2013 年 研究 指出深蹲 (deep squat) 對於股四頭肌的發展比淺蹲 (shallow squat) 好,臀大肌的啟動也越多。
  • 起身時,用腳後跟以及屁股的力量往上,注意膝蓋不要往內,要保持往外,否則會用到膝蓋出力,容易受傷。

保加利亞單腿蹲 (Bulgarian Split Squat)

保加利亞單腿蹲可以訓練到所有下半身的肌群,包含股四頭、大腿後側、臀肌、小腿。
進行時注意肩膀要在臀部前面、上半身保持直立,身體不要整個往前傾。如果穿著鞋子會重心不穩,可以脫掉。

羅馬尼雅硬舉 (Romanian Deadlift)

上半身挺胸,肩膀往後收緊,膝蓋微微彎曲,下放時不是像深蹲直接蹲下去,而是要維持膝蓋一開始微彎的角度,感受到臀大肌、大腿後側保持緊繃。
槓鈴要盡量沿著身體下去,注意肩膀不要被重量給往下拉。上拉時夾緊臀部下半身往前推,擠壓你的臀部。

弓箭步 (Walking Lunges)

弓箭步可以有效啟動下半身肌群,2009 年 研究 提到弓箭步比深蹲還容易啟動股外側肌。而這個動作也能大大延展你的臀大肌。

上半身挺胸、肩膀夾緊,用前腳腳跟踩,盡量少用後腿出力。踩下去時上半身與腳成 90 度,再起身。
這個動作可以做 2-3 組,一組 20 下(單腳各 10 下)

由於腿部肌群是由快縮肌與慢縮肌兩種纖維組成,快縮肌的生長需要「大重量x低次數」的訓練刺激,而慢縮肌需要安排「小重量x高次數」的訓練,混合這兩種訓練方式才能夠最大化腿部的訓練效果,進而增加整體的力量、肌力與爆發力。

這篇文章就寫到這邊,希望對你有幫助,也歡迎你在文章底下留言,我很樂意也很期待與你討論或聊天!

如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助,請幫我按 5 下 Like 按鈕 👏 ,你的鼓勵是我最大的支持!

(p.s. 按 Like 是免費的,請不用擔心,而報酬是來自讚賞公民基金會)

那 Jo 先滾去健身了 🏋️‍♂️ 

推薦閱讀 :
👉 重訓前怎麼暖身?你一定要知道的 3 步驟暖身運動 !
👉 背肌訓練就用這 6 招練好練滿
👉 4 大胸肌訓練,全面打造完美胸線
👉 必做的 7 個肩膀訓練動作 | 打造飽滿的三角肌 (前/中/後束)
👉 6 種手臂訓練動作推薦,練出你想要的手臂線條 (二頭/三頭)

4 thoughts on “4 招腿部訓練動作,大大提升你的健身效果”

  1. Greetings! I’ve been following your site for a long time now and finally got the bravery to go ahead and give you a shout out from Humble Texas!
    Just wanted to tell you keep up the excellent job!

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *