深蹲

【深蹲 | 動作詳解】完整深蹲流程、秘訣,讓你步步跟著做!

深蹲訓練動作介紹

深蹲 (Squat) 為六大訓練動作之一,屬於多關節的複合動作,也是訓練下肢時相當常見的經典訓練動作。

深蹲主要訓練的肌群為「股四頭肌」,也就是位在你大腿前側的肌群,雖說是下肢的訓練,但其實深蹲可以訓練到你全身的肌群,過程中會需要透過其他肌群協同,包含下肢的臀部、腿後側的股二頭肌,也會需要透過核心來穩定整個身體。

深蹲的好處

深蹲可以幫助你:

  • 提升下肢的力量
  • 增加全身的爆發力
  • 增加核心的穩定性
  • 燃燒更多的熱量

 深蹲 6 大步驟詳解

步驟 1:調整槓高

在調整槓高前,我們先來了解「高背槓」與「低背槓」的差異吧

深蹲依照背槓的位置有分成兩種類型,一種是高背槓,另一種則是低背槓

  • 高背槓
    • 槓的位置會落在「上斜方肌」,主要會訓練到「股四頭肌」大腿前側。
    • 這一種背法比較適合在一般深蹲或是新手剛學習深蹲的情境上,因為高背槓相對容易上手,所以今天會先著重在相對好入門的「高背槓」。
  • 低背槓
    • 槓的位置會在「肩胛骨」,會訓練到較多的「臀肌」、「腿後側肌群」以及「下背」。
    • 適合活動度比較好的人,而低背槓也屬於相對進階的深蹲技巧,普遍會使用在健力比賽上。

那麼使用「高背槓」的方式進行深蹲,槓高該調整到多高呢?

槓高約是落在你的「上胸」位置,這是起槓能更佳省力的高度,因為這樣背槓時你的膝蓋或上半身可以呈現微彎的狀態,就可以讓你透過「臀部往前推」的力量,更省力的起槓。

若你發現槓架太高導致需要蹎腳才能起槓,或是槓太低需要將整個身子彎得很低的狀況,則需要好好檢視、調整一下自己的深蹲槓高才行哦!

步驟 2:抓出適合你的「握距」

要如何找出適合自己的握距呢?

因為每個人的先天構造、活動度都不同,所以也沒有一個一定的握距寬度。

不過會建議新手可以先從「窄握」的方式去嘗試, 因為窄握可以幫助你更容易的將力量收在肩胛跟背部,提升深蹲時的穩定性。

你可以將身體對準槓的中心,槓上都會有槓線可以讓你做距離的參考,可以先試著握在槓線附近再慢慢調整。

握距的大原則就是盡可能握的窄一點,但同時也要檢視自己的肩膀、手腕或身體其他部位是否處在一個最自然、舒服的狀態。

步驟 3:放槓

將身體站到槓的下方,雙手以合適的握距握住槓,將肩胛骨微微後收,擠出你的上斜方肌浮、並把背肌夾緊,再用你的上斜方肌頂住槓,請注意是要將槓放在上斜方肌上,而不是放在頸椎,這樣非常容易受傷。

另外,你的手腕跟前臂需呈現一直線,請避免手腕彎折的狀況,因為這樣在深蹲時,會讓槓的重量壓在手腕上,也會有受傷的風險。

接著雙腳踩在槓的下方,穩穩地踩在地面上。如果從側面看,要確保你的腳掌與槓的位置要呈一直線,這樣才能讓槓的重量是穩穩地落在你的腳掌。

步驟 4:起槓

在起槓前,先稍微檢查一下全身肌群是否處於待命狀態,接著深吸一口氣憋住,讓氣充滿在腹部,此時你會發現整個核心會繃緊,這也是為了增加進行深蹲時的穩定性。

接著將屁股往前推來幫助你進行起槓。

步驟 5:出槓

起槓後往後走三步,第三步時雙腳平行,並檢視你的站距是否合適,每個人先天的構造、活動度不同,所以在站距上也會需要依照自身的情況做調整,沒有一定的準則,你可以先從「略寬於肩」的站距嘗試,再慢慢調整出讓自己深蹲舒服的站距。

當你調整好站距時,可以微微將你的腳尖向外打開,接著就能進入到開始深蹲的環節囉!

步驟 6:進行深蹲

下蹲

  1. 先深吸一口氣憋住,收緊你的核心
  2. 啟動髖部往下蹲,想像你要坐在椅子上的感覺,將臀部往後推坐下去,所以並不是垂直直接往下蹲的哦

深蹲過程中,要住要全程身體的重心是否保持中立、穩固,上半身向前傾得太多,也不能過於垂直,這都會讓你的重心跑掉,另外也要看看膝蓋、腳踝是否有不舒服的感覺

至於深蹲該蹲到多低呢?

可以蹲到讓你的「臀部與膝蓋成水平」的位置

起身

透過腳後跟往上踩,以及臀部夾緊、向前推的力量,來幫助你完成起身

記得起身時,槓鈴運行的軌跡一樣會跟下蹲相同呈垂直線

深蹲常見錯誤:骨盆翻轉(屁股眨眼)

屁股眨眼是我們在深蹲下蹲時,「骨盆產生翻轉」的一個情況,而我們的骨盆與腰椎相連,所以當下蹲時骨盆翻轉就會連帶影響到我們的腰部讓其「呈現彎曲」的狀況,所以當長期進行深蹲都有屁股眨眼時,也會讓腰椎附近的肌肉代償,就容易產生下背痠痛,甚至是會有受傷的風險。

那麼會造成屁股眨眼的原因又有哪些呢?

  1. 沒有透過核心的力量來控制好腰椎、骨盆,你可以在起槓時再好好的檢查一下自己的動作,有沒有深吸一口氣並啟動你的核心
  2. 另一個原因有可能是因為身體本身的構造
    1. 像是「骨盆前傾」會造成起骨盆一開始就沒有在中立位,而導致下蹲時讓前傾的骨盆翻轉回中間,這樣也會讓你在深蹲時脊椎有過多的移動,需要盡量避免。所以當你在準備深蹲時,可以看一下自己的骨盆有沒有保持中立,沒有的話可以讓核心稍微用力,調整骨盆的位置。
    2. 另一個則是「腳踝活動度不足」,活動度不夠的話,在深蹲時膝蓋很難向前延伸,此時你下半身的重心就會偏後,為了保持整個身軀的平衡,上半身就會過度前傾而造成背部、腰椎彎曲的狀況,進而產生屁股眨眼(如下圖)。快速的解決方式是你可以在「腳後跟墊槓片」來讓你一開始就是身體前傾的動作,好讓你在下蹲時不會因為身體重心在後方而需要彎腰,能以正確的角度進行深蹲。

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