Last Updated on 2022, 8 月 13 by Jo
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槓鈴臥推訓練動作介紹
槓鈴臥推 (bench press) 是健身房中人氣相當高的訓練動作，屬於多關節動作。其訓練的肌群除了主要的目標肌群胸肌外，也會協同其他肌群一起運作，因此臥推也屬於「全身性訓練」，訓練時協同的肌群如下：
- 主要訓練肌群：胸肌
- 輔助肌群：三頭肌
- 協同發力肌群：背肌
- 穩固肌群：核心、肩膀、手臂、臀部、腳掌
槓鈴臥推 4 大步驟詳解
（以下介紹以健美式臥推為主）
步驟 1：臥推前準備
🔸 槓要放得多高呢？
槓擺放的高度是臥推一開始需要先定好的，最理想的高度是「對齊你手腕的位置，手肘呈微微的彎曲」，切記不是整個手打直，這樣可以讓你起槓時有比較多的空間可以將槓向上推。高度也不能太低，太低就會浪費部分的力氣在向上推著起槓。
🔸 要躺在什麼位置呢？
當將臥推椅擺放在槓下時，記得要擺在正中間，當你躺上去後，「雙眼會剛好在槓的正下方」
🔸 握距怎麼抓？
臥距分成兩種：「寬握」與「窄握」
- 寬握：寬握對於胸大肌收縮的效果來得更好，因為在向心將槓鈴下放的階段，可以有更大的空間延展的你胸大肌
- 窄握：窄握可以練到更多輔助的三頭肌
🔸 如何握槓？
臥推的握槓方式建議採取「實握」，就是大拇指與其他四指完整握住槓，這樣才能穩穩地握住槓鈴，用虛握的話風險會相對大，如果一不小心槓從手中滑落就…後果不堪設想，最重要的還是安全！
另外握的時候還要注意到手腕的位置，手腕要跟小手臂保持在一直線上，讓手腕位置保持中立，這樣才能避免手腕彎折而讓槓鈴的重量直接加壓在手腕上，很容易造成受傷，一定要好好注意啊。
如果臥推時，希望有更好的安全性，建議可以使用 護腕，增加手腕的支撐性，除了保護自己免於受傷外，也能讓自己訓練時更加安心。
🔸 身體如何穩固？
- 脊椎保持中立，不過度折腰
- 挺起胸椎
- 手腕保持中立
- 透過肩外旋，讓肩胛下壓穩定
- 腹部出力收緊核心
- 臀部繃緊
- 雙腳踩穩地面
步驟 2：出槓
前面的準備動作做好後，就可以開始出槓啦
- 雙手向上撐起槓鈴，並將手打直
- 將槓鈴移動至讓手臂跟地面成垂直的位置
因為原本槓鈴是在眼睛正上方的位置，雙手是在身體協上方的位置起槓，此時起槓需要微微地往前移動才能讓手臂與地面垂直，這樣在推舉時才會穩固。
步驟 3：下放槓鈴
當你下放槓鈴時，若從正上方看，手肘跟身體間的夾角約為 45 度
槓鈴下放的最低點可以是在胸部的上方，或是輕點到胸，不過要注意不要透過槓碰到胸時的反彈力道推起槓鈴
而槓鈴下放的軌跡也是一個重點，按照人體最自然的運行軌跡會是呈現弧性，由斜上往斜下的方向走，而非直上直下
步驟 4：上推槓鈴
透過腳的力量來啟動全身的力量傳導，將槓鈴往斜上方推回去，在過程中專注收縮你的胸大肌，感受胸肌的緊繃感
要注意肩胛骨仍是貼在臥推椅上，如果肩膀跟著槓一起推出去，那麼不會練到胸肌，而是用到你的前三角肌代償了
槓鈴臥推重點技巧
肩外旋
臥推時胸肌要有最好的感受度，身體則需要有良好的穩定性，不過度使用其他輔助肌群代償，其中一個要點就是要穩定你的肩胛骨，你可以透過「肩外旋」的方式來把你的肩胛骨下壓並收緊背肌。
你可以試著感受看看，當你的手臂由內往外旋轉時，有沒有感覺到肩膀下沉並固定的感覺
肩外旋除了能夠幫助你在臥推時讓身體有更好的穩定性外，也能有效的避免肩關節受傷的風險，還可以讓你的胸大肌有更多延伸的空間，進而幫助提高胸肌的訓練成效。
關注動作路徑
直上直下的臥推軌跡，會讓你的雙肘打開至水平 180 度，這樣的角度加上臥推的大重量很容易對肩關節造成傷害，就算你不會受上，也很容易使用到前三角肌，而非胸肌。
好的臥推路徑是向上向後推，這樣才是最自然能服合人體工學的方式。
槓鈴臥推常見錯誤
向心上推時聳肩
會有這樣的狀況是因為沒有做好「肩胛的穩固」，聳肩會讓你在由下往上推時，造成肩膀是整個送出去的，此時反而用到了更多前三角肌在出力，胸大肌的訓練效果跟感受度則會大大降低。
手腕沒有保持中立
手腕如果是彎曲的狀況，這樣等於是將整個槓鈴的重量壓在手腕，非常容易受傷。
正確的做法是讓你的手腕跟整隻手臂垂直（如下）
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