槓鈴臥推 bench press

【槓鈴臥推 | 動作詳解】臥推胸無感?難以穩定身體?

文章最後更新於

槓鈴臥推訓練動作介紹

槓鈴臥推 (bench press) 是健身房中人氣相當高的訓練動作,屬於多關節動作。其訓練的肌群除了主要的目標肌群胸肌外,也會協同其他肌群一起運作,因此臥推也屬於「全身性訓練」,訓練時協同的肌群如下:

  • 主要訓練肌群:胸肌
  • 輔助肌群:三頭肌
  • 協同發力肌群:背肌
  • 穩固肌群:核心、肩膀、手臂、臀部、腳掌

槓鈴臥推 4 大步驟詳解

(以下介紹以健美式臥推為主)

步驟 1:臥推前準備

🔸 槓要放得多高呢?

槓擺放的高度是臥推一開始需要先定好的,最理想的高度是「對齊你手腕的位置,手肘呈微微的彎曲」,切記不是整個手打直,這樣可以讓你起槓時有比較多的空間可以將槓向上推。高度也不能太低,太低就會浪費部分的力氣在向上推著起槓。

🔸 要躺在什麼位置呢?

當將臥推椅擺放在槓下時,記得要擺在正中間,當你躺上去後,「雙眼會剛好在槓的正下方」

🔸 握距怎麼抓?

臥距分成兩種:「寬握」與「窄握」

  • 寬握:寬握對於胸大肌收縮的效果來得更好,因為在向心將槓鈴下放的階段,可以有更大的空間延展的你胸大肌
  • 窄握:窄握可以練到更多輔助的三頭肌

🔸 如何握槓?

臥推的握槓方式建議採取「實握」,就是大拇指與其他四指完整握住槓,這樣才能穩穩地握住槓鈴,用虛握的話風險會相對大,如果一不小心槓從手中滑落就…後果不堪設想,最重要的還是安全!

另外握的時候還要注意到手腕的位置,手腕要跟小手臂保持在一直線上,讓手腕位置保持中立,這樣才能避免手腕彎折而讓槓鈴的重量直接加壓在手腕上,很容易造成受傷,一定要好好注意啊。

如果臥推時,希望有更好的安全性,建議可以使用 護腕,增加手腕的支撐性,除了保護自己免於受傷外,也能讓自己訓練時更加安心。

🔸 身體如何穩固

  1. 脊椎保持中立,不過度折腰
  2. 挺起胸椎
  3. 手腕保持中立
  4. 透過肩外旋,讓肩胛下壓穩定
  5. 腹部出力收緊核心
  6. 臀部繃緊
  7. 雙腳踩穩地面

步驟 2:出槓

前面的準備動作做好後,就可以開始出槓啦

  1. 雙手向上撐起槓鈴,並將手打直
  2. 將槓鈴移動至讓手臂跟地面成垂直的位置
    因為原本槓鈴是在眼睛正上方的位置,雙手是在身體協上方的位置起槓,此時起槓需要微微地往前移動才能讓手臂與地面垂直,這樣在推舉時才會穩固。

步驟 3:下放槓鈴

當你下放槓鈴時,若從正上方看,手肘跟身體間的夾角約為 45 度

槓鈴下放的最低點可以是在胸部的上方,或是輕點到胸,不過要注意不要透過槓碰到胸時的反彈力道推起槓鈴

而槓鈴下放的軌跡也是一個重點,按照人體最自然的運行軌跡會是呈現弧性,由斜上往斜下的方向走,而非直上直下

步驟 4:上推槓鈴

透過腳的力量來啟動全身的力量傳導,將槓鈴往斜上方推回去,在過程中專注收縮你的胸大肌,感受胸肌的緊繃感

要注意肩胛骨仍是貼在臥推椅上,如果肩膀跟著槓一起推出去,那麼不會練到胸肌,而是用到你的前三角肌代償了

槓鈴臥推重點技巧

肩外旋

臥推時胸肌要有最好的感受度,身體則需要有良好的穩定性,不過度使用其他輔助肌群代償,其中一個要點就是要穩定你的肩胛骨,你可以透過「肩外旋」的方式來把你的肩胛骨下壓並收緊背肌。

你可以試著感受看看,當你的手臂由內往外旋轉時,有沒有感覺到肩膀下沉並固定的感覺

肩外旋除了能夠幫助你在臥推時讓身體有更好的穩定性外,也能有效的避免肩關節受傷的風險,還可以讓你的胸大肌有更多延伸的空間,進而幫助提高胸肌的訓練成效。

關注動作路徑

直上直下的臥推軌跡,會讓你的雙肘打開至水平 180 度,這樣的角度加上臥推的大重量很容易對肩關節造成傷害,就算你不會受上,也很容易使用到前三角肌,而非胸肌。

好的臥推路徑是向上向後推,這樣才是最自然能服合人體工學的方式。

槓鈴臥推常見錯誤

向心上推時聳肩

會有這樣的狀況是因為沒有做好「肩胛的穩固」,聳肩會讓你在由下往上推時,造成肩膀是整個送出去的,此時反而用到了更多前三角肌在出力,胸大肌的訓練效果跟感受度則會大大降低。

手腕沒有保持中立

手腕如果是彎曲的狀況,這樣等於是將整個槓鈴的重量壓在手腕,非常容易受傷。

正確的做法是讓你的手腕跟整隻手臂垂直(如下)

這篇文章就寫到這邊,希望對你有幫助,也歡迎你在文章底下留言,我很樂意也很期待與你討論或聊天!

如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助,請幫我按 5 下 Like 按鈕 👏 ,你的鼓勵是我最大的支持!

(p.s. 按 Like 是免費的,請不用擔心,而報酬是來自讚賞公民基金會)

那 Jo 先滾去健身了 🏋️‍♂️ 

你可能也有興趣

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *