Last Updated on 2022, 8 月 13 by Jo
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為什麼練背要做「滑輪下拉」？
練出寬闊 V 型背
想要練出上寬下窄的 V 型背，就一定要針對「背闊肌」進行訓練，背闊肌是整個背部相對大的肌群，位置橫跨背部兩側，想要在視覺上擁有寬被，就要好好訓練背闊肌。
要訓練背闊肌需要透過「垂直拉」的動作進行，這也是為什麼滑輪下拉是把背練寬相當熱門且必備的動作
鍛鍊多個背部肌群
滑輪下拉除了鍛鍊背闊肌很有效之外，同時還可以練到菱形肌、斜方肌、後三角肌，增加練背的效率。
替代引體向上的入門動作
引體向上是許多人練背必備的動作，不過引體向上的難度也相對高，背部需要有足夠大的力量才能將整個身體的重量拉起，當然也可以透過彈力帶或是器械式的引體向上機台輔助進行。
但若初學者想找替代的動作，那麼「滑輪下拉」就是一個很好的入門動作，可以先透過滑輪下拉鍛鍊背部肌力，有了一定的基礎後，就可以挑戰引體向上。
在做滑輪下拉時，你是不是也遇到這些問題？
不知道要做多重？
不知道為什麼每次做完滑輪下拉，覺得手跟腰都很酸？
為什麼做滑輪下拉感受度都很差？
…
Jo 一開始在做滑輪下拉時，也常遇到這些問題，問了前輩、查了資料、親身試驗後，才發現原來是有些動作秘訣沒有掌握，今天就來跟各位分享一下在做滑輪下拉時有哪些要點吧！
滑輪下拉 6 大步驟詳解
步驟 1：設置器材
首先將坐墊調整至合適的高度，調整擋腿高度，並固定在大腿上方，幫助穩固整個身體
再來，如果滑輪下拉的握把比較高很難搆到的話，可以先把槓片的插銷拔起，將握把往下拉至合適的高度，再把槓片插回去槓片上，這樣就能夠調整握把高度囉。
步驟 2：選擇合適的重量
要如何選擇適合自己的下拉重量呢？這會依照訓練流程分成 2~3 個階段：暖身組、正式組、衝刺組（這不一定看你有沒有要讓肌肉更完整充血）
在開始訓練前，「暖身組」是非常重要的環節，需要先讓你的身體、背肌暖起來，活動一下關節，因此可以選擇可以做滿 15~20 下的重量，做個 2 組，感覺到背肌漸漸充血暖起來時，就可以進入正式組。
「正式組」的話如果你今天的目標是增肌，建議可以選擇 8 -12 RM 的重量，也就是你一組最多可以做到 8-12 下的重量。
可以依照自己當天訓練的身體狀況，調整適合的重量，要注意的是在你姿勢還不正確，不能穩定操作前，不要使用超出自己能力範圍的重量，這樣反而為了將過重的重量拉起，而犧牲動作的正確性，影響到訓練的效果，最嚴重的是還可能會造成拉傷。
步驟 3：依照訓練需求調整握距
一般來講，滑輪下拉入門版的握距大概是你的「1.5 倍肩寬」，或是「肩寬再加上一顆拳頭」的距離
以我自己來講大概會落在握槓彎折處往外一點點，肩膀再寬一點的人可以再往外抓一點
而握距的寬度還有分成不同版本，對於滑輪下拉已經很熟練的人（能掌握背部感受度），可以嘗試不同寬度的握距，看哪種寬度對你的背闊肌更有感覺
步驟 4：準備動作
🔸「虛握」，拉下握把
首先，為了避免使用到手臂代償，這邊要使用「虛握」的方式來握住握把。
虛握很簡單，把你的大拇指跟其他指頭勾在握把上，不要覺得是用手「握」握把，而是用「勾」的這樣會比較好理解。
另外，為了減少拉下握把時出的額外力量，這邊一個小技巧可以幫助你更省力：
雙手勾住握把，利用整個身體的力量往下坐下，這樣就可以很流暢的將握把拉下來囉（小提醒，這邊還只是準備動作，還沒開始下拉）
拉下來後，順勢將大腿滑進擋腿，緊緊固定大腿穩固下半身，然後腳底貼平地面踩穩
🔸「吸氣」收緊核心、肋骨往後收
重訓的呼吸方式建議都採用腹式呼吸法（一般都使用胸式呼吸），如果不知道時麼是腹式呼吸法，可以先看看 這篇文章
初學者在一開始重訓時，同時要使用腹式呼吸又要注意訓練姿勢，可能會因為身體沒習慣所以轉不過來，不用擔心，建議可以在平時先練習腹式呼吸法，重訓時就可以更專注在訓練動作囉。
最初在重訓時，為了讓自己比較好記憶，濃縮成：未出力時要吸氣，出力時要吐氣
🔸 藉由「肩胛下壓」、「肩外旋」穩定肩胛骨
這是影響滑輪下拉背闊肌感受度很重要的一個重點，要將肩胛骨固定好，才能更有效的啟動背肌，增加背肌的感受度。
肩胛下壓可以透過將肩膀向後、向下轉固定，然後胸椎會微微上仰，並保持中立。
肩外旋則是將整個肩膀連帶手的部分向外旋轉，感覺像是要把握把折斷的動作，當肩膀外旋時，你會感覺背闊肌微微的收緊了。
步驟 5：開始動作（下拉，向心）
🔸 吐氣，向下拉
向下拉時，你的身體會微微地向後傾斜，背肌發力用手肘將整個重量往下帶，同時間上臂盡量貼近身體並往身體方向夾緊背闊肌，這樣可以讓背闊肌、大圓肌更完整收縮。
而手肘因為肩外旋，所以下拉時會在身體前方一點點，大概是 15 度
從側面來看的話前臂會與地面垂直
🔸 拉至上胸或鎖骨的位置
拉到終點位置時，你要去擠壓、收緊背肌，感受背肌的緊繃感
步驟 6：完成動作（回放，離心）
🔸 吸氣，慢慢將重量放回去
回放是初學者練背很容易忽略的一個環節，常常在回放的離心階段很快地把重量放回去，這樣等於少了回放的訓練效果
這個時候仍要保持背部肌群的張力，慢慢將重量回放，同時感受到背肌延長，被拉伸的感覺
🔸 肩胛骨自然的回放，不用刻意下壓
剛剛在預備動作時有提到，透過肩外旋讓肩胛骨下壓，穩固身軀，不過在回放階段時，如果還刻意保持肩胛骨下壓，就會無法讓整個背肌的運動行程最大化，也就是背肌的延長少了肩胛下壓的那一段。
所以回放時就自然的放鬆肩胛，等要再次下拉時在下壓肩胛骨即可。
提升滑輪下拉成效的 2 大重點秘訣
上面是滑輪下拉動作的拆解與注意事項，那整體來講滑輪下拉有哪些一定要掌握的技巧呢？
背肌暖身
練背前的暖身是增加背部感受度很好的方式，藉由暖身時的不同角度輕重量的刺激，可以讓你在正式訓練前活動你的背肌並讓背肌微微充血。
完整的運動行程
背想要練得寬練得厚，那麼就一定要做到完整的運動行程，讓你的背肌從「收縮」到「延展」，讓你的背肌有最大化的拉伸
滑輪下拉常見錯誤
透過晃動身體輔助下拉
這是初學者相當常見的錯誤，透過大幅度地擺動身體重量往下拉，這樣是沒辦法有效的鍛鍊到背部肌群，也常觀察到這樣的動作會使得腰椎過度彎曲，也容易造成下背肌群緊繃不適。
而會擺動身體輔助下拉的其中一個原因也可能是你使用「超出你能負荷的重量」，當你一心只想著把重量往下拉，這樣反而無法讓你專注在背部肌群的收縮、延展及感受度，這也是在重訓時很常看到的錯誤。
聳肩、前臂及二頭肌代償
會有聳肩的狀況，表示一開始的預備動作沒有固定好肩胛骨，沒有穩固好關節就沒辦法很好的啟動與控制背肌，這樣也容易讓肩頸過於緊繃。
另外，有時候練完你可能覺得背部都沒感覺，反倒是前臂、二頭肌好酸啊，這是什麼原因呢？
前臂會酸表示你可能花太大力氣在握住把手，這邊就要使用「虛握」的方式「勾」住握把。
有時當你練到後面的組數，可能你的背肌還有力，但因為手指已經快沒力勾住握把而拉力不足時，建議可以使用「拉力帶」來進行輔助，繼續把背肌練好練滿，也能避免前臂緊繃造成不舒服的狀況。
二頭會酸，表示你不是由背肌啟動發力並用手肘將重量往下帶，反倒是用到了二頭肌
每次訓練時可以透過檢視其他肌群的參與程度，來看看自己的動作是否出了問題。
總結
看完這篇文章，對於滑輪下拉的操作技巧及重要秘訣有更加清楚了嗎
想要練出又寬又厚的背，背肌的感受度相當重要（已經講了好多次 XD），畢竟平時很少在使用背部肌群，加上又是由許多小肌群組成，一開始在訓練時總是會需要多加嘗試、用心感受
一旦當你掌握技巧，並且努力鍛鍊，總有一天一定會練成你理想中上寬下窄的 V 型背的！
背肌訓練延伸文章
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那 Jo 先滾去健身了 🏋️♂️
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