滑輪下拉全方位動作解析,練出你想要的 V 型背

為什麼練背要做「滑輪下拉」?

練出寬闊 V 型背

想要練出上寬下窄的 V 型背,就一定要針對「背闊肌」進行訓練,背闊肌是整個背部相對大的肌群,位置橫跨背部兩側,想要在視覺上擁有寬被,就要好好訓練背闊肌。

要訓練背闊肌需要透過「垂直拉」的動作進行,這也是為什麼滑輪下拉是把背練寬相當熱門且必備的動作

鍛鍊多個背部肌群

滑輪下拉除了鍛鍊背闊肌很有效之外,同時還可以練到菱形肌、斜方肌、後三角肌,增加練背的效率。

替代引體向上的入門動作

引體向上是許多人練背必備的動作,不過引體向上的難度也相對高,背部需要有足夠大的力量才能將整個身體的重量拉起,當然也可以透過彈力帶或是器械式的引體向上機台輔助進行。

但若初學者想找替代的動作,那麼「滑輪下拉」就是一個很好的入門動作,可以先透過滑輪下拉鍛鍊背部肌力,有了一定的基礎後,就可以挑戰引體向上。

在做滑輪下拉時,你是不是也遇到這些問題?

不知道要做多重?
不知道為什麼每次做完滑輪下拉,覺得手跟腰都很酸?
為什麼做滑輪下拉感受度都很差?

Jo 一開始在做滑輪下拉時,也常遇到這些問題,問了前輩、查了資料、親身試驗後,才發現原來是有些動作秘訣沒有掌握,今天就來跟各位分享一下在做滑輪下拉時有哪些要點吧!

滑輪下拉動作詳解

步驟 1:設置器材

首先將坐墊調整至合適的高度,調整擋腿高度,並固定在大腿上方,幫助穩固整個身體

再來,如果滑輪下拉的握把比較高很難搆到的話,可以先把槓片的插銷拔起,將握把往下拉至合適的高度,再把槓片插回去槓片上,這樣就能夠調整握把高度囉。

步驟 2:選擇合適的重量

要如何選擇適合自己的下拉重量呢?這會依照訓練流程分成 2~3 個階段:暖身組、正式組、衝刺組(這不一定看你有沒有要讓肌肉更完整充血)

在開始訓練前,「暖身組」是非常重要的環節,需要先讓你的身體、背肌暖起來,活動一下關節,因此可以選擇可以做滿 15~20 下的重量,做個 2 組,感覺到背肌漸漸充血暖起來時,就可以進入正式組。

「正式組」的話如果你今天的目標是增肌,建議可以選擇 8 -12 RM 的重量,也就是你一組最多可以做到 8-12 下的重量。

可以依照自己當天訓練的身體狀況,調整適合的重量,要注意的是在你姿勢還不正確,不能穩定操作前,不要使用超出自己能力範圍的重量,這樣反而為了將過重的重量拉起,而犧牲動作的正確性,影響到訓練的效果,最嚴重的是還可能會造成拉傷。

步驟 3:依照訓練需求調整握距

一般來講,滑輪下拉入門版的握距大概是你的「1.5 倍肩寬」,或是「肩寬再加上一顆拳頭」的距離

以我自己來講大概會落在握槓彎折處往外一點點,肩膀再寬一點的人可以再往外抓一點

而握距的寬度還有分成不同版本,對於滑輪下拉已經很熟練的人(能掌握背部感受度),可以嘗試不同寬度的握距,看哪種寬度對你的背闊肌更有感覺

步驟 4:準備動作

🔸「虛握」,拉下握把

首先,為了避免使用到手臂代償,這邊要使用「虛握」的方式來握住握把。

虛握很簡單,把你的大拇指跟其他指頭勾在握把上,不要覺得是用手「握」握把,而是用「勾」的這樣會比較好理解。

另外,為了減少拉下握把時出的額外力量,這邊一個小技巧可以幫助你更省力:

雙手勾住握把,利用整個身體的力量往下坐下,這樣就可以很流暢的將握把拉下來囉(小提醒,這邊還只是準備動作,還沒開始下拉)

拉下來後,順勢將大腿滑進擋腿,緊緊固定大腿穩固下半身,然後腳底貼平地面踩穩

🔸「吸氣」收緊核心、肋骨往後收

重訓的呼吸方式建議都採用腹式呼吸法(一般都使用胸式呼吸),如果不知道時麼是腹式呼吸法,可以先看看 這篇文章

初學者在一開始重訓時,同時要使用腹式呼吸又要注意訓練姿勢,可能會因為身體沒習慣所以轉不過來,不用擔心,建議可以在平時先練習腹式呼吸法,重訓時就可以更專注在訓練動作囉。

最初在重訓時,為了讓自己比較好記憶,濃縮成:未出力時要吸氣,出力時要吐氣

🔸 藉由「肩胛下壓」、「肩外旋」穩定肩胛骨

這是影響滑輪下拉背闊肌感受度很重要的一個重點,要將肩胛骨固定好,才能更有效的啟動背肌,增加背肌的感受度。

肩胛下壓可以透過將肩膀向後、向下轉固定,然後胸椎會微微上仰,並保持中立。

肩外旋則是將整個肩膀連帶手的部分向外旋轉,感覺像是要把握把折斷的動作,當肩膀外旋時,你會感覺背闊肌微微的收緊了。

步驟 5:開始動作(下拉,向心)

🔸 吐氣,向下拉

向下拉時,你的身體會微微地向後傾斜,背肌發力用手肘將整個重量往下帶,同時間上臂盡量貼近身體並往身體方向夾緊背闊肌,這樣可以讓背闊肌、大圓肌更完整收縮。

而手肘因為肩外旋,所以下拉時會在身體前方一點點,大概是 15 度

從側面來看的話前臂會與地面垂直

🔸 拉至上胸或鎖骨的位置

拉到終點位置時,你要去擠壓、收緊背肌,感受背肌的緊繃感

步驟 6:完成動作(回放,離心)

🔸 吸氣,慢慢將重量放回去

回放是初學者練背很容易忽略的一個環節,常常在回放的離心階段很快地把重量放回去,這樣等於少了回放的訓練效果

這個時候仍要保持背部肌群的張力,慢慢將重量回放,同時感受到背肌延長,被拉伸的感覺

🔸 肩胛骨自然的回放,不用刻意下壓

剛剛在預備動作時有提到,透過肩外旋讓肩胛骨下壓,穩固身軀,不過在回放階段時,如果還刻意保持肩胛骨下壓,就會無法讓整個背肌的運動行程最大化,也就是背肌的延長少了肩胛下壓的那一段。

所以回放時就自然的放鬆肩胛,等要再次下拉時在下壓肩胛骨即可。

提升滑輪下拉成效的 2 大重點秘訣

上面是滑輪下拉動作的拆解與注意事項,那整體來講滑輪下拉有哪些一定要掌握的技巧呢?

背肌暖身

練背前的暖身是增加背部感受度很好的方式,藉由暖身時的不同角度輕重量的刺激,可以讓你在正式訓練前活動你的背肌並讓背肌微微充血。

完整的運動行程

背想要練得寬練得厚,那麼就一定要做到完整的運動行程,讓你的背肌從「收縮」到「延展」,讓你的背肌有最大化的拉伸

滑輪下拉常見錯誤

透過晃動身體輔助下拉

這是初學者相當常見的錯誤,透過大幅度地擺動身體重量往下拉,這樣是沒辦法有效的鍛鍊到背部肌群,也常觀察到這樣的動作會使得腰椎過度彎曲,也容易造成下背肌群緊繃不適

而會擺動身體輔助下拉的其中一個原因也可能是你使用「超出你能負荷的重量」,當你一心只想著把重量往下拉,這樣反而無法讓你專注在背部肌群的收縮、延展及感受度,這也是在重訓時很常看到的錯誤。

聳肩、前臂及二頭肌代償

會有聳肩的狀況,表示一開始的預備動作沒有固定好肩胛骨,沒有穩固好關節就沒辦法很好的啟動與控制背肌,這樣也容易讓肩頸過於緊繃。

另外,有時候練完你可能覺得背部都沒感覺,反倒是前臂、二頭肌好酸啊,這是什麼原因呢?

前臂會酸表示你可能花太大力氣在握住把手,這邊就要使用「虛握」的方式「勾」住握把。

有時當你練到後面的組數,可能你的背肌還有力,但因為手指已經快沒力勾住握把而拉力不足時,建議可以使用「拉力帶」來進行輔助,繼續把背肌練好練滿,也能避免前臂緊繃造成不舒服的狀況。

二頭會酸,表示你不是由背肌啟動發力並用手肘將重量往下帶,反倒是用到了二頭肌

每次訓練時可以透過檢視其他肌群的參與程度,來看看自己的動作是否出了問題。

總結

看完這篇文章,對於滑輪下拉的操作技巧及重要秘訣有更加清楚了嗎

想要練出又寬又厚的背,背肌的感受度相當重要(已經講了好多次 XD),畢竟平時很少在使用背部肌群,加上又是由許多小肌群組成,一開始在訓練時總是會需要多加嘗試、用心感受

一旦當你掌握技巧,並且努力鍛鍊,總有一天一定會練成你理想中上寬下窄的 V 型背的!

背肌訓練延伸文章

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那 Jo 先滾去健身了 🏋️‍♂️ 

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