槓鈴划船

【槓鈴划船 | 動作詳解】打造強健厚背的動作,你做對了嗎?

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槓鈴划船訓練動作介紹

槓鈴划船 (barbell row),是六大動作之一,能夠針對你的背部及核心進行訓練。

槓鈴划船主要的訓練肌群為背部肌群,會因為訓練姿勢的差異練到背部不同的肌群,如: 闊背肌、上背

訓練過程中也需要透過核心與下肢來穩固身軀,也因為需要透過上肢進行屈伸的動作,槓鈴划船也能強化你上肢的力量。

**想知道還有哪些背部的訓練菜單嗎?這篇 文章 都幫你整理好囉!

槓鈴划船的好處

透過槓鈴划船,你可以獲得:

  • 提升背部、上肢的力量
  • 增加核心的穩定性
  • 加強握力
  • 提升肌力

槓鈴划船 4 大步驟詳解

步驟 1: 準備動作

站距

站距約是比你的肩寬略窄一點,髖關節則是外旋向外打開能夠提高你的身體穩定性,同時也將腳尖往外開一些,站姿的部分基本上就是選擇你舒服的姿勢。

握距

握距則是與肩同寬,雙手會位在你的膝蓋兩側,也可以握得寬一些,看你自己舒適的位置

另外,關於握距也有「寬握」及「窄握」之分,基本上就是比你原本的握距來的寬或窄,那握距寬度不同對於訓練上又有什麼差異呢?

最主要的差異就是會練到不同的「肌群」以及在進行槓鈴划船的姿勢 :

1.寬握:訓練「上背」較多,為了讓上背有比較好的感受度,因此上抬時槓鈴會拉到接近「胸部」的位置,所以整體槓鈴划船的高度會較高,手肘的角度也會打的比較開。

2. 窄握:訓練「背闊肌」較多,槓鈴只會拉抬到約「腹部」的位置,整體動作划船動作較低,手肘也會比較貼著身體的兩側在進行。

你可以先將槓鈴划船基礎動作訓練好後,再依照自己要訓練的目標肌群選擇合適的握距。

步驟 2:起槓

起槓的位置依高度之差有兩種:

護槓

在護槓上起槓,可以減少起槓的距離,也能降低下背受傷的風險,建議一開始進行槓鈴划船的新手可以先從護槓開始起槓。護槓的高度你可以設置在膝蓋或是略低於膝蓋的位置。

地面

另一種就是直接將槓鈴放在地面上進行起槓,其實兩者在起槓動作沒有什麼太大的差異,最大的差別就在身體運行的高度。

步驟 3:起始動作

在拿起槓鈴之後,你的雙手會抓著槓鈴自然垂放,接下來要先調整好起始動作才能開始槓鈴划船哦,步驟如下:

  • 核心收緊
  • 肩胛骨向後收,微微挺胸
  • 屁股向後推,身體向前傾斜,大約是水平面上斜 15~45 度
  • 背部保持水平(避免圓背)

完成後起始動作就會如下圖所呈現

步驟 4:進行槓鈴划船

接著就能開始進行槓鈴划船囉,首先拉起槓鈴時:

  • 背肌啟動將槓鈴上抬,要注意不是用手的力量往上拉,而是用手肘往身體後面帶
  • 收緊背肌,槓鈴上抬至接近或碰觸腹部

在上抬至頂點時要感覺背肌收到最緊最短,你的肩胛骨也會是夾緊的狀態。

至於手肘與身體間的角度該打多開呢?建議不要太開,太開的話就會限制住在上抬槓鈴的運行幅度,這樣也會對你的肩膀造成壓力。

如果你發現手臂因為拉著槓鈴而覺得有些緊繃、痠痛時,建議可以使用 拉力帶 來減緩手臂的代償,讓你不會被其他部位肌群影響,可以最大化槓鈴划船訓練的效益。

接著下放槓鈴時:

  • 背部應保持水平,要注意不要被槓鈴的重量往下拉走了
  • 慢慢下放槓鈴至低點
  • 感受背部肌群的拉伸
  • (重複進行上抬槓鈴的動作)

槓鈴划船常見錯誤

圓背

圓背就是在進行槓鈴划船時,因背部沒有保持中立讓背呈現彎曲的情況,這個錯誤算是受傷風險蠻高的動作,很容易對你的下背、脊椎施加壓力,在做過程中一定要好好檢視自己有沒有圓背。

身體站的太直

當你的身體站的太直時,就很容易透過聳肩或是手臂的力量將槓鈴拉起,這樣的姿勢讓闊背肌在訓練中失去機械張力、大大降低背肌的感受度。

槓鈴拉得太高

槓鈴拉得太高會導致你的手肘向外打得太開,除了沒辦法讓背肌有完整的收縮外,也會讓你的斜方肌、後三角肌過度代償,也容易對你的肩關節造成壓力

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