Last Updated on 2022, 8 月 13 by Jo
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槓鈴划船訓練動作介紹
槓鈴划船 (barbell row)，是六大動作之一，能夠針對你的背部及核心進行訓練。
槓鈴划船主要的訓練肌群為背部肌群，會因為訓練姿勢的差異練到背部不同的肌群，如: 闊背肌、上背
訓練過程中也需要透過核心與下肢來穩固身軀，也因為需要透過上肢進行屈伸的動作，槓鈴划船也能強化你上肢的力量。
**想知道還有哪些背部的訓練菜單嗎？這篇 文章 都幫你整理好囉！
槓鈴划船的好處
透過槓鈴划船，你可以獲得：
- 提升背部、上肢的力量
- 增加核心的穩定性
- 加強握力
- 提升肌力
槓鈴划船 4 大步驟詳解
步驟 1： 準備動作
站距
站距約是比你的肩寬略窄一點，髖關節則是外旋向外打開能夠提高你的身體穩定性，同時也將腳尖往外開一些，站姿的部分基本上就是選擇你舒服的姿勢。
握距
握距則是與肩同寬，雙手會位在你的膝蓋兩側，也可以握得寬一些，看你自己舒適的位置
另外，關於握距也有「寬握」及「窄握」之分，基本上就是比你原本的握距來的寬或窄，那握距寬度不同對於訓練上又有什麼差異呢?
最主要的差異就是會練到不同的「肌群」以及在進行槓鈴划船的姿勢 :
1.寬握：訓練「上背」較多，為了讓上背有比較好的感受度，因此上抬時槓鈴會拉到接近「胸部」的位置，所以整體槓鈴划船的高度會較高，手肘的角度也會打的比較開。
2. 窄握：訓練「背闊肌」較多，槓鈴只會拉抬到約「腹部」的位置，整體動作划船動作較低，手肘也會比較貼著身體的兩側在進行。
你可以先將槓鈴划船基礎動作訓練好後，再依照自己要訓練的目標肌群選擇合適的握距。
步驟 2：起槓
起槓的位置依高度之差有兩種：
護槓
在護槓上起槓，可以減少起槓的距離，也能降低下背受傷的風險，建議一開始進行槓鈴划船的新手可以先從護槓開始起槓。護槓的高度你可以設置在膝蓋或是略低於膝蓋的位置。
地面
另一種就是直接將槓鈴放在地面上進行起槓，其實兩者在起槓動作沒有什麼太大的差異，最大的差別就在身體運行的高度。
步驟 3：起始動作
在拿起槓鈴之後，你的雙手會抓著槓鈴自然垂放，接下來要先調整好起始動作才能開始槓鈴划船哦，步驟如下：
- 核心收緊
- 肩胛骨向後收，微微挺胸
- 屁股向後推，身體向前傾斜，大約是水平面上斜 15~45 度
- 背部保持水平（避免圓背）
完成後起始動作就會如下圖所呈現
步驟 4：進行槓鈴划船
接著就能開始進行槓鈴划船囉，首先拉起槓鈴時：
- 背肌啟動將槓鈴上抬，要注意不是用手的力量往上拉，而是用手肘往身體後面帶
- 收緊背肌，槓鈴上抬至接近或碰觸腹部
在上抬至頂點時要感覺背肌收到最緊最短，你的肩胛骨也會是夾緊的狀態。
至於手肘與身體間的角度該打多開呢？建議不要太開，太開的話就會限制住在上抬槓鈴的運行幅度，這樣也會對你的肩膀造成壓力。
如果你發現手臂因為拉著槓鈴而覺得有些緊繃、痠痛時，建議可以使用 拉力帶 來減緩手臂的代償，讓你不會被其他部位肌群影響，可以最大化槓鈴划船訓練的效益。
接著下放槓鈴時：
- 背部應保持水平，要注意不要被槓鈴的重量往下拉走了
- 慢慢下放槓鈴至低點
- 感受背部肌群的拉伸
- (重複進行上抬槓鈴的動作)
槓鈴划船常見錯誤
圓背
圓背就是在進行槓鈴划船時，因背部沒有保持中立讓背呈現彎曲的情況，這個錯誤算是受傷風險蠻高的動作，很容易對你的下背、脊椎施加壓力，在做過程中一定要好好檢視自己有沒有圓背。
身體站的太直
當你的身體站的太直時，就很容易透過聳肩或是手臂的力量將槓鈴拉起，這樣的姿勢讓闊背肌在訓練中失去機械張力、大大降低背肌的感受度。
槓鈴拉得太高
槓鈴拉得太高會導致你的手肘向外打得太開，除了沒辦法讓背肌有完整的收縮外，也會讓你的斜方肌、後三角肌過度代償，也容易對你的肩關節造成壓力
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