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硬舉訓練動作介紹
硬舉 (Deadlift) 為六大訓練動作之一，屬於全身性的多關節訓練動作，為什麼說全身性動作呢？
硬舉最主要的訓練肌群為「下肢」，也就是腿部及臀部，除此之外也可以鍛鍊到你的下背、上肢及肩膀，也會需要透過核心肌群的力量來穩定身軀，練一個動作的好處非常多，可以練到許多大肌群並且能增進全身的力量，可以提高你的訓練效率。
硬舉的好處
硬舉可以幫助你：
- 增進下肢腿臀肌群的力量
- 透過拉抬動作，增加上肢力量及握力
- 強化核心及背部肌群
- 透過全身性運動，提高消耗熱量的效率
硬舉 6 大步驟詳解
傳統硬舉 v.s. 相撲應舉？
在進入硬舉實際的操作動作時，我們要先來了解硬舉有哪些不同的類型
首先，硬舉分成「傳統硬舉」、「相撲硬舉」兩種類型，那麼這兩種類型的硬舉又差在什麼地方呢？
從動作上來看，最大的差別在於「手握的位置在腿部的外側還是內側」
- 傳統硬舉 (Conventional Deadlift)：雙手握在腿部的「外側」
- 相撲硬舉 (Sumo Deadlift)：雙手握在腿部的「內側」
相撲硬舉因為腿部打得比較開，因此在站位的高度會較低，所以槓鈴的運行行程（也就是將槓鈴從地面拉起到完成動作的距離）會比傳統硬舉短
那什麼樣的人適合哪種硬舉呢？
一般來說，會去看「軀幹」跟「手臂」的長度來決定
- 軀幹較短、手臂較長，適合「傳統硬舉」
- 軀幹較長、手臂較長，適合「相撲硬舉」
不過上述只是一個衡量的準則，你可以兩種方式都試看看，看哪種姿勢對你來說比較好發力、硬舉起來最舒服最適合
接下來就以「傳統硬舉」的作法來分享
步驟 1：站位及站距
首先先站到槓鈴的中間，腳掌放在槓之下，約在腳掌的中心
接著站距會建議先從「與肩同寬」開始，再視自己的身形、習慣等去做微調
然後將你的腳尖微微向外打開，可以有更多臀部肌群的參與
步驟 2：握距
然後彎腰往下抓住槓鈴，握距也是「與肩同寬」，此時你的雙手、手肘及肩膀會成垂直一直線，這個狀態會是你覺得最自然、最舒服的
步驟 3：握法
握法這邊有分成 3 種：
| 優點 | 缺點 | |
| 正握 | 發力均勻 肌群發展平衡 | 握力不足，較難長時間使用大重量訓練 |
| 正反握 | 重量可以拉的更重 | 起槓容易不穩 左右肌力平衡 |
| 勾握 | 槓可以握得更緊 | 大拇指會被壓住，可能會有不適感 |
建議初學者可以先從「正握」開始，在起槓時可以比較穩定，等之後硬舉訓練的強度越來越高時，在試著用其他的握法
或假如因為握力不足，而影響訓練效果的話，建議可以使用 拉力帶 來增加握力、提高硬舉的效益
步驟 4：準備動作
前面基礎的動作都了解後，再來就可以進入到正式硬舉前的準備動作了
- 雙腳站定位
- 屈膝向下背部保持中立
- 雙手與肩同寬自然向下，握住槓鈴
- 身體自然的微微挺出胸椎、收緊背闊肌，面向前方
從側面看，你的肩膀、手臂會跟槓成一直線
確保身體各部位都處在正確的位置後，檢查全身是否在一個即將正式啟動前的張力狀態
步驟 5：起槓
- 深吸一口氣，繃緊你的核心，此時胸部自然挺起
- 雙腳踩穩地面同時臀部發力往前推，順勢拉起槓鈴
- 胸部及臀部會一起向前推出
- 上半身及膝蓋也會一起打直
步驟 6：放槓
照著起槓的方法，慢慢下放槓鈴，同時微微吐出剛吸飽的氣
要記得，槓的運行軌跡從側面看都會是直上直下
硬舉常見錯誤：圓背
圓背是硬舉相當常見的錯誤，造成圓背的原因在於背部沒有保持中立，若沒有有意識的做這件事，那麼上半身就非常容易被槓鈴的重量給往下帶，而讓你在硬舉的過程中脊椎反覆彎曲、移動，容易造成傷害
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