居家健身器材

想要在家健身? 7 款居家健身器材推薦

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想要運動卻覺得去健身房很麻煩?家裡離健身房很遠,通勤很花時間?

那你可以嘗試打造自己的居家健身房,藉由簡單的健身器材,讓你想練隨時練,增加訓練的便利性,還可以節省健身房昂貴的會費,達成跟上健身房一樣的效果!

在此之前我們先來了解一下居家健身的優缺點:

居家健身優缺點

優點

  1. 想練就練,擁有非常高的便利性。就算家裡附近沒有健身房也沒有關係。
  2. 下班後的尖峰時刻,也不會遇到人擠人甚至要排隊等器材的狀況,提升健身的效率
  3. 運動時不會感到害羞、放不開,甚至不會看到身材很好的人而自卑。
  4. 屬於一次性的投資,不會像健身房需要每月繳會費。
  5. 不會被健身房的教練或業務推銷,可以擁有一個專屬於自己的安靜訓練時刻。
  6. 打造自己的夢想健身房與個人風格

缺點

  1. 需要良好的自制力,否則買來的器材只會在那邊生灰塵或是佔位置。
  2. 器材若通用性不高或重量不夠,只能訓練到部分肌群。且負重不夠,則較難提升進階訓練的效果。
  3. 沒有教練或專業人士指導容易缺乏正確的健身觀念,以及錯誤的訓練姿勢而增加受傷的機率。

建議剛入門的朋友可以透過書籍的閱讀、影片的瀏覽還有線上課程的教學來補足自己健身相關的知識。

延伸閱讀:
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居家健身 3 大要點

了解訓練動機與目標

居家健身要點-了解訓練動機與目標

首先,要先了解自己健身的動機是什麼?

是想要讓自己穿衣服更好看嗎?還是想要擁有一個更健康的身體?這些都會影響到你的健身目標,目標可能是「增加肌肉量」、「增加自己的力量」也可能是「減脂雕塑身材」。

建立運動習慣

居家健身要點-建立運動習慣

購買了健身器材,就是希望自己能夠持續運動,達到自己的健身目標。而跨出第一步後,持續的運動並養成習慣就是非常重要的事情,健身的成果是需要「時間」來累積的

不過也不用想得太困難,剛開始可以先從一週訓練 1~2 次、每次 15 分鐘,之後再漸漸增加頻率,相信你一定會越練越有心得!

安排多樣的健身菜單

居家健身要點-安排健身菜單

訓練菜單的安排也會依照你的健身目標而有不同,假設你想要擁有倒三角的身形,那「背肌」的訓練就不能少,就可以多安排引體向上、啞鈴划船等動作,而這些都可以透過居家健身器材做到。

而且安排不同健身菜單也可以讓不同肌群的發展更加平衡,訓練起來也會更有趣。

如何挑選適合自己的居家健身器材

接著就來跟大家分享挑選居家健身器材的 3 個選購要點:

訓練目標

假設你的目標是「增肌」,那啞鈴一定是你要擁有的必要配備,再進階一點現在也有啞鈴是可以組合成槓鈴,實用性非常高,不僅可以針對胸肌進行臥推,也可以針對下半身肌群深蹲。

提醒初學者千萬不要只想針對二頭猛彎舉,重點要放在「大肌群」的訓練,對於整體的力量發展才有幫助。

若想專注在「減脂」「雕塑身材線條」,那選擇幫助燃脂的器材就是一個重點,小空間可以透過瑜伽球進行運動,而空間大一點則可以透過減脂效果極佳的飛輪戰繩來最大化你的減脂效果。

實用性

投資自己一定會希望可以達到最大的效益,在器材的選購上當然也希望可以挑選到符合自己需求且使用彈性很大的器材,像是可調節式的啞鈴、槓鈴啞鈴二合一組、壺鈴都是一些高實用性的器材,能夠依照自己的訓練菜單使用。

空間

居家空間一定是會影響到你所選擇的器材,下面就來跟大家介紹不同坪數的空間可以怎麼挑選你的健身器材。

7 款居家健身器材推薦

🏠 適用空間: 1 – 2 坪(小套房、臥室)

➊ 啞鈴

啞鈴是居家健身最普遍的器材,其實用性、肌群訓練的通用性非常高,很多自由訓練動作皆可以透過啞鈴完成,像是訓練二頭的二頭彎舉、訓練肩膀的啞鈴肩推、針對背肌的啞鈴單手划船等等。

若你選擇的器材是啞鈴槓鈴二合一組,則可以使用槓鈴提升穩定性,進行大負重的訓練。

居家健身器材-啞鈴
BLADEZ】BD1 PRO-Plus槓鈴啞鈴兩用組合
photo credit: Yahoo 購物中心
居家健身器材-啞鈴
BLADEZ】AD20-可調式啞鈴
photo credit: Yahoo 購物中心

BLADEZ 這款可調式啞鈴,只要單手轉動就可以快速切到需要的重量,可以非常有效的提升訓練效率。

➋ 壺鈴

壺鈴可以訓練的肌群也很廣泛,不僅可以針對下半身進行深蹲或是硬舉,也可以針對二頭做彎舉、將壺鈴往上推也可以做肩推,達到訓練小肌群的功用。

而且只要 10 分鐘的壺鈴訓練,就可以練到全身肌群,小小一個壺鈴真的五臟俱全!

居家健身器材-壺鈴
【Fitek】鑄鐵壺鈴-8KG
photo credit: 樂天
居家健身器材-壺鈴
BLADEZ】BM2包膠壺鈴-8KG
photo credit: Yahoo 購物中心

➌ 健腹輪

健腹輪的訓練可以發展核心肌群的力量,而健腹輪的用法也很多,有跪式、面壁式、站式、小腿式、後背式、胸肌式以及瑜伽式。

最常見的則是透過「跪式」來訓練腹肌,使用健腹輪進行訓練時有三個主要步驟,一是準備,二是執行,三是將滾輪拉回至自己身邊,要有效鍛鍊的關鍵在於收緊核心保持腹部緊繃,並且下背的姿勢沒有變形。

居家健身器材-健腹器
【AD-ROCKET】三角健腹器
photo credit: momo 購物網

➍ 伏地挺身器

伏地挺身器主要可以訓練到我們的胸大肌,還可以雕塑手臂線條,若是肌力不足的人也可以透過跪姿進行,訓練方式相當彈性。

不過你一定會想說做伏地挺身不是把手掌貼在地面就可以進行了嗎,為什麼會需要器材?
關鍵在於一般的徒手操作會讓手掌跟小手臂垂直,進而壓迫到手腕,容易產生不適感,若姿勢不良還很可能會受傷。

居家健身器材-伏地挺身器
【JOEREX】伏地挺身輔助器
photo credit: momo 購物網

🏠 適用空間: 2 坪以上 (客廳、書房、運動空間)

➎ 複合式重訓椅

想要進行全身性的訓練,且家裡空間夠大的話,一定要試試啞鈴跟複合式重訓椅的搭配!
重訓椅要選擇可以自由調整傾斜度的款式,在訓練時可以依照不同的角度,刺激到不同部位的肌群。

居家健身器材-重訓椅訓練示意
photo credit: momo 購物網

胸肌訓練舉例,如果要練出飽滿的上胸,椅背的傾斜度最高,相反的下胸訓練須將椅背設置低於水平,有一個複合式的重訓椅可以讓你針對不同部位的肌群訓練有更全面的效果。

居家健身器材-重訓椅
【BLADEZ】BW13-3.0-可變式訓練椅
photo credit: momo 購物網

➏ 訓練戰繩

戰繩訓練的目的是增加下半身的穩定性核心的肌耐力心肺能力,最重要的是達到燃燒全身性的體脂肪
操作方式簡單,且男生女生皆適合。

進行開始時要注意軀幹打直核心收緊再慢慢擺動手臂,一開始先從小的角度開始,當身體漸漸習慣後再加大擺動的力道與幅度。

戰繩也有很多種訓練變化,像是雙手交替甩雙手波浪畫圈波浪(內外)左右強摔等等都可以增加身體的爆發性並且最大化燃脂效果。

居家健身器材-戰繩
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photo credit: momo 購物網
居家健身器材-戰繩
【BLADEZ】BR1戰繩12L
photo credit: momo 購物網

➐ 飛輪健身車

飛輪健身車最主要的功用是可以很有效率的燃燒大量的卡路里,且對於下半身關節的壓力較小,而飛輪主要是訓練臀部與大腿,所以也不用擔心小腿會變成蘿蔔腿。

飛輪也可以很彈性的依照當天的身體狀況調節運動強度,若是覺得當天精神不濟但又想運動,可以很輕鬆的踩踏,甚至還可以邊看劇邊聽音樂 ; 若精神很好,則可以搭配富有節奏感的音樂挑戰高強度的訓練。

居家健身器材-飛輪健身車
【BH】H919C SB3 磁控飛輪健身車
photo credit: momo 購物網

選到最適合自己的健身器材,就是對身心最好的投資 💪

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那 Jo 先滾去健身了 🏋️‍♂️ 

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