胸肌訓練

4 大胸肌訓練,全面打造完美胸線

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為什麼你一定要訓練胸肌?

胸肌通常是男生一開始重訓時的訓練目標,不外乎是希望能有個厚實的胸膛,穿起衣服也會整個挺起來,不僅會讓自己增加自信心,也會大大提升個人魅力。

女生也需要將胸肌加進自己的訓練菜單中,練胸肌可以讓胸型更好看。胸部脂肪會因為地心引力往下垂,訓練胸肌從視覺層面可以顯得更加飽滿,達到集中挺拔的效果。

胸部有哪些肌群?

在訓練胸肌前,你必須要知道胸部肌群的結構,才可以訓練出厚實的胸肌。

胸部肌群

胸肌分為胸大肌 (pectoralis major)胸小肌 (pectoralis minor),胸小肌位在胸大肌的深層處。

胸大肌又分成上胸 (clavicular bundle)胸中束 (sternal bundle)下胸 (costal bundle)。胸大肌的肌肉纖維由這三個方向延伸至手臂肱骨。

一般來說,胸小肌不需要鍛鍊,但卻是非常重要的放鬆舒緩部位。

4 大胸肌訓練動作

胸大肌的訓練可以藉由不同角度動作來刺激不同部位的肌群並帶來張力。

胸肌位置訓練方向椅背傾斜度
上胸斜上 + 斜下
中胸水平水平
下胸斜上 + 斜下

動作一:臥推 (Bench Press)

槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)

主要專注在中胸束的訓練,其椅背斜度最水平。
槓鈴臥推對於身體上半身的發展很好,也是力量訓練的重點動作,槓鈴臥推算是練胸必練的動作。2012 年研究 也指出臥推也能有效刺激胸肌生長。

臥推也是多關節動作,除了主要訓練胸大肌外,也會以肩部的前三角肌作為輔助肌發力。

啞鈴上斜臥推 (Incline Dumbbell Press)

主要專注在上胸的訓練,其椅背斜度最高。
上胸訓練的要點在於更完整的活動幅度,下放時將胸肌拉長,上推時有完整的收縮。
建議在一開始訓練上胸時可以先使用輕一點的重量,先把感受度抓出來,之後再慢慢增加重量。

下斜臥推 (Decline Dumbbell Press)

此動作專注在下胸的訓練,椅背斜度設置低於水平。跟上胸訓練一樣,需要有完整的活動幅度。

動作二:繩索飛鳥夾胸 (Cable Fly)

使用繩索練胸的好處就是可以自由調整高度、角度刺來激不同位置的胸肌。相較於臥推可以讓活動的幅度更大,來訓練到胸肌更內側的位置。

如果你不太會使用繩索練胸,沒關係,也可以先由固定式器械蝴蝶機開始,感受中胸的收縮。

中胸繩索飛鳥夾胸 (Standing Cable Fly)

相比於臥推,飛鳥夾胸會使用較輕的重量,讓肌肉的延伸與收縮進行更長幅度的運行,要注意動作必須動作必須做超過你胸部的中心點,感受到胸部內側擠壓,並從胸部的力量去帶動手臂。

上胸繩索飛鳥夾胸 (Low To High Cable Fly)

胸部發力,將手臂由下往上帶,感覺到上胸肌肉收縮,全程感受到胸部有張力,而不是落在肩膀。

下胸繩索飛鳥夾胸 (High To Low Cable Fly)

胸部發力,將手臂由上往下帶,越過身體的中線,感受到下胸肌肉收縮。要注意往下推夾時,繩索需與你的前臂平行。

動作三:胸推 (Chest Press)

以器械的方式進行水平推,這個動作可以放在大重量訓練後,以降重組的方式來讓胸肌的充血感更快、更明顯。
建議完全貼平椅背,屁股尾椎做到底,才會以水平的角度進行胸推,握住握把要注意手腕是直的,跟整個前臂的連接是保持平滑,而非跟前臂成 90 度角,這樣可以避免對手腕造成壓力而受傷。

動作四:雙槓撐體 (Chest Dips)

上身肌群與核心,可同時訓練到胸肌跟三頭肌,身體前傾可以讓更多下胸參與,記住核心要保持緊繃,手肘向外 45 度。(身體直上直下則訓練到三頭肌)
器械式可以調整負重,對於新手來說是一個可以入門嘗試的方向。

秘訣 & 小提醒

肩胛骨後收,將胸挺出來

胸肌是日常生活中比較少會使用到的肌群,通常會需要一段時間摸索胸肌感受度,因此正確的姿勢很重要。
在練胸時將肩胛骨後收,把胸部挺出來,將專注力放在胸肌被擠壓的過程,會對感受度的掌握很有幫助。
另外正確的姿勢也可以避免使用過多的肩部代償。

適度放鬆

練胸後要記得放鬆,避免胸小肌緊繃,讓駝背與圓肩的狀況更加嚴重。可以從胸大肌的纖維走向去進行拉伸動作,另外可以使用藥球適度按摩。

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