肌酸

原來肌酸可以增加肌肉尺寸!推薦給你 6 款熱門肌酸

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肌酸是什麼?

肌酸 (Creatine) 是一種氨基酸,由 精胺酸甘胺酸 以及 蛋胺酸 組成,並且能由人體、動物會自行產生,是一種天然的化合物。

以人體來說肝臟、腎臟還有胰腺會製造出少量的肌酸,而製造出來的肌酸會儲存在我們的骨骼肌之中。
而動物的話,可以在牛肉、豬肉、鮭魚以及鮪魚攝取(雞肉沒有肌酸),不過能夠攝取的量也不多,一天可能只能攝取 1 公克左右,對於高強度的訓練來說能補充的量很少,因此難以有效增加運動表現。

所以肌酸在健美、肌力的訓練中,是非常重要的補給品,因此訓練員、運動員普遍會透過營養品來補充肌酸,是一種 CP 值高、便利且有效的方式。(所以肌酸不是禁藥,沒有違法哦!)

肌酸有哪些優點與效果?

肌酸優點

提升力量,增加運動表現

肌酸最主要的目的是可以提供能量給肌肉活動

一般來說,我們運動時會需要 ATP 來提供能量,而提供 ATP 最快的方式就是肌酸。
有了肌酸,我們的肌肉可以跟肌酸中的 ATP 結合、儲存,而運動時就能夠快速釋放 ATP,提供給我們訓練時肌肉的爆發力。

另外也有兩項研究指出 (研究 1, 研究 2),肌酸可以幫助我們提升大重量訓練的力量表現,如訓練胸肌的臥推、胸推,訓練下肢的深蹲、腿部推舉(訓練的持續時間需低於 3 分鐘)。

增長肌肉與強化肌力

肌酸可以讓水份儲存在肌肉中,所以可以讓我們的肌肉更加飽滿提升肌肉質量。而飽滿的肌肉就是肌肉歷經了膨脹作用,也可能觸發肌肉進行蛋白質合成的流程,讓我們開始建造肌肉。

提升大腦認知功能

肌酸也可以供給能量給我們的大腦,尤其是在大腦進行高認知負荷的複雜任務時,補充肌酸能夠增加大腦的功能性。

2005 年研究 也指出肌酸能幫助我們改善大腦的認知能力(Cognitive Function),認知能力包含記憶、思考以及學習等等,提升這些能力也能將其應用在我們日常的工作或生活。

其實肌酸的優點還非常多,像是能夠「修復身體降低肌肉細胞損傷」「幫助骨骼癒合」以及減緩「肌少症(年齡增長後,肌肉、骨骼、器官會減少)…,小小的肌酸但卻威力無窮!

肌酸有副作用嗎?

如果身體狀態良好、健康,且正常使用肌酸,基本上是可以安全食用。
目前沒有相關的研究證實服用基酸有嚴重的副作用,並且 2003 年研究 也指出,觀察肌酸使用者其血液及尿液生化指數並沒有發現異常的現象。

不過,如果在短時間內服用過量,身體仍是可能有以下不良反應,需要好好的控制使用量!

  • 腹瀉、腸胃不適
  • 脫水
  • 肌肉痙攣
  • 頭暈
  • 體重增加(不是脂肪,而是淨體重)

肌酸適合我嗎?

適合者

  • 重訓、健美訓練者、運動員
  • 素食者(從平常的食物中難以攝取足夠的肌酸)

不適合者

  • 腎臟功能不好者
  • 小孩或青少年
  • 在餵奶的婦女或是孕婦
  • 患有糖尿病
  • 患有躁鬱症

肌酸吃法?

肌酸使用劑量與方式

肌酸服用可以以 8 個禮拜為一個循環,一個循環後 (8 個禮拜) ,建議休息 1 個禮拜。而一個循環會歷經這兩個階段:填充期一般期

➊ 階段一:填充期

如果你從來沒有攝取過肌酸,會建議你先從「填充期」這個階段開始。

「填充期」就是前五天,每天攝取 20g,一天分成 4 次攝取,每次攝取 5g,為的是讓你增加體內肌酸的濃度,達到之後每天就不用攝取這麼多,也就進到階段二「一般期」。

階段二:維持期

「維持期」就是每天固定攝取 5g 左右就好,不要超量。(主要還是要依你選購的肌酸其建議的使用劑量)

雖然填充期可以跳過,直接進入一般期,但不走填充期就會減慢肌肉飽和的速度,相對要花比較久的時間才能達到肌酸的效果。

另外至於你需不需要肌酸的「休息期」可以依照自己的需求決定,不過仍是建議休息期一個禮拜,因為長期透過補劑補充肌酸,有可能會造成身體過度依賴外在的補劑,而讓身體自行合成肌酸的能力下降。

最後,仍要提醒一下,肌酸是需要持續服用才比較能持續發揮它效用。

建議攝取時機:訓練後

研究指出,肌酸攝取的最佳時機為「訓練後」跟著高蛋白一起喝就可以。所以補足每日所需的攝取量並養成習慣定時補充這樣就行囉!

如何選擇肌酸?

我們主要可以從肌酸的「種類」來做區分,列出 3 種比較常見的肌酸類型:

水合型肌酸 (Monohydrate Creatine)

水合型肌酸也稱為一代肌酸,是目前市面上最普遍在各通路上很容易取得,在價格上也是最便宜的一款。也是被最多訓練相關的研究中證實為最有效的肌酸

鹽酸肌酸 (Creatine Hydrochloride)

鹽酸肌酸在產品標示上通常會以 HCL 來顯示。研究 指出鹽酸肌酸的溶解度高於水合型肌酸,更容易被人體吸收。不過目前還沒有太多實際透過人體研究來證實鹽酸肌酸對人的功效。

乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester)

乙酸乙酯肌酸跟水合肌酸最大的不同是,他不用每天攝取,通常會在訓練當天的前一小時攝取。

不過相較於水合型肌酸,乙酸乙酯肌酸的純度就沒那麼高,且成分普遍會依照各家廠商有所差異。也曾有 研究指出乙酸乙支肌酸對於肌肉質量、力量上改善的效果沒有水合型肌酸好,因此市面上仍是以水合型肌酸為主,也建議選購水合型肌酸。

6 款熱門肌酸推薦

以下肌酸類型皆為市面上最普遍也最多研究證實有效的「水合型肌酸」為主。

【MYPROTEIN】一水肌酸粉

MYPROTEIN英國非常有名的運動營養品牌,也研發出相當多類型的營養補品,除了肌酸外,還有乳清蛋白粉、高蛋白營養點心以及 BCAA 等眾多產品,是具有品質保證的品牌。

而 MYPROTEIN 這款肌酸也有被 LABDOOR (權威評測網) 評選為 A 級產品,購買使用後的評價整體很不錯,像是有增肌效果、力量明顯變大等等,都讓人想要一再回購。

在肌酸口味的選擇上,除了原味,還有熱帶水果、覆盆子等,都是相當清爽的風味,都可以嘗試看看

【美國 ON】Creatine 肌酸

ON (Optimum Nutrition) 是美國相當知名的健身營養品品牌,而這款肌酸也是市面上非常熱門選擇!沒有其他的添加物,提供相當純淨的肌酸粉末,擁有美國品牌大廠的保障,因此品質也相當穩定。

【MuscleTech】白金純肌酸

MuscleTech 是來自美國的品牌,他們的肌酸在健友間也相當知名,而且價格在眾多肌酸選項中算是蠻甜美的,是個 CP 值相當高的選擇,若是想入門嘗試肌酸,可以先從 MuscleTech 開始。

【紅牛】紅牛聰勁肌酸

紅牛這款肌酸有特別添加葡萄糖,原因是碳水化合物可以提升胰島素分泌,這樣能夠加速肌酸進入細胞的時間,讓人體更快的吸收,更有效率的補充重訓消耗的體力。

【果果堅果】水合型肌酸

果果堅果是來自台灣的品牌,其採用進口專利的的微粉化肌酸,因為分子小,可以很快的讓人體吸收,此外這款肌酸的純度高達 99.7%、溶解性相當好。

為了增加使用健身補劑的樂趣、滿足各位的口味,果果堅果也開發出元口味可以選擇,像野莓就相當吸引人!

【BSN 畢斯恩】肌酸

BSN 是運動用品及補劑品的知名品牌,他們的肌酸沒有其他添加物,是相當純的肌酸。並且透過微粒子處理,能夠快速被吸收。

結論

看完上面的分享有更了解肌酸是什麼並且發現它強大的威力了嗎?如果你也想試看看肌酸,以上 6 款熱門的肌酸品牌推薦給你,總體來說:

➤ 如果你追求的是高 CP 值,想第一次嘗試肌酸可以選擇 【MuscleTech】白金純肌酸

➤ 如果你想要多元、豐富的口味,可以選擇 【MYPROTEIN】一水肌酸粉

➤ 如果你不想動腦選擇,不用多說那就是【美國 ON】Creatine 肌酸

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