手臂訓練

6 種手臂訓練動作推薦,練出你想要的手臂線條 (二頭/三頭)

文章最後更新於

二頭肌與三頭肌總是大家非常有興趣的訓練部位,飽滿的二頭與三頭可以讓整體手臂的線條更佳明顯、好看,男生如果對手臂撐爆袖口的的手臂情有獨鍾,就一定不能只狂練二頭,三頭也非常重要,就讓我們來了解二頭與三頭的肌群組成,用科學化的方式進行孤立訓練,提升二頭與三頭的維度吧!

手臂肌群

肱二頭肌肌群、肱三頭肌肌群

二頭肌的正式名稱為肱二頭肌 (Biceps Brachii) ,肱二頭肌的功能為手肘彎曲、前臂旋轉讓手掌朝上以及以及舉起手臂。

肱二頭肌主要是由 2 個頭組成:外側長頭 (Long Head)內側短頭 (Short Head),外側長頭擅長肩膀外展、手臂側舉,而內側短頭擅長內收。

肱三頭肌 (Triceps Brachii) 就跟他的名稱一樣擁有 3 個頭:肱外側頭 (Lateral Head)肱內側頭 (Medial Head) 以及長頭 (Long Head),而長頭靠近手臂內側,也因為長頭起源於肩胛骨,所以能夠幫助肩膀伸展。

手臂訓練動作

若想讓手臂線條更加明顯,需要使用孤立動作訓練,因為光使用多關及複合式動作雖然可能會使用到一些二、三頭,但這些訓練量無法最大化二三頭肌群的生長,而且複合式動作如練背、胸都需要減少使用其他肌群代償。

二頭肌

槓鈴彎舉 (Barbell Curls)

若要做大化二頭的訓練效果,你一定要「彎舉」,負重越種越能刺激二頭,因為二頭的快縮肌纖維較多,使用大重量的訓練效果更好。建議可以一組做 4~6RM 的重量。
研究也指出「離心收縮」才可以最大化二頭肌增長。

而握寬握窄也會影響到訓練的肌群,寬握可以訓練到外側長頭,因為長頭擅長外展 ; 而窄距可以訓練到內側短頭。

傳教士彎舉 (Preacher curls)

2009 年的 研究 也指出,不同的二頭彎舉動作,對於二頭的啟動階段也有差異,像傳教士彎舉就是針對長頭前側 1/3 的啟動最多,之後逐漸下降直到最靠近身體時。

上斜啞鈴彎舉 (Incline Bench Dumbbell Curl )

上斜啞鈴彎舉在二頭頂部啟動最多,在底下是最少的。姿勢上注意手臂要放在身後、肩胛骨收好。

三頭肌

繩索三頭下壓 (Cable Triceps Extensions)

這個動作主要針對「外側頭」有較多的效果。做這個動作要注意手肘是固定的,不管你是彎曲還是伸直。
常看到新手沒有固定手肘,反而是整個手臂在動,那表示只在旋轉肩關節,沒有練到三頭。

過頭三頭屈伸 (Overhead Cable Tricep Extension)

當你把手臂抬高過頭時,這個姿勢就可以訓練到「長頭」。抓著繩索,往前站一步,核心保持緊繃,然後手肘要鎖住固定,開始拉伸感受肌肉收縮的感覺,再控制離心慢慢的往回放。

槓鈴推舉 (Skull Crushers)

保持肩膀固定,三頭處於緊繃狀態,槓鈴下放至額頭後,再透過三頭發力伸展。

秘訣

完整運動範圍

訓練二頭與三頭時,很重要的一點是要有完整運動幅度Full Range Of Motion,簡稱 Full ROM),這樣的訓練方式可以讓肌肉有更加全面的刺激。當你使用超過肌肉負荷的重量而無法有完整的運動幅度,則會減少對於肌肉的刺激,建議可以先使用較輕的重量,感受肌肉完整的收縮,達到 Full Range Of Motion 吧!

大重量 + 小重量一起安排

二、三頭肌因為其肌纖維結構,是「快縮肌」佔比較多,約有 60% 左右,所以會強烈建議大家至少要有一個大重量的訓練動作,像是二頭可以用槓鈴彎舉,三頭可以用槓鈴推舉,這樣才能真的有效訓練到手臂。
之後就可以使用輕重量多次數的訓練讓肌群的充血感更明顯,然後練到力竭。

推薦閱讀 :
👉 重訓前怎麼暖身?你一定要知道的 3 步驟暖身運動 !
👉 啞鈴居家訓練 | 16 個動作練完上半身 (胸/背/肩/手)
👉 背肌訓練就用這 6 招練好練滿
👉 4 大胸肌訓練,全面打造完美胸線
👉 必做的 7 個肩膀訓練動作 | 打造飽滿的三角肌 (前/中/後束)

這篇文章就寫到這邊,希望對你有幫助,也歡迎你在文章底下留言,我很樂意也很期待與你討論或聊天!

如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助,請幫我按 5 下 Like 按鈕 👏 ,你的鼓勵是我最大的支持!

(p.s. 按 Like 是免費的,請不用擔心,而報酬是來自讚賞公民基金會)

那 Jo 先滾去健身了 🏋️‍♂️ 

8 thoughts on “6 種手臂訓練動作推薦,練出你想要的手臂線條 (二頭/三頭)”

    1. 謝謝你的閱讀
      簡單的徒手動作推薦:
      – 三頭:雙槓臂屈伸(找一個高的平面,雙手壓著)
      – 二頭:彎舉(可以看家裡有什麼重物或將寶特瓶裝水)

  1. 個人覺得手臂肌肉長起來真的很帥!
    可惜最近都很忙沒時間去健身了!
    之前去的時候也都在練手臂和背部,練完都覺得很爽!

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *