6 種手臂訓練動作推薦，練出你想要的手臂線條 (二頭/三頭)

Last Updated on 2020, 10 月 1 by Jo

二頭肌與三頭肌總是大家非常有興趣的訓練部位，飽滿的二頭與三頭可以讓整體手臂的線條更佳明顯、好看，男生如果對手臂撐爆袖口的的手臂情有獨鍾，就一定不能只狂練二頭，三頭也非常重要，就讓我們來了解二頭與三頭的肌群組成，用科學化的方式進行孤立訓練，提升二頭與三頭的維度吧！

手臂肌群

二頭肌的正式名稱為肱二頭肌 (Biceps Brachii) ，肱二頭肌的功能為手肘彎曲、前臂旋轉讓手掌朝上以及以及舉起手臂。

肱二頭肌主要是由 2 個頭組成：外側長頭 (Long Head) 與 內側短頭 (Short Head)，外側長頭擅長肩膀外展、手臂側舉，而內側短頭擅長內收。

肱三頭肌 (Triceps Brachii) 就跟他的名稱一樣擁有 3 個頭：肱外側頭 (Lateral Head)、肱內側頭 (Medial Head) 以及長頭 (Long Head)，而長頭靠近手臂內側，也因為長頭起源於肩胛骨，所以能夠幫助肩膀伸展。

手臂訓練動作

若想讓手臂線條更加明顯，需要使用孤立動作訓練，因為光使用多關及複合式動作雖然可能會使用到一些二、三頭，但這些訓練量無法最大化二三頭肌群的生長，而且複合式動作如練背、胸都需要減少使用其他肌群代償。

二頭肌

槓鈴彎舉 (Barbell Curls)

若要做大化二頭的訓練效果，你一定要「彎舉」，負重越種越能刺激二頭，因為二頭的快縮肌纖維較多，使用大重量的訓練效果更好。建議可以一組做 4~6RM 的重量。
研究也指出「離心收縮」才可以最大化二頭肌增長。

而握寬握窄也會影響到訓練的肌群，寬握可以訓練到外側長頭，因為長頭擅長外展 ; 而窄距可以訓練到內側短頭。

傳教士彎舉 (Preacher curls)

2009 年的 研究 也指出，不同的二頭彎舉動作，對於二頭的啟動階段也有差異，像傳教士彎舉就是針對長頭前側 1/3 的啟動最多，之後逐漸下降直到最靠近身體時。

上斜啞鈴彎舉 (Incline Bench Dumbbell Curl )

上斜啞鈴彎舉在二頭頂部啟動最多，在底下是最少的。姿勢上注意手臂要放在身後、肩胛骨收好。

三頭肌

繩索三頭下壓 (Cable Triceps Extensions)

這個動作主要針對「外側頭」有較多的效果。做這個動作要注意手肘是固定的，不管你是彎曲還是伸直。
常看到新手沒有固定手肘，反而是整個手臂在動，那表示只在旋轉肩關節，沒有練到三頭。

過頭三頭屈伸 (Overhead Cable Tricep Extension)

當你把手臂抬高過頭時，這個姿勢就可以訓練到「長頭」。抓著繩索，往前站一步，核心保持緊繃，然後手肘要鎖住固定，開始拉伸感受肌肉收縮的感覺，再控制離心慢慢的往回放。

槓鈴推舉 (Skull Crushers)

保持肩膀固定，三頭處於緊繃狀態，槓鈴下放至額頭後，再透過三頭發力伸展。

秘訣

完整運動範圍

訓練二頭與三頭時，很重要的一點是要有完整運動幅度（Full Range Of Motion，簡稱 Full ROM），這樣的訓練方式可以讓肌肉有更加全面的刺激。當你使用超過肌肉負荷的重量而無法有完整的運動幅度，則會減少對於肌肉的刺激，建議可以先使用較輕的重量，感受肌肉完整的收縮，達到 Full Range Of Motion 吧！

大重量 + 小重量一起安排

二、三頭肌因為其肌纖維結構，是「快縮肌」佔比較多，約有 60% 左右，所以會強烈建議大家至少要有一個大重量的訓練動作，像是二頭可以用槓鈴彎舉，三頭可以用槓鈴推舉，這樣才能真的有效訓練到手臂。
之後就可以使用輕重量多次數的訓練讓肌群的充血感更明顯，然後練到力竭。

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