Last Updated on 2020, 11 月 10 by Jo
按摩滾筒,也有人稱瑜伽柱、泡棉滾筒,是一種可以進行「自我筋膜放鬆」的器具。
自我放鬆又稱 SMR (Self-Myofascial Release),是利用自身重量與按摩滾筒互相作用產生壓力,讓筋膜放鬆延展。可以矯正筋骨、按摩肌肉放鬆、舒緩緊繃的肩頸(上班族、低頭族很需要),甚至改善肌肉的延展性。
只要一個按摩滾筒就可以進行自我放鬆,相當容易入門,是一種新手、老鳥都會使用的放鬆方式。可以在重訓前暖身,或是訓練後放鬆。
內容目錄
為什麼要放鬆?

在訓練過程中身體會產生乳酸,乳酸會導致疲勞與痠痛。而乳酸可以藉由按摩的方式排出,有效降低你的痠痛感,並且可以讓身體更快速的恢復。
如果不舒緩放鬆,長久累積下來甚至會影響到日常的活動,也可能因為肌肉緊繃、痠痛而影響睡眠,而肌肉緊繃的狀態也容易讓訓練無法有良好的效果。
那到底要放鬆哪裡?
主要是放鬆「筋膜」,筋膜是包覆肌肉的結締組織(包覆肌肉與骨骼的膜),筋膜如果出狀況,最常見的情況就是會造成筋膜沾黏,組織黏在一起有可能會讓你覺得身體某些地方卡卡的、活動受到限制,甚至連力量都會受到影響,所以為了避免這樣的狀況發生,重訓後一定要好好放鬆筋膜。
有什麼簡單、方便的放鬆的方式呢?
其實有很多種方式,像是去給物理治療師或按摩師放鬆、買震動按摩槍等等,但是按摩滾筒是最經濟實惠的,非常容易使用、便利性高,一個人就能完成,也很適合剛進入「放鬆」世界的初學者。
如何挑選適合自己的按摩滾筒
材質
材質是選購滾筒的重點,材質的差異會影響到「價格」、「使用感受」以及「彈性」與「硬度」,市面上的滾筒主要為以下 3 種材質:
材質 | 價格 | 耐用度 | 描述 |
PE(聚乙烯) | $ | ★ | 價格便宜,但是較不耐用。若是剛接觸運動或放鬆可以先買來試試。 |
EVA | $$ | ★★ | 價格適中,三者中彈性最好,也是目前較普遍的材質。 |
發泡烯烴樹脂 | $$$ | ★★★ | 價格較高,但硬度高,不易變形,最耐用。 |
硬度
- 30~35D 對於筋膜刺激較小,較適合怕痛的人或是剛入門的運動者。
- 40~50+D,針對高強度運動者,可以更深層的按摩到身體,感受度最強烈。
長度
長度會依照自身需求、身長去選擇,若是要按摩的肌群較大,例如背部就需要長度較長的滾筒,若是是局部肌群則可以使用短一點的。
另外也要考量到使用空間的大小。
6 款按摩滾筒推薦
按摩滾筒的挑選可以根據自身的運動頻率、訓練強度高低、疼痛敏感度等因素當作準則,下面有依照不同運動程度的對象推薦合適的按摩滾筒,提供給大家按摩滾筒的挑選指南。
👶 #針對運動入門新手 / 重訓量不大 / 怕痛者
因為是針對剛入門或是運動量不高的人,所以選購的重點在於不要太硬、表面紋理較平滑的滾筒,硬度介於 30-35D、直徑 13-15 cm,這樣的規格對於筋膜的刺激較小,按摩過程中也較不會因為疼痛而無法繼續或是造成肌肉傷害。
【Fun Sport】艾羅力筋膜按摩滾筒 (45cm)

Fun Sport 是台灣的品牌,此款也是由台灣出品。雖然表面紋理較平滑,但是仍有止滑紋路,所以不用擔心因為流汗滾筒在按摩中滑掉,30 度的硬度也是非常適合新手入門。
此款還有贈送收納袋,如果想帶去健身房使用,也可以隨時背著就走🚶♂️
材質 | 直徑 | 長度 | 硬度 |
EVA | 15 cm | 45 cm | 偏軟 (30D) |
【LOTUS】Luna薄荷月亮女神瑜伽滾筒 (33 cm)

這款 LOTUS 的按摩滾筒為台灣製造,其設計講求人體工學,表面的紋理是仿造人體手掌的紋路,提高按摩品質。材質的部分為雙層設計,內層是 ABS 工程塑料,外層是 EVA,可以加倍承重。
而且它的顏色為薄荷綠,相比其他滾筒,外觀更為時尚新潮,包裝優雅、價格親民,送禮自用都很適合 🎁
材質 | 直徑 | 長度 | 硬度 |
EVA + ABS | 13 cm | 33 cm | 軟硬適中 |
【迪卡儂】深層按摩滾筒 APTONIA

迪卡儂是法國的運動品牌,這款為平價 3D 塑型按摩滾筒,材質為結構式泡綿,表面的紋路比上面介紹的兩款深,也比下方狼牙棒淺,算是一款凹凸深度適中的按摩滾筒。
價格平價,也是適合入門的一款。不過販售通路較少,需要找尋一下。
材質 | 直徑 | 長度 | 硬度 |
泡棉 : 聚氨酯纖維 (PU) 框架 ,聚丙烯纖維 | 13 cm | 38 cm | 軟硬適中 |
🏋️♂️ #針對重訓強度高 / 運動頻率高 / 專業運動員
針對運動強度較高者,能選擇硬度介於 40-50D 、直徑 10-12 cm 的滾筒,能更有效率的放鬆筋膜。
有凹凸紋裡的滾筒對於肌肉的感受度最高也比較強烈。
【ALEX】多功能瑜珈滾筒

ALEX 是德國品牌,在歐美各大健身房、俱樂部、體育運動中心是評價很高的運動按摩工具。表面突起的紋理很適合深層的肌肉、筋膜放鬆,也可以有效針對酸痛點舒緩。
顏色有沈穩樸實的灰色以及鮮豔亮麗的桃紅兩種顏色讓大家選擇。(覺得桃紅好吸睛啊 ✨)
材質 | 直徑 | 長度 | 硬度 |
EVA + ABS | 12 cm | 30 cm | 偏硬 (45D) |
【Rumble Roller】深層按摩滾輪 (強化版)

此款 Rumble Roller 表面較深的凹凸紋理可以進行較深層的按摩與放鬆,就是常聽到的狼牙棒,新手絕對要慎入!
採用高密度的 EVA 環保材質,耐用度高,不容易變形。還有通過美國消費品安全改善法 (CPSIA) 測試,能安心使用。
材質 | 直徑 | 長度 | 硬度 |
EVA | 13 cm | 31 cm | 偏硬 |
👫 #適合所有運動程度者
如果運動、重訓是你長期的興趣,那你可以試看看振動按摩滾筒,可以依照不同運動程度、肌群感受度選擇震動強度。
【德國 Medisana】震動按摩滾筒

Medisana 是德國品牌,此款具備 8 段的震動強度,可以依照每個人的感受度進行強度的調整,非常彈性。材質為高密度 EPP,耐用不易變形且環保無毒。
🔋充滿電後最久可以使用 180 分鐘!相較於一般按摩滾筒,有震動調節功能可以更有效率地進行深層肌肉按摩,相較一般滾筒較省力,不過價格上就比較貴, 要先記得評估自身需求後再購入。
相關開箱文:MEDISANA PowerRoll震動按摩滾筒實測 八段震動更貼近使用需求
材質 | 直徑 | 長度 | 硬度 |
高密度 EPP | 15 cm | 45 cm | 軟硬適中 |
重訓前針對各肌群的暖身與重訓後的舒緩放鬆,都可以使用按摩滾筒一根解決,趕快體驗看看按摩滾筒帶來的效用吧!
Bonus : 滾筒放鬆推薦書籍
滾筒運動圖解聖經:強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點

書籍介紹
這本書會教你按摩滾筒使用的技巧與方式,對於初學者來說可以認識滾筒的用途以及筋膜的概念,內容講得很仔細,而且有搭配大量的圖片因此很容易理解與閱讀。
除了說明如何使用滾筒針對身體不同的部位進行鬆之外,若是疼痛的地方也可以透過滾筒進行舒緩,甚至還會提到如何用滾筒做進階的核心訓練與動態伸展,真的非常全面!
推薦原因
本書作者為 Sam Woodworth,是一位擁有美國 Ball State University 運動科學學位的私人健身教練,他透過按摩滾筒與其他放鬆道具,實地改善了學員的穩定性也幫助減輕疼痛,是位實戰經驗豐富的教練,想了解更多資訊的話可以前往他的 個人網站 看看。
本書內容淺顯易懂,搭配圖片能夠清楚的了解每個放鬆動作的重點,推薦給剛入門的大家!
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那 Jo 先滾去健身了 🏋️♂️
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原來還有這樣的產品,感謝你的介紹,如果是足底筋膜炎也可以使用嗎?
可以藉由按摩滾筒放鬆小腿減緩疼痛或是腳底踩網球,釋放腳底的壓力,不過還是建議可以去給物理治療師看一看。
最近剛好很痠痛!可以買個來放鬆一下了!
買來好好按摩一下!
原來這些滾筒的功用是用來放鬆,之前都不太清楚它的用途,感謝分享~
對呀 是一個很實用的放鬆小物
之前有看到有人邊重訓邊用這個滾輪,看起來就很疼,想不到他是用來放鬆的
沒錯 緊繃的肌肉若不定期放鬆一下,滾起來真的會很痛哈哈
我有想過要買欸!剛好版主介紹太棒了
快找一個適合自己的按摩滾筒吧!