Last Updated on 2020, 11 月 10 by Jo
按摩滾筒，也有人稱瑜伽柱、泡棉滾筒，是一種可以進行「自我筋膜放鬆」的器具。
自我放鬆又稱 SMR (Self-Myofascial Release)，是利用自身重量與按摩滾筒互相作用產生壓力，讓筋膜放鬆延展。可以矯正筋骨、按摩肌肉放鬆、舒緩緊繃的肩頸（上班族、低頭族很需要），甚至改善肌肉的延展性。
只要一個按摩滾筒就可以進行自我放鬆，相當容易入門，是一種新手、老鳥都會使用的放鬆方式。可以在重訓前暖身，或是訓練後放鬆。
內容目錄
為什麼要放鬆？
在訓練過程中身體會產生乳酸，乳酸會導致疲勞與痠痛。而乳酸可以藉由按摩的方式排出，有效降低你的痠痛感，並且可以讓身體更快速的恢復。
如果不舒緩放鬆，長久累積下來甚至會影響到日常的活動，也可能因為肌肉緊繃、痠痛而影響睡眠，而肌肉緊繃的狀態也容易讓訓練無法有良好的效果。
那到底要放鬆哪裡？
主要是放鬆「筋膜」，筋膜是包覆肌肉的結締組織（包覆肌肉與骨骼的膜），筋膜如果出狀況，最常見的情況就是會造成筋膜沾黏，組織黏在一起有可能會讓你覺得身體某些地方卡卡的、活動受到限制，甚至連力量都會受到影響，所以為了避免這樣的狀況發生，重訓後一定要好好放鬆筋膜。
有什麼簡單、方便的放鬆的方式呢？
其實有很多種方式，像是去給物理治療師或按摩師放鬆、買震動按摩槍等等，但是按摩滾筒是最經濟實惠的，非常容易使用、便利性高，一個人就能完成，也很適合剛進入「放鬆」世界的初學者。
如何挑選適合自己的按摩滾筒
材質
材質是選購滾筒的重點，材質的差異會影響到「價格」、「使用感受」以及「彈性」與「硬度」，市面上的滾筒主要為以下 3 種材質：
| 材質 | 價格 | 耐用度 | 描述 |
| PE（聚乙烯） | ＄ | ★ | 價格便宜，但是較不耐用。若是剛接觸運動或放鬆可以先買來試試。 |
| EVA | ＄＄ | ★★ | 價格適中，三者中彈性最好，也是目前較普遍的材質。 |
| 發泡烯烴樹脂 | ＄＄＄ | ★★★ | 價格較高，但硬度高，不易變形，最耐用。 |
硬度
- 30~35D 對於筋膜刺激較小，較適合怕痛的人或是剛入門的運動者。
- 40~50+D，針對高強度運動者，可以更深層的按摩到身體，感受度最強烈。
長度
長度會依照自身需求、身長去選擇，若是要按摩的肌群較大，例如背部就需要長度較長的滾筒，若是是局部肌群則可以使用短一點的。
另外也要考量到使用空間的大小。
6 款按摩滾筒推薦
按摩滾筒的挑選可以根據自身的運動頻率、訓練強度高低、疼痛敏感度等因素當作準則，下面有依照不同運動程度的對象推薦合適的按摩滾筒，提供給大家按摩滾筒的挑選指南。
👶 #針對運動入門新手 / 重訓量不大 / 怕痛者
因為是針對剛入門或是運動量不高的人，所以選購的重點在於不要太硬、表面紋理較平滑的滾筒，硬度介於 30-35D、直徑 13-15 cm，這樣的規格對於筋膜的刺激較小，按摩過程中也較不會因為疼痛而無法繼續或是造成肌肉傷害。
【Fun Sport】艾羅力筋膜按摩滾筒 (45cm)
Fun Sport 是台灣的品牌，此款也是由台灣出品。雖然表面紋理較平滑，但是仍有止滑紋路，所以不用擔心因為流汗滾筒在按摩中滑掉，30 度的硬度也是非常適合新手入門。
此款還有贈送收納袋，如果想帶去健身房使用，也可以隨時背著就走🚶♂️
| 材質 | 直徑 | 長度 | 硬度 |
| EVA | 15 cm | 45 cm | 偏軟 (30D) |
【LOTUS】Luna薄荷月亮女神瑜伽滾筒 (33 cm)
這款 LOTUS 的按摩滾筒為台灣製造，其設計講求人體工學，表面的紋理是仿造人體手掌的紋路，提高按摩品質。材質的部分為雙層設計，內層是 ABS 工程塑料，外層是 EVA，可以加倍承重。
而且它的顏色為薄荷綠，相比其他滾筒，外觀更為時尚新潮，包裝優雅、價格親民，送禮自用都很適合 🎁
| 材質 | 直徑 | 長度 | 硬度 |
| EVA + ABS | 13 cm | 33 cm | 軟硬適中 |
【迪卡儂】深層按摩滾筒 APTONIA
迪卡儂是法國的運動品牌，這款為平價 3D 塑型按摩滾筒，材質為結構式泡綿，表面的紋路比上面介紹的兩款深，也比下方狼牙棒淺，算是一款凹凸深度適中的按摩滾筒。
價格平價，也是適合入門的一款。不過販售通路較少，需要找尋一下。
| 材質 | 直徑 | 長度 | 硬度 |
| 泡棉 : 聚氨酯纖維 (PU) 框架 ,聚丙烯纖維 | 13 cm | 38 cm | 軟硬適中 |
🏋️♂️ #針對重訓強度高 / 運動頻率高 / 專業運動員
針對運動強度較高者，能選擇硬度介於 40-50D 、直徑 10-12 cm 的滾筒，能更有效率的放鬆筋膜。
有凹凸紋裡的滾筒對於肌肉的感受度最高也比較強烈。
【ALEX】多功能瑜珈滾筒
ALEX 是德國品牌，在歐美各大健身房、俱樂部、體育運動中心是評價很高的運動按摩工具。表面突起的紋理很適合深層的肌肉、筋膜放鬆，也可以有效針對酸痛點舒緩。
顏色有沈穩樸實的灰色以及鮮豔亮麗的桃紅兩種顏色讓大家選擇。（覺得桃紅好吸睛啊 ✨）
| 材質 | 直徑 | 長度 | 硬度 |
| EVA + ABS | 12 cm | 30 cm | 偏硬 (45D) |
【Rumble Roller】深層按摩滾輪 (強化版)
此款 Rumble Roller 表面較深的凹凸紋理可以進行較深層的按摩與放鬆，就是常聽到的狼牙棒，新手絕對要慎入！
採用高密度的 EVA 環保材質，耐用度高，不容易變形。還有通過美國消費品安全改善法 (CPSIA) 測試，能安心使用。
| 材質 | 直徑 | 長度 | 硬度 |
| EVA | 13 cm | 31 cm | 偏硬 |
👫 #適合所有運動程度者
如果運動、重訓是你長期的興趣，那你可以試看看振動按摩滾筒，可以依照不同運動程度、肌群感受度選擇震動強度。
【德國 Medisana】震動按摩滾筒
Medisana 是德國品牌，此款具備 8 段的震動強度，可以依照每個人的感受度進行強度的調整，非常彈性。材質為高密度 EPP，耐用不易變形且環保無毒。
🔋充滿電後最久可以使用 180 分鐘！相較於一般按摩滾筒，有震動調節功能可以更有效率地進行深層肌肉按摩，相較一般滾筒較省力，不過價格上就比較貴， 要先記得評估自身需求後再購入。
相關開箱文：MEDISANA PowerRoll震動按摩滾筒實測 八段震動更貼近使用需求
| 材質 | 直徑 | 長度 | 硬度 |
| 高密度 EPP | 15 cm | 45 cm | 軟硬適中 |
重訓前針對各肌群的暖身與重訓後的舒緩放鬆，都可以使用按摩滾筒一根解決，趕快體驗看看按摩滾筒帶來的效用吧！
Bonus : 滾筒放鬆推薦書籍
滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點
書籍介紹
這本書會教你按摩滾筒使用的技巧與方式，對於初學者來說可以認識滾筒的用途以及筋膜的概念，內容講得很仔細，而且有搭配大量的圖片因此很容易理解與閱讀。
除了說明如何使用滾筒針對身體不同的部位進行鬆之外，若是疼痛的地方也可以透過滾筒進行舒緩，甚至還會提到如何用滾筒做進階的核心訓練與動態伸展，真的非常全面！
推薦原因
本書作者為 Sam Woodworth，是一位擁有美國 Ball State University 運動科學學位的私人健身教練，他透過按摩滾筒與其他放鬆道具，實地改善了學員的穩定性也幫助減輕疼痛，是位實戰經驗豐富的教練，想了解更多資訊的話可以前往他的 個人網站 看看。
本書內容淺顯易懂，搭配圖片能夠清楚的了解每個放鬆動作的重點，推薦給剛入門的大家！
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那 Jo 先滾去健身了 🏋️♂️
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原來還有這樣的產品，感謝你的介紹，如果是足底筋膜炎也可以使用嗎？
可以藉由按摩滾筒放鬆小腿減緩疼痛或是腳底踩網球，釋放腳底的壓力，不過還是建議可以去給物理治療師看一看。
最近剛好很痠痛！可以買個來放鬆一下了！
買來好好按摩一下!
原來這些滾筒的功用是用來放鬆，之前都不太清楚它的用途，感謝分享～
對呀 是一個很實用的放鬆小物
之前有看到有人邊重訓邊用這個滾輪，看起來就很疼，想不到他是用來放鬆的
沒錯 緊繃的肌肉若不定期放鬆一下，滾起來真的會很痛哈哈
我有想過要買欸！剛好版主介紹太棒了
快找一個適合自己的按摩滾筒吧!