按摩滾筒

重訓放鬆必備!幫你找到適合的按摩滾筒

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按摩滾筒,也有人稱瑜伽柱、泡棉滾筒,是一種可以進行「自我筋膜放鬆」的器具。

自我放鬆又稱 SMR (Self-Myofascial Release),是利用自身重量與按摩滾筒互相作用產生壓力,讓筋膜放鬆延展。可以矯正筋骨、按摩肌肉放鬆、舒緩緊繃的肩頸(上班族、低頭族很需要),甚至改善肌肉的延展性。

只要一個按摩滾筒就可以進行自我放鬆,相當容易入門,是一種新手、老鳥都會使用的放鬆方式。可以在重訓前暖身,或是訓練後放鬆。

為什麼要放鬆?

按摩滾筒

在訓練過程中身體會產生乳酸,乳酸會導致疲勞與痠痛。而乳酸可以藉由按摩的方式排出,有效降低你的痠痛感,並且可以讓身體更快速的恢復。

如果不舒緩放鬆,長久累積下來甚至會影響到日常的活動,也可能因為肌肉緊繃、痠痛而影響睡眠,而肌肉緊繃的狀態也容易讓訓練無法有良好的效果。

那到底要放鬆哪裡?

主要是放鬆「筋膜」,筋膜是包覆肌肉的結締組織(包覆肌肉與骨骼的膜),筋膜如果出狀況,最常見的情況就是會造成筋膜沾黏,組織黏在一起有可能會讓你覺得身體某些地方卡卡的、活動受到限制,甚至連力量都會受到影響,所以為了避免這樣的狀況發生,重訓後一定要好好放鬆筋膜。

有什麼簡單、方便的放鬆的方式呢?

其實有很多種方式,像是去給物理治療師或按摩師放鬆、買震動按摩槍等等,但是按摩滾筒是最經濟實惠的,非常容易使用、便利性高,一個人就能完成,也很適合剛進入「放鬆」世界的初學者。

如何挑選適合自己的按摩滾筒

材質

材質是選購滾筒的重點,材質的差異會影響到「價格」、「使用感受」以及「彈性」與「硬度」,市面上的滾筒主要為以下 3 種材質:

材質價格耐用度描述
PE(聚乙烯價格便宜,但是較不耐用。若是剛接觸運動或放鬆可以先買來試試。
EVA$$★★價格適中,三者中彈性最好,也是目前較普遍的材質。
發泡烯烴樹脂$$$★★★價格較高,但硬度高,不易變形,最耐用。

硬度

  • 30~35D 對於筋膜刺激較小,較適合怕痛的人或是剛入門的運動者。
  • 40~50+D,針對高強度運動者,可以更深層的按摩到身體,感受度最強烈。

長度

長度會依照自身需求、身長去選擇,若是要按摩的肌群較大,例如背部就需要長度較長的滾筒,若是是局部肌群則可以使用短一點的。

另外也要考量到使用空間的大小。

6 款按摩滾筒推薦

按摩滾筒的挑選可以根據自身的運動頻率訓練強度高低疼痛敏感度等因素當作準則,下面有依照不同運動程度的對象推薦合適的按摩滾筒,提供給大家按摩滾筒的挑選指南。

👶 #針對運動入門新手 / 重訓量不大 / 怕痛者

因為是針對剛入門或是運動量不高的人,所以選購的重點在於不要太硬表面紋理較平滑的滾筒,硬度介於 30-35D、直徑 13-15 cm,這樣的規格對於筋膜的刺激較小,按摩過程中也較不會因為疼痛而無法繼續或是造成肌肉傷害。

【Fun Sport】艾羅力筋膜按摩滾筒 (45cm)

Fun Sport 艾羅力筋膜按摩滾筒
photo credit: Fun Sport

Fun Sport 是台灣的品牌,此款也是由台灣出品。雖然表面紋理較平滑,但是仍有止滑紋路,所以不用擔心因為流汗滾筒在按摩中滑掉,30 度的硬度也是非常適合新手入門。

此款還有贈送收納袋,如果想帶去健身房使用,也可以隨時背著就走🚶‍♂️

材質直徑長度硬度
EVA15 cm45 cm偏軟 (30D)

【LOTUS】Luna薄荷月亮女神瑜伽滾筒 (33 cm)

LOTUS Luna薄荷月亮女神瑜伽滾筒
photo source: 蝦皮商城

這款 LOTUS 的按摩滾筒為台灣製造,其設計講求人體工學,表面的紋理是仿造人體手掌的紋路,提高按摩品質。材質的部分為雙層設計,內層是 ABS 工程塑料,外層是 EVA,可以加倍承重。

而且它的顏色為薄荷綠,相比其他滾筒,外觀更為時尚新潮,包裝優雅、價格親民,送禮自用都很適合 🎁

材質直徑長度硬度
EVA + ABS13 cm 33 cm軟硬適中

【迪卡儂】深層按摩滾筒 APTONIA

迪卡儂 深層按摩滾筒 APTONIA
photo source: 迪卡儂

迪卡儂是法國的運動品牌,這款為平價 3D 塑型按摩滾筒,材質為結構式泡綿,表面的紋路比上面介紹的兩款深,也比下方狼牙棒淺,算是一款凹凸深度適中的按摩滾筒。

價格平價,也是適合入門的一款。不過販售通路較少,需要找尋一下。

材質直徑長度硬度
泡棉 :
聚氨酯纖維 (PU) 框架 ,聚丙烯纖維
13 cm38 cm軟硬適中

🏋️‍♂️ #針對重訓強度高 / 運動頻率高 / 專業運動員

針對運動強度較高者,能選擇硬度介於 40-50D 、直徑 10-12 cm 的滾筒,能更有效率的放鬆筋膜。
有凹凸紋裡的滾筒對於肌肉的感受度最高也比較強烈。

【ALEX】多功能瑜珈滾筒

ALEX 多功能瑜珈滾筒
photo source: 樂天市場

ALEX 是德國品牌,在歐美各大健身房、俱樂部、體育運動中心是評價很高的運動按摩工具。表面突起的紋理很適合深層的肌肉、筋膜放鬆,也可以有效針對酸痛點舒緩。

顏色有沈穩樸實的灰色以及鮮豔亮麗的桃紅兩種顏色讓大家選擇。(覺得桃紅好吸睛啊 ✨)

材質直徑長度硬度
EVA + ABS12 cm30 cm偏硬 (45D)

【Rumble Roller】深層按摩滾輪 (強化版)

Rumble Roller 深層按摩滾輪 (強化版)
photo source: 蝦皮商城

此款 Rumble Roller 表面較深的凹凸紋理可以進行較深層的按摩與放鬆,就是常聽到的狼牙棒,新手絕對要慎入!

採用高密度的 EVA 環保材質,耐用度高,不容易變形。還有通過美國消費品安全改善法 (CPSIA) 測試,能安心使用。

材質直徑長度硬度
EVA13 cm 31 cm偏硬

👫 #適合所有運動程度者

如果運動、重訓是你長期的興趣,那你可以試看看振動按摩滾筒,可以依照不同運動程度、肌群感受度選擇震動強度。

【德國 Medisana】震動按摩滾筒

德國 Medisana 震動按摩滾筒
photo source: 樂天市場

Medisana 是德國品牌,此款具備 8 段的震動強度,可以依照每個人的感受度進行強度的調整,非常彈性。材質為高密度 EPP,耐用不易變形且環保無毒。

🔋充滿電後最久可以使用 180 分鐘!相較於一般按摩滾筒,有震動調節功能可以更有效率地進行深層肌肉按摩,相較一般滾筒較省力,不過價格上就比較貴, 要先記得評估自身需求後再購入。

相關開箱文:MEDISANA PowerRoll震動按摩滾筒實測 八段震動更貼近使用需求

材質直徑長度硬度
高密度 EPP15 cm45 cm軟硬適中

重訓前針對各肌群的暖身與重訓後的舒緩放鬆,都可以使用按摩滾筒一根解決,趕快體驗看看按摩滾筒帶來的效用吧!

Bonus : 滾筒放鬆推薦書籍

滾筒運動圖解聖經:強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點

按摩滾筒放鬆書籍推薦
photo source : 博客來

書籍介紹

這本書會教你按摩滾筒使用的技巧與方式,對於初學者來說可以認識滾筒的用途以及筋膜的概念,內容講得很仔細,而且有搭配大量的圖片因此很容易理解與閱讀。

除了說明如何使用滾筒針對身體不同的部位進行鬆之外,若是疼痛的地方也可以透過滾筒進行舒緩,甚至還會提到如何用滾筒做進階的核心訓練與動態伸展,真的非常全面!

推薦原因

本書作者為 Sam Woodworth,是一位擁有美國 Ball State University 運動科學學位的私人健身教練,他透過按摩滾筒與其他放鬆道具,實地改善了學員的穩定性也幫助減輕疼痛,是位實戰經驗豐富的教練,想了解更多資訊的話可以前往他的 個人網站 看看。

本書內容淺顯易懂,搭配圖片能夠清楚的了解每個放鬆動作的重點,推薦給剛入門的大家!

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那 Jo 先滾去健身了 🏋️‍♂️ 

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10 thoughts on “重訓放鬆必備!幫你找到適合的按摩滾筒”

    1. 可以藉由按摩滾筒放鬆小腿減緩疼痛或是腳底踩網球,釋放腳底的壓力,不過還是建議可以去給物理治療師看一看。

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