肩膀訓練

必做的 7 個肩膀訓練動作 | 打造飽滿的三角肌 (前/中/後束)

練肩膀的好處

擁有倒三角的體態

想要讓衣服穿起來好看、更挺或是擁有倒三角的體態,肩膀的寬度非常重要。而鍛鍊肩膀也可以讓整體手臂線條更加明顯。

提升力量

在做很多複合式多關節動作時,肩膀是很常會一起使用到的肌群,在訓練胸肌或是背肌時,三角肌也是常常是訓練的輔助肌,假如你有遇到臥推上不去的狀況,去加強訓練肩膀是可以幫助你臥推時的力量提升。

肩膀有哪些肌群?

肩膀肌群 三角肌前束、中束、後束

三角肌分為「前束」、「中束」、「後束」三個部分,是位於手臂與軀幹的交接處,也因為肩關節是球窩關節,所以可以很多不同動作,或動範圍很廣,是身體最靈活的關節。

7 種針對性的肩膀訓練

肩膀因為分成前束、中束還有後束,所以若要有效的提升訓練效果,需要對肩部有針對性的訓練,才可以有飽滿厚實的肩膀。因為肩膀是羽狀肌肉,所以練得好的肩膀會看到很明顯束狀肌群,也是大家俗稱的「南瓜肩」。

前三角肌 (Anterior deltoid)

肩膀肌群 三角肌前束

前三角肌位於身體正前方,主要的功能是可以把手臂往前方舉起。

而大部分「垂直推」的動作都會用到前三角肌,像是肩推、臥推,也因為推的動作就足夠訓練前三角肌,所以也建議如果想要寬肩或平衡肩部肌群的發展,可以專注在中、後三角肌的孤立訓練。

啞鈴前平舉 (Dumbbell Front Raise)

針對三角肌前束訓練的孤立式動作。
腳與肩同寬,身體站直肩胛夾緊並挺胸,舉起啞鈴至高點時,可以停頓 1 秒,讓肌肉處於頂峰收縮再下放,對訓練效果更好。

中三角肌 (Lateral deltoid)

肩膀肌群 三角肌中束

三角肌中束是整個三角肌最大的肌群,如果想要從正面看起來很寬,中三角肌的訓練很重要。而手臂往側邊舉起的動作就是由中三角肌主導的。

啞鈴側平舉 (Dumbbell Lateral Raise)

啞鈴側平舉是許多重訓愛好者必做的三角肌中束訓練,在健身房看到巨巨們做啞鈴側平舉的頻率也很高。
雙手拿著啞鈴,掌面朝下手肘微彎,出力時以中三角肌發力同時將啞鈴舉起至水平處,停頓 1 秒後下放。
注意不要聳肩也不是用甩的方式舉起啞鈴,否則都會用到斜方肌代償,身體要保持穩定不要晃動。
另外因為是單關節動作,也不要使用過大的重量,專注在三角肌中束的感受度。

器械式側平舉

使用器械的方式訓練可以增加更多穩定度,因為器械與人體接觸的面積更大(手肘附近、小手臂)並以坐姿進行,不管是做到快力竭或是想增加更多重量都可以使用器械。要注意的是肩胛骨要後收下壓。

後三角肌 (Posterior deltoid)

肩膀肌群 三角肌後束

後三角肌位於身體後方,主要功能是肩膀的水平外展,可以讓手臂由前往後展開。

通常後三角肌是大家常疏於練習的肌群,所以會建議後三角肌可以在一週的重訓菜單中可以多安排幾組孤立訓練。像是在練胸的日子時,器械夾胸飛鳥做完,可以換個方向變成反向飛鳥來練後三角。

臉拉 (Face Pull)

這也是 Jo 非常喜歡做的動作,除了訓練後三角的肌群外,也可以鍛鍊到肩膀的旋轉肌群,可以增加肩膀的穩定性。將滑輪的高度設定略高於頭部,以最舒適且能刺激到後束的動作進行。

器械反向飛鳥 (Seated Rear Delt Machine)

坐下時胸口往前靠,手掌朝下握著握把,手肘微彎並且要指向兩側。
使用後三角肌發力順勢將手肘往後帶,也要注意肩胛骨後收、背打直,感受肌肉的收縮一樣可以停個 1 秒在慢慢回到原始動作。

肩部綜合訓練

啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press)

坐姿的啞鈴肩推可以更專注在肩膀的訓練,能更有效刺激到三角肌前束跟中束,研究 也指出啞鈴肩推相比槓鈴也更能刺激到前三角肌的發展。

在進行啞鈴肩推時手肘可以往內,能夠降低受傷的風險。

過頭肩推 (Overhead Press)

過頭肩推是以站姿推舉槓鈴的方式進行,很看重肩膀活動度,而站姿的情況下也會需要有強壯的核心穩定,對於上半身的發展有很大的幫助。

練肩秘訣

多關節先行

多關節動作通常能承受較大的負重,也可以對肌群有多方刺激。
以肩部訓練來說,通常會先進行啞鈴肩推、槓鈴肩推等較費力的動作,再針對中、後三角肌獨立出來訓練,使用遞減組慢慢做到力竭。

完整動作幅度

肩膀的訓練很重視完整的動作幅度,尤其是前三角,將動作好好的坐滿做到位,會對你的訓練效果有很大的幫助。
像是啞鈴側平舉,有些人在訓練時大多只將啞鈴舉至水平的位置(或更低),但其實中三角肌還沒有達到完整的收縮,建議可以舉至稍高於水平面,你會更有收縮的感覺。

小提醒

不要用大重量

肩部肌群相比於胸、背、腿來說較小,盲目使用大重量容易使肩膀受傷。另外使用小重量可以更專注在三角肌的感受度,在訓練效果上也會更好。

不要聳肩

在訓練時聳肩就表示你過度使用到斜方肌了,如此會影響到訓練的效果。解決的方式是在訓練過程中有意識的下壓肩胛,固定這樣的姿勢進行鍛鍊。

不要忽視中、後三角肌訓練

在健身房常看到有些人前三角肌訓練得很發達,但是後三角肌卻疏於訓練,從側面看過去,也會很明顯地看到三角肌前後的發展不平衡,在視覺上也無法達到飽滿厚實的肩膀。
建議中、後三角肌的訓練頻率可以增加,甚至是非練肩日也可以進行中、後三角肌的孤立訓練。

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11 thoughts on “必做的 7 個肩膀訓練動作 | 打造飽滿的三角肌 (前/中/後束)”

  1. 謝謝幫助詳細的介紹 ,搭配影片讓我更了解該如何練習, 我容易感到肩頸痠痛,或許是因為我的肩膀肌肉沒力吧… 或是自己的姿勢不良,看來我需要多多練習了

  2. 三角肌真的非常好看,黨建身後發現,不只是需要胸肌背部大腿,手臂的部分更是不可忽視,練的時候雖然辛苦,但是每次看到成果後都會非常欣慰
    謝謝分享~

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