槓鈴肩推

【槓鈴肩推 | 動作詳解】手肘打多開?肩膀不舒服?技巧一次告訴你!

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槓鈴肩推動作介紹

槓鈴肩推 (barbell shoulder press) 為六大全身性動作之一,最主要鍛鍊的目標肌群為肩膀的「三角肌」,也因為槓鈴肩推是全身性的運動,所以也會運用到上下肢的肌群來進行輔助,包含背肌、三頭肌來輔助,也需要腹肌核心、臀部及腿部來增加穩定性。

槓鈴肩推的好處

透過槓鈴肩推你可以獲得 :

  • 強化三角肌
  • 提升上肢的力量
  • 增加身體、核心穩定性

而槓鈴肩推相較於啞鈴肩推,穩定性會相對高,也因為是透過上下肢的力量一起協同進行,也能有更高的負重,推薦給「身體活動度」一般或較好的人放進菜單

而身體或肩膀活動度稍差的人,例如在操作時會覺得肩膀卡卡的話,則建議可以進行「啞鈴肩推」,有更好的彈性能依照自身情況調整操作角度,想了解更多可以參考下面這篇文章!

槓鈴肩推 4 大步驟詳解

步驟 1:事前準備

調整槓高

首先要先設置好適合的槓高,比較理想的位置大約是在你上胸的位置,可以試看看這樣的高度在起槓時能否有空間可以微蹲,好幫助你透過站直時的力量順利起槓。

選擇適合自己的重量

如果你是第一次要嘗試站姿槓鈴肩推,那建議你可以先從空槓開始訓練好正確的姿勢,等比較能穩定做好肩推時,則可以慢慢的加上槓片,從左右各 2.5、5 公斤逐步往上加。

握距

握距的則是可以抓比你肩膀略寬的位置,或是依照自己的身體活動度進行微調,目的是在肩推前可以讓手臂垂直於地面,讓槓鈴運行的軌跡能夠直上直下,在上推時也有比較多的空間。

步驟 2: 起槓

雙手握住槓後,往前走一步讓上胸接近槓時順勢將手肘轉向地面,讓手臂與地面垂直

接著膝蓋微蹲,雙腳踩穩地面後,將身體站直起槓

步驟 3:起始動作

起槓後,向後退後約 3 部的位置,調整一下自己的站距,約是與肩同寬的位置,腳尖可以微微地向外打開

接著,臀部夾緊、挺胸,再確認你的前臂是否與地面垂直,如果沒有的話可以微微地將手肘往前轉,讓手肘在身體前方,從正面看的話手臂肩的夾角約是 45 度,所以手肘並沒有打得很開。

如果從側面看你的身體會是一直線,全身是保持中立的狀態,這就是在進行槓鈴肩推前的起始動作。

步驟 4:進行槓鈴肩推

上推槓鈴

深吸一口氣後,收緊你的核心,將槓鈴垂直的往上推,微微地將頭部往後收,避免槓撞到下巴,槓經過之後就可以慢慢地將頭往前回到原本的位置。

推舉過程中身體也都是保持直立 ,從你的手到肩膀、臀部到腳,確保這四個節點為一直線,另外背肌、核心、臀部也需持續保有張力,上推時手肘會自然的向外打開。

推至頂端時,你的手肘仍是跟你的手腕呈垂直狀態,這樣可以確保力量都是直上直下,更好的進行發力,也能避免姿勢不正確所產生的受傷風險。在頂端時可以停頓一下,在下放槓鈴。

下放槓鈴

下放槓鈴時,慢慢吸氣至胸腔,再將頭部微微向後仰,讓槓經過。

過程中要記得保持上推時的姿勢,身體依樣保持中立、手肘角度依樣控制在 45 度左右,下放時控制好速度,不要一下就讓槓下來,盡可能的加大訓練效益。

槓鈴肩推常見問題

將槓往前推

有些人在肩推時為了避免槓撞到下巴,會下意識地將槓鈴往前面推來避開,但當你將槓往前推時,槓的重量就會落在手臂跟手肘上,除了很難讓你透過全身的來發力,也很可能會增加受傷的風險。

手肘打太開

在上推或下放槓鈴時,若手肘打的太開,甚至是接近 180 度,會更容易摩擦肩關節,也很可能發生肩夾擠的狀況。當你肩推時若覺得肩膀卡卡的不舒服,可以試著將手肘放在身體前面、控制手肘打開的角度。

過度折腰

若你沒有有意識的的讓身體保持中立,為了要將重量往上推,你很可能就會透過向後折腰的的力量幫助你,但這樣槓的重心也可能跑到深厚,反而降低推舉的穩定性,也無法好好的讓你的身體以直上直下的運行軌跡發力,這算是蠻常見的錯誤之一,請一定要記得好好檢視自己的動作。

如果是因為重量太重而無法有效控制,也可以降下重量,把動作做確實!

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