健身新手菜單怎麼安排?推薦給新手的一個月重訓菜單

健身新手菜單怎麼安排?推薦給新手的一個月重訓菜單

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上一篇寫到新手在開始健身前要有的 心態與觀念,如果還沒看過的,建議先去看看。

而這篇是關於健身新手的重訓菜單安排,一步一步帶你了解重訓的觀念,如果想直接看給新手的一個月重訓菜單,也可以藉由下方的目錄直接跳過去看。

重量訓練是什麼?

以提升肌肉量以及肌肉尺寸為目的,增加「額外負重」的方式進行訓練,最常見的就是在健身房運用器械、自由訓練。

而且每個部位的肌群需要用到一到兩種以上的動作來訓練,對肌肉才會有足夠的刺激,比如像是練背的話,基本上就分成水平拉(例坐姿划船)與垂直拉(如滑輪下拉)。

那肌肉是怎麼變大的呢?先認識兩個讓肌肉增長的概念

肌肥大 (hypertrophy)肌細胞增生 (hyperplasia)
肌肉細胞的體積變大
(如圖中間)
肌肉細胞的數量增加
(如圖最下方)
肌肥大示意圖
photo credit : wiki

兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加,但是人類的肌肉發育必須要依靠「肌肥大」跟訓練才會成長。

重量訓練有哪些方式?

➀ 器械訓練 自由訓練 徒手訓練
器械訓練

使用健身房中的器械進行訓練,像是 腿推、蝴蝶機等等。
自由訓練

利用啞鈴、槓鈴、壺鈴等等非器械的方式進行的訓練。
徒手訓練

不用任何器械或輔助工具,像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等,可以在家裡或是公園訓練。
優點
適合所有程度的對象,對於剛開始訓練的新手來說,可以有效地以正確的姿勢訓練,且使用上較為安全可以針對不同肌群以及自身的感受度去做調整,訓練方式彈性對於入門的新手,是一個低成本先養成運動習慣的方式
缺點
因為會受限於機器的運作軌道,某些動作的肌肉感受度可能沒那麼好,難以微調姿勢。通常會需要累積一定經驗,否則很容易因為訓練姿勢錯誤造成受傷。沒有其他的負重,所以對於肌肥大的效果有限。

那人體有哪些肌群呢?

人體肌群示意圖

大肌群:腿、背、胸

腿部肌群是佔人體最大範圍的肌群,約有 70% 的肌肉都在下半身。
主要是由股四頭肌股二頭肌組成。而腿除了步行的功用外,對於膝蓋的保護、脂肪的燃燒也有很大的幫助。

背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分,包含斜方肌菱形肌背闊肌還有束脊肌,而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。

胸部包含胸大肌胸小肌還有前鋸肌,藉由胸部肌群的鍛鍊,可以讓身軀更加厚實,也能讓胸型更佳。

小肌群:肩、手

由三角肌組成,分為前三角肌側三角肌以及後三角肌
有強壯的肩膀不僅可以撐起衣服,而肩膀的靈活度也對於其他肌群的訓練也非常重要。

手臂主要由肱二頭肌肱三頭肌還有前臂肌群組成,如果想加大手臂的粗度,就不能忽視肱三頭肌的訓練,因為肱三頭肌的肌肉體積比肱二頭肌還大,另外若不想擁有像暴龍般的手臂,也不能少掉前臂的訓練,平衡整體手臂視覺。

健身房新手一個月的重訓菜單

健身新手菜單

先了解單關節、多關節訓練是什麼

  • 多關節:運用一個以上的肌群與關節訓練,像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等,鍛鍊時需要較高的專注力,對於整體肌肉的發展也較好。
  • 單關節:專注在一個肌群或是單一個關節訓練,像是肱二頭彎舉、肱三頭下拉。

菜單順序安排基礎原則

  • 肌群:大肌群 → 小肌群
  • 關節:多關節 → 單關節
  • 強度: → 低
  • 重量: → 輕(記得要先用輕重量暖身)

通常重訓會將多關節動作安排在一開始,因為多關節動作可以承受更大的負重,大負重才可以破壞肌肉纖維,助於肌肉的成長,也因為要大負重所以需要更專注的精神。另外較多肌肉參與可以讓訓練更有效率、消耗更多體能高。

而單關節因本身的動作限制,不能使用太大重量進行訓練,容易施力不當而受傷。

菜單分法

訓練菜單有蠻多種分法,對新手來說可以先以前面提到的「器械訓練為主,自由訓練為輔」,可以藉由固定式器材讓自己熟悉動作運行的軌道,也可以幫助身體記憶,降低訓練時思考要練什麼的心智負擔。

分法一:好兄弟 (bro split)
• 胸、腿、手、肩、背、休息
分法二:推拉腿
• 推、拉、腿、推、拉、腿、休息
屬入門訓練菜單,一週安排 5 天,一個部位一天。
只要知道有哪些基本要訓肌群,就不用到健身房後回想今天要練哪些肌群,只要記下來單一肌群的訓練項目就好。
「推」的動作是練胸、肩、三頭 ; 「拉」是練背、二頭 ; 「腿」就包含整個下半身。
一週安排 6 天,訓練頻率高,可以在一週時一個部位練到兩次,增加訓練量。

重訓新手一個月菜單看這裡!

入門菜單可以先從 好兄弟分法 (bro split) 開始,一個月之後肌力提升並熟悉了健身房的器械後,建議可以慢慢調整成推拉腿的訓練方式,增加訓練的頻率。

那這邊就先用「好兄弟分法」安排,而安排的訓練方式以「器械訓練」為主。

在開始重訓前,都要先暖身,可以先在跑步機跑個 10 分鐘,讓身體暖起來,再做一些 動態伸展

延伸閱讀 : 👉 重訓前怎麼暖身?你一定要知道的 3 步驟暖身運動 !

以下菜單每組做 8-12 下共 3-4 組,組間休息 1 分鐘

菜單安排順序
(可用一週安排)

訓練肌群

動作一

動作二
第一天胸推飛鳥夾胸
第二天深蹲腿推
第三天二頭彎舉三頭下壓
休息
第四天肩推側平舉
第五天滑輪下拉坐姿划船
休息

第一天:胸

胸推 (Chest Press)

飛鳥夾胸 (Pec Fly)

延伸閱讀 : 👉 4 大胸肌訓練,全面打造完美胸線

第二天:腿

深蹲 (V Squat)

腿推 (Leg Press)

延伸閱讀 : 👉 4 招腿部訓練動作,大大提升你的健身效果

第三天:手

二頭彎舉 (Biceps Curl)

三頭下壓 (Tricep Press)

延伸閱讀 : 👉 6 種手臂訓練動作推薦,練出你想要的手臂線條 (二頭/三頭)

第四天:肩

肩推 (Shoulder Press)

側平舉 (Lateral Raise)

延伸閱讀 : 👉 必做的 7 個肩膀訓練動作 | 打造飽滿的三角肌 (前/中/後束)

第五天:背

滑輪下拉 (Lat Pulldown)

坐姿划船 (Seated Row)

延伸閱讀 : 👉 背肌訓練就用這 6 招練好練滿

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photo credit: Hahow

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25 thoughts on “健身新手菜單怎麼安排?推薦給新手的一個月重訓菜單”

    1. 建議在初期的訓練過程中,可以找會重訓的朋友或教練確認姿勢是否正確、有沒有用到不對的肌群施力造成代償等等
      運用器械式訓練對於剛入門的初學者是很安全的,通常會造成受傷的原因多半是使用錯誤的姿勢一下子操作太重的重量,只要一步一步打好基礎,之後就可以享受自己一個人重訓的時光囉!

    1. 謝謝你的閱讀,訓練起初是最有精神且體力最好的時候,由高強度的菜單動作開始,可以讓整體效果發揮更好!
      如果把高強度動作安排到後面,可能會有精力不足、注意力渙散跟力竭的狀況。

    1. 我自己試過用念力真的有幫助!!
      在做動作的時候心裡想著那塊肌肉收縮與拉伸的畫面,感受度真的會增加!

  1. Pingback: 背肌訓練就用這 6 招練好練滿 | Jo 滾去健身吧

    1. 其實上面的方式女生也可以訓練哦~先運用器械式的訓練可以有效地以正確的姿勢訓練,且使用上較為安全。

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