暖身運動

重訓前怎麼暖身?你一定要知道的 3 步驟暖身運動 !

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暖身運動很重要大家都知道,但卻還是常常忽略,最常聽到的是覺得好懶惰、好花時間啊…很想趕快開始重訓。

但是不暖身會造成的問題就是運動傷害,受傷後不能重訓才真的是地獄啊…

所以我們就好好的暖身吧!

等等!為什麼不是從靜態伸展開始

很多人都是用靜態伸展來暖身,但你知道在重訓前靜態伸展,會對重訓效率與表現有負面的影響嗎?

人體是會記憶你之前做的任何重訓動作與姿勢,當常做這些動作後會養成習慣變成反射性動作。

就像剛學開車,要轉彎時一下腳踩油門又要打方向燈,同時又看後方來車並轉動方向盤,會覺得手忙腳亂,身體不協調。但是當你開一陣子身體習慣這些事情後,原本不自在的動作,下意識就會自己發生了。

所以重訓也是一樣,但當你在重訓前做靜態伸展,伸展後雖然你的柔軟度增加了,不過會暫時改變肌肉的張力及長度,而影響到身體的辨識,會覺得跟當初記憶的動作不太一樣,沒辦法用原本習慣的動作模式進行,因此造成身體需要時間熟悉靜態深展後的狀態,而影響訓練效果。

因此會建議靜態伸展擺在重訓後進行,那我們在訓練前究竟該怎麼暖身呢?

重訓前的暖身運動 3 步驟

讓身體暖起來 (5-8 min)

這個步驟的重點就是要先讓身體暖起來,熱身時間會視當下天氣或個人身體狀態而不同,不過這部分只要你感覺到身體熱起來,有小流一點汗就差不多了。

你可以藉由「跑步機」、「滑步機」或是「階梯機」擇一進行。

暖身運動:跑步

特定肌群筋膜放鬆 (3 min)

這部分主要針對比較緊繃的肌群進行放鬆,你也可以依照當下身體感受自行選擇要進行放鬆還是跳過。

一個肌群大約 20 秒的放鬆時間,下面就針對容易緊繃的肌群來放鬆一下筋膜。

背部

針對「中背」,如果你下背部疼痛,則可以從上面一點開始滾。

針對「背闊肌」放鬆,記得可以微微調整身體的角度,讓肌群接受到更多刺激。

肩部

主要針對「中三角肌」的位置放鬆,如果微微將身體面對牆壁,則可以放鬆到「前三角肌」。

腿部/臀部

針對「股四頭肌」(大腿前側)

針對「臀部」

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動態暖身 (3 min)

動態暖身可以讓身體關節放鬆,讓血液加速流動,讓你的身體準備好迎接接下來的重訓時光!

那就來介紹有哪些簡單、好上手的動態暖身動作吧!

手臂繞圈(雙手/單手

往前轉 5 圈,再往後轉 5 圈

一手轉 5 圈,再換另一手 5 圈

手臂左右交叉擺動

交叉擺動 5 下,再換另外一隻手在上面

肩關節肌群活動

向外展開 10 下

臂胸伸展

向外展開 10 下

抱膝

左右交錯抱膝,共 10 下

腿部前側拉伸

左右交錯拉伸,共 10 下

腿部後側拉伸

左右交錯拉伸,共 10 下

腿部擺動

一邊擺動 5 下,再換另一隻腳

做完上面的例行暖身後, Jo 自己也會在針對當天要訓練的特定肌群暖身,讓肌群充血,正式訓練時感受度會更好!

最後,重訓完還是要記得放鬆緊繃的肌肉哦!

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那 Jo 先滾去健身了 🏋️‍♂️ 

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