重訓前怎麼暖身？你一定要知道的 3 步驟暖身運動 ！

Last Updated on 2020, 11 月 3 by Jo

暖身運動很重要大家都知道，但卻還是常常忽略，最常聽到的是覺得好懶惰、好花時間啊…很想趕快開始重訓。

但是不暖身會造成的問題就是運動傷害，受傷後不能重訓才真的是地獄啊…

所以我們就好好的暖身吧！

等等！為什麼不是從靜態伸展開始？

很多人都是用靜態伸展來暖身，但你知道在重訓前靜態伸展，會對重訓效率與表現有負面的影響嗎？

人體是會記憶你之前做的任何重訓動作與姿勢，當常做這些動作後會養成習慣變成反射性動作。

就像剛學開車，要轉彎時一下腳踩油門又要打方向燈，同時又看後方來車並轉動方向盤，會覺得手忙腳亂，身體不協調。但是當你開一陣子身體習慣這些事情後，原本不自在的動作，下意識就會自己發生了。

所以重訓也是一樣，但當你在重訓前做靜態伸展，伸展後雖然你的柔軟度增加了，不過會暫時改變肌肉的張力及長度，而影響到身體的辨識，會覺得跟當初記憶的動作不太一樣，沒辦法用原本習慣的動作模式進行，因此造成身體需要時間熟悉靜態深展後的狀態，而影響訓練效果。

因此會建議靜態伸展擺在重訓後進行，那我們在訓練前究竟該怎麼暖身呢？

重訓前的暖身運動 3 步驟

❶ 讓身體暖起來 (5-8 min)

這個步驟的重點就是要先讓身體暖起來，熱身時間會視當下天氣或個人身體狀態而不同，不過這部分只要你感覺到身體熱起來，有小流一點汗就差不多了。

你可以藉由「跑步機」、「滑步機」或是「階梯機」擇一進行。

❷ 特定肌群筋膜放鬆 (3 min)

這部分主要針對比較緊繃的肌群進行放鬆，你也可以依照當下身體感受自行選擇要進行放鬆還是跳過。

一個肌群大約 20 秒的放鬆時間，下面就針對容易緊繃的肌群來放鬆一下筋膜。

背部

針對「中背」，如果你下背部疼痛，則可以從上面一點開始滾。

針對「背闊肌」放鬆，記得可以微微調整身體的角度，讓肌群接受到更多刺激。

肩部

主要針對「中三角肌」的位置放鬆，如果微微將身體面對牆壁，則可以放鬆到「前三角肌」。

腿部/臀部

針對「股四頭肌」（大腿前側）

針對「臀部」

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❸ 動態暖身 (3 min)

動態暖身可以讓身體關節放鬆，讓血液加速流動，讓你的身體準備好迎接接下來的重訓時光！

那就來介紹有哪些簡單、好上手的動態暖身動作吧！

手臂繞圈（雙手/單手）

往前轉 5 圈，再往後轉 5 圈

一手轉 5 圈，再換另一手 5 圈

手臂左右交叉擺動

交叉擺動 5 下，再換另外一隻手在上面

肩關節肌群活動

向外展開 10 下

臂胸伸展

向外展開 10 下

抱膝

左右交錯抱膝，共 10 下

腿部前側拉伸

左右交錯拉伸，共 10 下

腿部後側拉伸

左右交錯拉伸，共 10 下

腿部擺動

一邊擺動 5 下，再換另一隻腳

做完上面的例行暖身後， Jo 自己也會在針對當天要訓練的特定肌群暖身，讓肌群充血，正式訓練時感受度會更好！

最後，重訓完還是要記得放鬆緊繃的肌肉哦！

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那 Jo 先滾去健身了 🏋️‍♂️