Last Updated on 2022, 8 月 13 by Jo
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啞鈴臥推訓練動作介紹
啞鈴臥推 (dumbbell bench press) 是訓練胸肌人氣非常高的訓練動作，不管是在健身房或是在家中訓練，只要有一對 啞鈴 加上可以調整角度的 臥推椅，就可以鍛煉到胸肌的不同部位（如中胸、上胸、下胸），讓你的胸肌更加飽滿、胸型更挺拔！
而今天要介紹的是胸肌訓練最基礎的訓練動作：平板啞鈴臥推
該動作訓練的肌群可以分成兩部份：
- 主要肌群：胸大肌（中胸）
- 輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌、核心肌群穩固身軀、臀肌輔助發力
「啞鈴臥推」的好處？
推舉角度更彈性，能有更好的訓練感受度、更舒適的姿勢
啞鈴臥推是由雙手各自握住啞鈴來進行的重量訓練，因此在「活動範圍」上是可以很自由的去控制，像是推舉上下的高度、手握的角度等等都可以依你自身感受度最好的方式去訓練
而且啞鈴臥推因為可以自由掌握角度，所以就不只是垂直的推舉，推至頂點還可以藉由將肱股外轉讓胸肌收得更短，感受度大大提升。
不過相對槓鈴臥推而言，啞鈴臥推推舉時就需要多加注意穩定性，下面也會分享一些增加穩定性的小技巧
增加訓練的爆發力
啞鈴臥推因為操作角度更有彈性、活動範圍更大，所以能比槓鈴臥推下放得更低，因此就能由相對更低的位置，訓練向上推舉時的爆發力
在做啞鈴臥推時，你是不是也遇到這些問題？
- 啞鈴臥推時，雙手手肘打開的角度要多大？
- 啞鈴臥推時，要使用什麼握法？
- 為什麼每次做完啞鈴臥推，肩膀跟手臂都會很酸但胸卻沒感覺？
如果你也有這些問題的話，不用擔心！趕緊往下看了解正確的啞鈴臥推動作與技巧，幫助你提升練胸的感受度！
啞鈴臥推 3 大步驟詳解
步驟 1 : 選擇合適的重量
要讓胸肌有很好的感受度，那麼選擇一個可以掌控的重量就很重要，如果重量太重，你就會透過其他肌群來過度協助出力，像是用肩膀聳肩等等，這樣反而就練不到胸肌
如果目標是肌肥大，合適的重量可以從你能做到 8~12 下的重量開始，透過一步一步地嘗試去找出重量，再逐步增加訓練強度
步驟 2：準備動作
🔸 啞鈴臥推起槓，如何安全又省力的上抬啞鈴
當你臥推的重量達到一定程度時，要將啞鈴放置於臥推的起始位置會花費相對多的力氣，一不小心還有可能會受傷，因此一個安全又省力的起槓動作是非常重要的，正確的起槓動作如下：
- 雙手握住啞鈴，並將啞鈴垂直放於雙腳靠近膝蓋的位置，這個位置是可以讓你的手打直的
- 身體往前傾累積動能後再躺下去，同時用雙腳輔助施力，順勢將啞鈴往上抬（躺平時雙手會伸直，重量會在肩膀而不是雙手，就會比較省力）
🔸 穩固身軀
在起槓之後，手臂會是打直、啞鈴上抬的狀態，此時：
- 在手臂打直的狀況下做肩外旋，穩固你的肩膀
- 微微拱起胸椎，讓上背貼緊臥推椅以穩固上半身，並讓手部的重量有好的支撐
- 收緊你的核心
- 雙腿往後收，雙腳往下踩穩地面
🔸 啞鈴握法：八字握、平行握、對握
八字會將手腕轉成 45 度，個人覺得最舒適的方式是八字握，因為八字握搭配手肘與身體夾角的 45 度，也是最符合人體最自然的姿勢
你也可以依照自己最舒服的方式來調整
步驟 3：進行啞鈴臥推
🔸 下放啞鈴
- 吸氣核心繃緊
- 下放過程中，肩膀慢慢後收
- 一開始預備動作的肩外旋可以讓你的肩膀貼平椅面，更好的穩固肩膀
- 雙手與身體呈 45 度夾角
- 前臂與地面保持垂直
- 下放深度約在胸線兩側，手肘也會略略低於水平
- 下放深度可以依照你個人的身體活動度來調整，如果下放過深，很可能會給肩膀帶來過大的負擔，而造成拉傷
🔸 上抬啞鈴
- 吐氣，向上推舉
- 推舉過程中仍然保持肩膀下壓，肩膀沒有固定或是聳肩的話，肩膀就會跟著啞鈴一起推出去，這樣就會使用肩膀代償而非胸肌發力
- 推舉至頂端時，感受胸肌收縮到最緊繃
- 結束時也照起槓的方法下槓
啞鈴臥推重點技巧
肱股外轉，讓胸肌收得更短
可以在啞鈴上推至頂端時，藉由肱股外轉還讓胸肌收得更短，此時你也會感覺到手腕原本是八字握，會慢慢轉向對握
啞鈴臥推 4 個常見錯誤
手腕過度彎折
手腕沒有保持張力，就會發生過度彎折狀況，這樣等於是將啞鈴的重量直接壓在手腕上，此時會給手腕太大的負擔，非常容易受傷
建議的做法是手腕與前臂盡量垂直，讓手腕保持在緊繃的狀態，並且以握力來支撐啞鈴
所以常會在健身房看到許多巨巨在做臥推時會戴著護腕，來保護自己避免手腕彎折的狀況發生
肩關節過度前引
肩關節前引指的是當你啞鈴下放至低點時，因為沒有穩固肩膀而造成肩關節向上移動，影響了肩關節穩定性
若在此狀況持續地將啞鈴下放至低於水平，則會讓前三角肌在不當的位置過度拉長肌肉、手肘彎曲的角度也會更大，此時再將啞鈴向上推舉時就會用到更多肩膀及三頭肌出力，而影響到胸肌的感受度
可以改善的方式是，在準備開始啞鈴臥推時，先做一個肩外旋的動作，幫助你將肩膀下放、穩固上半身，啞鈴下放的過程中可以感受到肩膀會慢慢地貼平椅面，啞鈴至低點時，肩膀是會貼平的狀態，這樣就可以避免下放時肩膀往上飛起來的狀況！
手肘打開的角度不對
最建議的角度是 45 度，這個角度是對人體來說比較舒服的位置
角度不能太開，甚至開到 90 度，這樣會傷到肩關節，產生肩夾擠的狀況
而角度太小臥推時就會用到比較多肱三頭肌，也容易使胸肌沒有足夠的空間擠壓，胸肌的感受度就會變差。
前臂沒有與地面垂直
會需要額外花力氣去穩固啞鈴，因為啞鈴不像槓鈴的穩固性那麼好，加上啞鈴是單手支撐的，若沒有好好透過姿勢控制啞鈴，則容易發生啞鈴前後左右移動的狀況
若沒有垂直就會使用二頭肌去平衡重量，造成啞鈴臥推後胸肌無感，反而是二頭肌在酸的狀況發生。
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