啞鈴臥推

【啞鈴臥推|動作解析】手肘角度開多大?啞鈴又該怎麼握?

啞鈴臥推訓練動作介紹

啞鈴臥推 (dumbbell bench press) 是訓練胸肌人氣非常高的訓練動作,不管是在健身房或是在家中訓練,只要有一對 啞鈴 加上可以調整角度的 臥推椅,就可以鍛煉到胸肌的不同部位(如中胸、上胸、下胸),讓你的胸肌更加飽滿、胸型更挺拔!

而今天要介紹的是胸肌訓練最基礎的訓練動作:平板啞鈴臥推

該動作訓練的肌群可以分成兩部份:

  • 主要肌群:胸大肌(中胸)
  • 輔助肌群:前三角肌、肱三頭肌、核心肌群穩固身軀、臀肌輔助發力

「啞鈴臥推」的好處?

推舉角度更彈性,能有更好的訓練感受度、更舒適的姿勢

啞鈴臥推是由雙手各自握住啞鈴來進行的重量訓練,因此在「活動範圍」上是可以很自由的去控制,像是推舉上下的高度、手握的角度等等都可以依你自身感受度最好的方式去訓練

而且啞鈴臥推因為可以自由掌握角度,所以就不只是垂直的推舉,推至頂點還可以藉由將肱股外轉讓胸肌收得更短,感受度大大提升。

不過相對槓鈴臥推而言,啞鈴臥推推舉時就需要多加注意穩定性,下面也會分享一些增加穩定性的小技巧

增加訓練的爆發力

啞鈴臥推因為操作角度更有彈性、活動範圍更大,所以能比槓鈴臥推下放得更低,因此就能由相對更低的位置,訓練向上推舉時的爆發力

在做啞鈴臥推時,你是不是也遇到這些問題?

  • 啞鈴臥推時,雙手手肘打開的角度要多大?
  • 啞鈴臥推時,要使用什麼握法?
  • 為什麼每次做完啞鈴臥推,肩膀跟手臂都會很酸但胸卻沒感覺?

如果你也有這些問題的話,不用擔心!趕緊往下看了解正確的啞鈴臥推動作與技巧,幫助你提升練胸的感受度!

啞鈴臥推 3 大步驟詳解

步驟 1 : 選擇合適的重量

要讓胸肌有很好的感受度,那麼選擇一個可以掌控的重量就很重要,如果重量太重,你就會透過其他肌群來過度協助出力,像是用肩膀聳肩等等,這樣反而就練不到胸肌

如果目標是肌肥大,合適的重量可以從你能做到 8~12 下的重量開始,透過一步一步地嘗試去找出重量,再逐步增加訓練強度

步驟 2:準備動作

🔸 啞鈴臥推起槓,如何安全又省力的上抬啞鈴

當你臥推的重量達到一定程度時,要將啞鈴放置於臥推的起始位置會花費相對多的力氣,一不小心還有可能會受傷,因此一個安全又省力的起槓動作是非常重要的,正確的起槓動作如下:

  1. 雙手握住啞鈴,並將啞鈴垂直放於雙腳靠近膝蓋的位置,這個位置是可以讓你的手打直的
  2. 身體往前傾累積動能後再躺下去,同時用雙腳輔助施力,順勢將啞鈴往上抬(躺平時雙手會伸直,重量會在肩膀而不是雙手,就會比較省力)

🔸 穩固身軀

在起槓之後,手臂會是打直、啞鈴上抬的狀態,此時:

  1. 在手臂打直的狀況下做肩外旋,穩固你的肩膀
  2. 微微拱起胸椎,讓上背貼緊臥推椅以穩固上半身,並讓手部的重量有好的支撐
  3. 收緊你的核心
  4. 雙腿往後收,雙腳往下踩穩地面

🔸 啞鈴握法:八字握、平行握、對握

八字會將手腕轉成 45 度,個人覺得最舒適的方式是八字握,因為八字握搭配手肘與身體夾角的 45 度,也是最符合人體最自然的姿勢

你也可以依照自己最舒服的方式來調整

步驟 3:進行啞鈴臥推

🔸 下放啞鈴

  1. 吸氣核心繃緊
  2. 下放過程中,肩膀慢慢後收
    • 一開始預備動作的肩外旋可以讓你的肩膀貼平椅面,更好的穩固肩膀
  3. 雙手與身體呈 45 度夾角
  4. 前臂與地面保持垂直
  5. 下放深度約在胸線兩側,手肘也會略略低於水平
    • 下放深度可以依照你個人的身體活動度來調整,如果下放過深,很可能會給肩膀帶來過大的負擔,而造成拉傷

🔸 上抬啞鈴

  1. 吐氣,向上推舉
  2. 推舉過程中仍然保持肩膀下壓,肩膀沒有固定或是聳肩的話,肩膀就會跟著啞鈴一起推出去,這樣就會使用肩膀代償而非胸肌發力
  3. 推舉至頂端時,感受胸肌收縮到最緊繃
  4. 結束時也照起槓的方法下槓

啞鈴臥推重點技巧

肱股外轉,讓胸肌收得更短

可以在啞鈴上推至頂端時,藉由肱股外轉還讓胸肌收得更短,此時你也會感覺到手腕原本是八字握,會慢慢轉向對握

啞鈴臥推 4 個常見錯誤

手腕過度彎折

手腕沒有保持張力,就會發生過度彎折狀況,這樣等於是將啞鈴的重量直接壓在手腕上,此時會給手腕太大的負擔,非常容易受傷

建議的做法是手腕與前臂盡量垂直,讓手腕保持在緊繃的狀態,並且以握力來支撐啞鈴

所以常會在健身房看到許多巨巨在做臥推時會戴著護腕,來保護自己避免手腕彎折的狀況發生

肩關節過度前引

肩關節前引指的是當你啞鈴下放至低點時,因為沒有穩固肩膀而造成肩關節向上移動,影響了肩關節穩定性

若在此狀況持續地將啞鈴下放至低於水平,則會讓前三角肌在不當的位置過度拉長肌肉手肘彎曲的角度也會更大,此時再將啞鈴向上推舉時就會用到更多肩膀及三頭肌出力,而影響到胸肌的感受度

可以改善的方式是,在準備開始啞鈴臥推時,先做一個肩外旋的動作,幫助你將肩膀下放、穩固上半身,啞鈴下放的過程中可以感受到肩膀會慢慢地貼平椅面,啞鈴至低點時,肩膀是會貼平的狀態,這樣就可以避免下放時肩膀往上飛起來的狀況!

手肘打開的角度不對

最建議的角度是 45 度,這個角度是對人體來說比較舒服的位置

角度不能太開,甚至開到 90 度,這樣會傷到肩關節,產生肩夾擠的狀況

而角度太小臥推時就會用到比較多肱三頭肌,也容易使胸肌沒有足夠的空間擠壓,胸肌的感受度就會變差。

前臂沒有與地面垂直

會需要額外花力氣去穩固啞鈴,因為啞鈴不像槓鈴的穩固性那麼好,加上啞鈴是單手支撐的,若沒有好好透過姿勢控制啞鈴,則容易發生啞鈴前後左右移動的狀況

若沒有垂直就會使用二頭肌去平衡重量,造成啞鈴臥推後胸肌無感,反而是二頭肌在酸的狀況發生。

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