Last Updated on 2022, 8 月 14 by Jo
在做啞鈴肩推時，你是不是也有這些疑惑：手肘要打多開？背部是否要貼緊椅背？推舉的高度及角度要如何才是正確？為什麼肩推肩膀會卡卡不舒服？
想知道如何安全且正確進行啞鈴肩推的話，就趕快繼續往下看吧！
內容目錄
啞鈴肩推訓練動作介紹
啞鈴肩推 (dumbbell shoulder press)，是訓練肩膀三角肌相當熱門的訓練動作，藉由坐在臥推椅上增加穩定性來進行肩推訓練，坐姿能比站姿有更高的穩定性，可以更有效、專注的訓練三角肌。
三角肌可以分成「前束：前三角肌」、「中束：側三角肌」、「後束：後三角肌」，而啞鈴肩推主要能訓練到前束及中束的部位。
啞鈴肩推 4 大步驟詳解
步驟 1：設置臥推椅、坐墊斜度
肩推時，臥推椅背斜度通常會是垂直 90 度或是往下調整 1~2 格，Jo 自己的習慣是往下調 1 格，讓自己的肩膀處於比較舒服的位置再進行推舉，你可以自己體驗看看不同的斜度，會刺激到三角肌的感受度最佳。
這邊要注意，如果椅背往下調的太低，就會變成是在坐臥推練胸的動作囉！
坐墊斜度的部分，我自己的習慣是椅背跟坐墊間的角度保持 90 度，也就是椅背有往下調低時，椅墊斜度就會調高
步驟 2：挑選適合的啞鈴重量
肩膀的三角肌是人體中相對小的肌群，會需要透過「孤立式訓練」才能加最佳化訓練的成效，因此動作的「穩定性」是訓練三角肌相當重要的一點。
所以在挑選肩推的重量時，要選擇「控制度最佳」的重量，這樣才能更加專注在三角的的收縮以及感受度
選擇過重、無法掌控的重量，訓練中很容易就會透過晃動身體、聳肩的方式來舉起重量，無法給予三角肌最全面的刺激，更嚴重一點還有可能造成肩關節受傷。
一開始訓練如果不知道要拿多重的重量，建議可以先從輕重量開始，如一次可以做到 15 下的重量當作暖身，之後再一步步嘗試，找出適合作為「正式組」的重量
步驟 3：準備動作
🔸 起槓，如何安全又省力的上抬啞鈴
- 上抬啞鈴，透過腿部往上蹬將啞鈴垂直放在大腿前段上靠近膝蓋的位置
- 透過左右腿往上蹬的力量，將啞鈴推到手部可以發力的位置
- 再用雙手一起將啞鈴上抬至起始位置，同時肩膀外旋
🔸 穩固身體
在做肩推時，因為是要將重量舉至上方，不是人體日常會做的動作，所以穩固性在這邊相當重要，可以幫助你在進行肩推時，有穩定的力量輸出。
那有哪些可以增加推舉時穩定性的方式呢？
- 將上背貼於椅背，讓上半身有支撐點
- 吸氣收緊核心，並且將下背挺直，不拱腰
- 手肘往身體內扣約 30 度左右，手肘指向地面且前臂與地面垂直
手肘內扣的角度端看於你個人的身體活動度，找出一個對自己肩膀比較舒服的角度，才能有效避免受傷的情況發生！
步驟 4：進行啞鈴肩推
🔸 開始上推
- 吐氣開始上推，速度放慢且保持身體穩固
- 感受肩膀三角肌的收縮，注意不要聳肩
- 上抬置頂點時，手肘不要鎖死，手臂不用完全打直，同時擠壓三角肌
那啞鈴要推到多高呢？有 2 個比較直觀的判斷方式
- 上抬過程中，三角肌有持續保持張力、感覺到收縮感，都是可以帶來效果的運動行程範圍
- 上抬至某個高度時，感覺到「聳肩」，表示再往上推就是用到其他部位代償，就會影響到三角肌的訓練效果，那麼聳肩的那個高度可能就是你肩推的頂點
🔸 下放啞鈴
- 下放時吸氣，保持慢且穩的節奏
- 下放至最低點的高度，不要低於水平，也就是手臂彎曲呈 90 度
如果完成訓練，要安全放下啞鈴，就順著起槓的動作下放。
- 雙手將啞鈴下放至發力位置
- 將肩膀內旋讓啞鈴與身體呈同一方向
- 同時大腿往上抬，讓啞鈴靠著大腿順勢接住啞鈴的重量，達到輕鬆省力的下槓
啞鈴肩推常見錯誤
手腕沒有保持張力，支撐性不夠
如果握住啞鈴時，手腕沒有保持張力的話，讓手腕過度彎折會容易傷到手腕
比較好的做法是透過手腕微微的彎曲弧度放置啞鈴，並將啞鈴握在靠近掌心的位置，增加穩定性，而手掌與前臂呈約 165 度，讓手腕在向上推舉時不會有過多的負荷
如果還是支撐不住的話，也可以使用 護腕 來增加支撐性
腰椎過度彎曲、向前
過度拱腰很可能會讓你的下背不太舒服，甚至有可能會有受傷的風險，那要怎麼調整呢？
可以透過收緊核心，並將下背打直，這樣就能避免腰椎過度彎曲的狀況
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那 Jo 先滾去健身了 🏋️♂️
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