啞鈴肩推

【啞鈴肩推 | 動作解析】掌握這些技巧加速打造你的南瓜肩

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在做啞鈴肩推時,你是不是也有這些疑惑:手肘要打多開?背部是否要貼緊椅背?推舉的高度及角度要如何才是正確?為什麼肩推肩膀會卡卡不舒服?

想知道如何安全且正確進行啞鈴肩推的話,就趕快繼續往下看吧!

啞鈴肩推訓練動作介紹

啞鈴肩推 (dumbbell shoulder press),是訓練肩膀三角肌相當熱門的訓練動作,藉由坐在臥推椅上增加穩定性來進行肩推訓練,坐姿能比站姿有更高的穩定性,可以更有效、專注的訓練三角肌。

三角肌可以分成「前束:前三角肌」、「中束:側三角肌」、「後束:後三角肌」,而啞鈴肩推主要能訓練到前束中束的部位。

啞鈴肩推 5 大步驟詳解

步驟 1:設置臥推椅、坐墊斜度

肩推時,臥推椅背斜度通常會是垂直 90 度或是往下調整 1~2 格,Jo 自己的習慣是往下調 1 格,讓自己的肩膀處於比較舒服的位置再進行推舉,你可以自己體驗看看不同的斜度,會刺激到三角肌的感受度最佳。

這邊要注意,如果椅背往下調的太低,就會變成是在坐臥推練胸的動作囉!

坐墊斜度的部分,我自己的習慣是椅背跟坐墊間的角度保持 90 度,也就是椅背有往下調低時,椅墊斜度就會調高

步驟 2:挑選適合的啞鈴重量

選擇啞鈴肩推適合的重量

肩膀的三角肌是人體中相對小的肌群,會需要透過「孤立式訓練」才能加最佳化訓練的成效,因此動作的「穩定性」是訓練三角肌相當重要的一點。

所以在挑選肩推的重量時,要選擇「控制度最佳」的重量,這樣才能更加專注在三角的的收縮以及感受度

選擇過重、無法掌控的重量,訓練中很容易就會透過晃動身體、聳肩的方式來舉起重量,無法給予三角肌最全面的刺激,更嚴重一點還有可能造成肩關節受傷。

一開始訓練如果不知道要拿多重的重量,建議可以先從輕重量開始,如一次可以做到 15 下的重量當作暖身,之後再一步步嘗試,找出適合作為「正式組」的重量

步驟 3:準備動作

🔸 起槓如何安全又省力的上抬啞鈴

  1. 上抬啞鈴,透過腿部往上蹬將啞鈴垂直放在大腿前段上靠近膝蓋的位置
  2. 透過左右腿往上蹬的力量,將啞鈴推到手部可以發力的位置
  3. 再用雙手一起將啞鈴上抬至起始位置,同時肩膀外旋

🔸 穩固身體

在做肩推時,因為是要將重量舉至上方,不是人體日常會做的動作,所以穩固性在這邊相當重要,可以幫助你在進行肩推時,有穩定的力量輸出。

那有哪些可以增加推舉時穩定性的方式呢?

  1. 將上背貼於椅背,讓上半身有支撐點
  2. 吸氣收緊核心,並且將下背挺直,不拱腰
  3. 手肘往身體內扣約 30 度左右,手肘指向地面且前臂與地面垂直

手肘內扣的角度端看於你個人的身體活動度,找出一個對自己肩膀比較舒服的角度,才能有效避免受傷的情況發生!

步驟 4:進行啞鈴肩推

🔸 開始上推

  1. 吐氣開始上推,速度放慢且保持身體穩固
  2. 感受肩膀三角肌的收縮,注意不要聳肩
  3. 上抬置頂點時,手肘不要鎖死,手臂不用完全打直,同時擠壓三角肌

那啞鈴要推到多高呢?有 2 個比較直觀的判斷方式

  1. 上抬過程中,三角肌有持續保持張力、感覺到收縮感,都是可以帶來效果的運動行程範圍
  2. 上抬至某個高度時,感覺到「聳肩」,表示再往上推就是用到其他部位代償,就會影響到三角肌的訓練效果,那麼聳肩的那個高度可能就是你肩推的頂點

🔸 下放啞鈴

  1. 下放時吸氣,保持慢且穩的節奏
  2. 下放至最低點的高度,不要低於水平,也就是手臂彎曲呈 90 度

如果完成訓練,要安全放下啞鈴,就順著起槓的動作下放。

  1. 雙手將啞鈴下放至發力位置
  2. 將肩膀內旋讓啞鈴與身體呈同一方向
  3. 同時大腿往上抬,讓啞鈴靠著大腿順勢接住啞鈴的重量,達到輕鬆省力的下槓

啞鈴肩推常見錯誤

手腕沒有保持張力,支撐性不夠

如果握住啞鈴時,手腕沒有保持張力的話,讓手腕過度彎折會容易傷到手腕

比較好的做法是透過手腕微微的彎曲弧度放置啞鈴,並將啞鈴握在靠近掌心的位置,增加穩定性,而手掌與前臂呈約 165 度,讓手腕在向上推舉時不會有過多的負荷

如果還是支撐不住的話,也可以使用 護腕 來增加支撐性

腰椎過度彎曲、向前

過度拱腰很可能會讓你的下背不太舒服,甚至有可能會有受傷的風險,那要怎麼調整呢?

可以透過收緊核心,並將下背打直,這樣就能避免腰椎過度彎曲的狀況

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那 Jo 先滾去健身了 🏋️‍♂️ 

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