羅馬尼亞硬舉

【羅馬尼亞硬舉 | 動作解析】要有完美的臀腿線條,別錯過這動作!

羅馬尼亞硬舉訓練動作介紹

羅馬尼亞硬舉,簡稱為 RDL (Romanian Deadlift) ,又稱做是「腿後訓練之王」,是一個非常經典又熱門的訓練動作,能非常有效的訓練到你的腿後側肌群,幫助你腿部肌群更加緊實,也能緊緻你的臀部,讓臀腿線條更加好看。

羅馬尼亞硬舉主要訓練的肌群為 腿後側(股二頭肌)臀大肌,訓練過程也會需要透過背部豎脊肌及核心來穩定軀幹,抓握槓鈴也會訓練到你的前臂、握力

**想知道還有哪些腿部的訓練菜單嗎?這篇 文章 都幫你整理好囉!

羅馬尼亞硬舉的好處

透過羅馬尼亞硬舉,你可以獲得:

  • 提升腿後側肌群的力量
  • 平衡腿部肌群(部分人大腿前側(股四頭肌)比較發達,這時訓練腿後能讓整個腿部肌群更加均衡發展,也能避免受傷的風險)
  • 提升臀部力量、臀部曲線更圓潤
  • 增加下背、核心的穩定性
  • 加強握力
  • 提升肌力

羅馬尼亞硬舉能訓練到許多不同肌群,是一個複合的訓練動作,如果想要有強勁的下肢或是理想中的臀部線條,羅馬尼亞硬舉給他做下去就對了!

羅馬尼亞硬舉 4 大步驟詳解

步驟 1:選擇合適的重量

羅馬尼亞硬舉跟一般的傳統硬舉不同,會使用的重量相對較輕,因為主要著重在腿後側股二頭肌的鍛鍊,該肌群成能乘載的重量不比腿前的股四頭肌,可以把重點放在腿後側肌群的拉伸

所以在重量的選擇上,可以先從你可以控制的重量開始,最重要的是要先訓練好正確的動作,才能有效的訓練到目標肌群,也能避免受傷的風險。

最好的方式就是先從輕重量開始,自己慢慢嘗試看哪個重量比較適合自己,之後再逐步加上重量。

步驟 2:起槓

羅馬尼亞硬舉有兩種起槓的位置,一種是地面,另一種是放在深蹲架上起槓,兩種方法都 ok,可以看個人的習慣。

Jo 自己是比較習慣放在深蹲架上起槓,因為在初始動作到完成起槓(站直)的這段距離比較短,可以節省比較多力氣,也能在起槓後順勢調整自己的站距。(個人經驗供參)

使用正握的方式握住槓鈴,握距大約與肩同寬,站距則是與髖同寬

起槓後你會先呈站直的狀態,這時脊椎要保持中立, 接著可以開始進行羅馬尼亞硬舉囉!

步驟 3:下放槓鈴

首先吸氣穩定你的核心,背打直、屁股慢慢往後推,將槓鈴往下放,下放過程中你的雙手會在腿部的前方,且槓鈴是會沿著你的腿部下放的,而槓鈴的運行軌跡從側面看會是直上直下的。

越往下伸展時,你會感受到腿後側及臀部的肌肉拉伸,有緊緊的感覺是正常的,這時也要注意不要讓你的肩膀被槓鈴的重量給拉下去而導致脊柱沒有中立或是圓下背的狀況發生。

至於槓鈴下放的低點,視你的身體活動度、肌群柔軟度,會落在膝蓋到腳踝間約中段的位置

步驟 4:拉起槓鈴

吐氣時站直挺胸,並將你的槓鈴從低點拉回原位,站到最直時你可以將下半身往前頂、屁股夾緊,這個小技巧可以讓臀大肌有更好的收縮,也能增加訓練時的感受度。

訓練的節奏則是,拉起槓鈴的時間,約是下放槓鈴的一半

也因為羅馬尼亞硬舉是需要透過握力抓住槓鈴,前臂也會一同被訓練到,如果訓練到後來你覺得已經要抓不住了,或是重量對前臂有蠻大的負擔而造成前臂緊繃,但其實腿後側還能繼續練的話,那會建議你可以使用 拉力帶,來幫助你抓握槓鈴,繼續完成訓練哦!

羅馬尼亞硬舉常見錯誤

圓背

當你在下放槓鈴的過程中,如果背部脊椎沒有保持中立、肩膀被槓鈴的重量拉下去,這時就會產生圓背的狀況。

另外一種會發生圓背的情況就是腦中一直想著要盡可能的把槓鈴下放到非常低,以最大化拉伸腿後肌群,這時可能會透過下背、腰椎的代償,也就是過多的彎曲而讓手臂向下延伸,這樣反而會給下背過多的壓力,增加受傷的風險。

膝蓋過度彎曲而前移

這點也是初學者在進行羅馬尼亞硬舉時很常發生的錯誤,在下放槓鈴的過程中,不自覺的彎曲膝蓋,結果像是在做傳統硬舉一樣

其實動作只要專注在「屁股向後推」讓你的上半身及下半身保持平衡,在下放過程中將思緒放在「腿後的緊繃程度」,有意識地控制膝蓋不要彎曲(可以微彎符合人體自然的活動度),這樣就能慢慢抓到羅馬尼亞硬舉的訣竅!

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那 Jo 先滾去健身了 🏋️‍♂️ 

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