啞鈴訓練

啞鈴居家訓練 | 16 個動作練完上半身 (胸/背/肩/手)

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如果家裡附近沒有健身房,又想鍛鍊出理想的體態該怎麼辦呢?最好的方式就是「在家健身」!

啞鈴是實用性非常高的健身器材,可以針對全身上下的肌群進行訓練,擁有一組啞鈴,幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。

而相對於徒手訓練,啞鈴因為可以增加負重,可以更有效率的提升訓練效果,尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。
加上啞鈴體積小好收納,操作方式簡單,是一款相當容易入門的健身器材。

那我們就先來看看如何透過一組啞鈴鍛鍊上半身的 胸肌背肌肩膀手臂 吧!

啞鈴胸肌訓練

擁有厚實的胸肌不僅可以撐起衣服,也會增加自己的自信心,要練出飽滿的胸肌,一定要針對不同角度進行鍛鍊,若目標是把衣服挺起來,那一定要加強「上胸」的訓練。

啞鈴練胸菜單

啞鈴臥推
(Flat DB press)
每組 8~12 下
共 4 組
上斜臥推
(Incline DB press)
每組 8~12 下
共 4 組
上斜飛鳥
(Incline DB fly)
每組 8~12 下
共 4 組
伏地挺身
(DB push up)
每組 12~15 下
共 4 組

啞鈴平板臥推 (Flat DB press)

  • 平躺在水平角度的重訓椅,手臂與身體距離約 45 度,將啞鈴向上推舉。
  • 手腕保持張力,而非直接讓啞鈴的重量壓迫手腕。
  • 啞鈴下放時將胸肌拉長,上推時有完整的收縮,感受到胸肌擠壓。

上斜臥推 (Incline DB press)

根據 EMG (肌電圖) 的數據,將臥推椅調整斜角度至 44 度,上胸的活性最大,因此建議調整椅背斜度至 45 度。

  • 動作與啞鈴平板臥推相同,專注在胸肌的收縮,以及完整的運動幅度。

上斜飛鳥 (Incline DB fly)

  • 調整椅背斜度高約 45 度,平躺於重訓椅上,啞鈴置於胸前,手肘微彎。
  • 慢慢將手張開至兩側。
  • 內夾時感受胸肌內部收縮,這個動作需要良好的動作控制。

伏地挺身 (DB push up)

  • 雙手握著啞鈴撐地,可以避免一般徒手伏地挺身壓迫手腕的狀況。
  • 核心、臀部收緊保持張力。
  • 下去時身體與地面平行,到底部時可停頓 0.5 秒。
  • 起身時胸肌發力,順勢將身體往上。

想要了解更多胸肌的構造、運用其他器材的訓練動作,推薦你閱讀這篇:

延伸閱讀:👉4 大胸肌訓練,全面打造完美胸線

啞鈴背肌訓練

背部肌群是人體上半身最多肌群的地方,而其中最主要的肌群為 背闊肌、斜方肌、豎脊肌,其餘比較小的肌群有 菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌 等等

如果我們想要讓上半身更寬、更厚,擁有倒三角的體態,,那一定要針對 背闊肌、斜方肌 來進行訓練。

啞鈴練背菜單

上斜啞鈴划船
(Incline DB Row)
每組 8~12 下
共 4 組
單手啞鈴划船
(DB Row)
每組 8~12 下
共 4 組
仰臥背闊拉舉
(DB LAT Pullover)
每組 8~12 下
共 4 組
啞鈴聳肩
(DB Shrug)
每組 8~12 下
共 4 組

上斜啞鈴划船 (Incline DB Row)

  • 調整椅背斜度至 30 度,雙手抓著啞鈴,將身體趴在椅背上雙手下放。
  • 由背闊肌發力帶起雙手向上滑動至手肘成 90 度,感受背部頂峰收縮。
  • 這個動作講求完整的動作運行幅度,將背闊肌最大化伸展後再收緊。

單手啞鈴划船 (DB Row)

2004 年研究指出划船的動作對於背闊肌的激活有很高的幫助。

  • 單腳向前踩,身體向前傾,臉面向地上,單手扶在椅子。
  • 另一隻手抓起啞鈴,並將手稍微向前延伸,目的也是要達到背闊肌的最長運動幅度 (Range of motion)。
  • 背闊肌出力將手肘往上帶,擠壓背部肌群,重複下放上提動作。

仰臥背闊拉舉 (DB LAT Pullover)

  • 將上半身靠在椅子上,臀部懸空,雙腳稱地。
  • 雙手拿起啞鈴,掌心朝上,手肘微彎。
  • 開始時將雙手往後延伸,臀部微微往下,此時將達到背闊肌最大的伸展。
  • 由手肘開始往上帶,且擠壓背闊肌,啞鈴回到臉上方,臀部也回到起始位置。

啞鈴聳肩 (DB Shrug)

  • 啞鈴聳肩主要針對我們的上半部斜方肌訓練。
  • 雙手拿起啞鈴,以聳肩的動作向上提起。
  • 開始下放時可數 5 秒直到完全下放。

想要了解更多背肌的構造、運用其他器材的訓練動作,推薦你閱讀這篇:

延伸閱讀:👉背肌訓練就用這 6 招練好練滿

啞鈴肩膀訓練

肩膀的訓練不僅可以增加身體的寬度,達到倒三角的體態,也能增加胸肌臥推的「力量」,因為臥推會有前三角肌的參與,也因為在練胸時已練到前三角肌,所以練肩時不會特別安排前三角肌的孤立訓練(不過仍是看個人需求),因此下面的菜單主要針對「中三角肌 x 前三角肌」「後三角肌」安排。

啞鈴練肩菜單

坐姿肩推
(Seated Overhead DB press)
每組 8~12 下
共 4 組
啞鈴側平舉
(DB Lateral Raise)
每組 12~15 下
共 4 組
阿諾肩推
(Arnold DB Press)
每組 8~12 下
共 4 組
啞鈴反向飛鳥
(DB Rear Delt Fly)
每組 12~15 下
共 4 組

坐姿肩推 (Seated Overhead DB press)

坐姿肩推可以很有效的刺激中三角肌與前三角肌,2013 年研究也指出啞鈴肩推的效果高於槓鈴肩推。

  • 啞鈴肩推時手肘可以稍微往內,往上推舉時感受三角肌前束與中束的張力,至頂端時手臂不用完全伸直。
  • 下放時慢慢將啞鈴放下至與肩同高(啞鈴在耳朵旁邊)。

啞鈴側平舉 (DB Lateral Raise)

  • 要讓身體變寬,一定要針對「三角肌中束」進行訓練,啞鈴側平舉是很棒的動作。
  • 雙手拿著啞鈴,掌面朝下手肘微彎,出力時以中三角肌發力同時將啞鈴舉起至水平處,停頓 1 秒後下放。

阿諾肩推 (Arnold DB Press)

  • 阿諾肩推可以藉由肩關節旋轉的動作訓練到整體肩膀的活動性。
  • 一開始抓著啞鈴時,手心面向自己,往上推舉時順勢旋轉,手臂向外微張,至頂端時手心則向外。
  • 下放時再旋轉回起始位置。

啞鈴反向飛鳥 (DB Rear Delt Fly)

  • 將椅背調整至 30~45 度,雙手抓起啞鈴,趴在椅背上。
  • 啟動後三角肌發力向上舉起啞鈴,注意上提時手肘朝上,且保持動作穩定性。
  • 至頂端時可停頓感受後三角肌的收縮,再慢慢下放。

想要了解更多肩膀的構造、運用其他器材的訓練動作,推薦你閱讀這篇:

延伸閱讀:👉必做的 7 個肩膀訓練動作 | 打造飽滿的三角肌 (前/中/後束)

啞鈴手臂訓練

相信擁有線條分明的手臂是大家夢寐以求的體態,不過除了鍛鍊二頭外,三頭也是很重要的關鍵,因為三頭肌群的佔比比二頭還高,所以也不要忘了三頭肌的訓練。

啞鈴練手菜單

單手傳教士彎舉
(Single Arm Preacher Curl)
每組 8~12 下
共 4 組
啞鈴推舉
(Lying Skull Crushers)
每組 8~12 下
共 4 組
坐姿二頭彎舉
(Seated Curls)
每組 8~12 下
共 4 組
三頭屈伸
(Overhead Tricep Extension)
每組 8~12 下
共 4 組

單手傳教士彎舉 (Single Arm Preacher Curl)

  • 將椅背調整至 45 度,單手抓起啞鈴靠在椅背上。
  • 向上彎舉時針對二頭肌長頭前側 1/3 的啟動最多,彎舉到頂部後再緩慢的下放。
  • 一次進行單邊的訓練,可以讓左右兩手的肌肉發展更加平均。

啞鈴推舉 (Lying Skull Crushers)

  • 抓起啞鈴平躺於椅背上,手肘彎曲將啞鈴放至頭部附近。
  • 穩定肩膀,僅透過三頭肌發力將啞鈴舉起。

坐姿二頭彎舉 (Seated Curls)

  • 雙手握著啞鈴,靠在身體兩側。
  • 彎舉時穩定身體軀幹,僅透過二頭肌發力,舉起啞鈴。不要過度晃動身體。

三頭屈伸 (Overhead Tricep Extension)

  • 雙手舉起一個啞鈴,從頭旁邊繞過去放置於後腦。
  • 起始動作手肘彎曲,控制好呼吸身體保持穩定,三頭出力向上提起啞鈴,置頂點後再慢慢下放,重複相同的動作。

想要了解更多手臂的構造、運用其他器材的訓練動作,推薦你閱讀這篇:

延伸閱讀:👉6 種手臂訓練動作推薦,練出你想要的手臂線條 (二頭/三頭)

看完了上半身的啞鈴訓練後,是不是覺得啞鈴雖小卻五臟俱全呢!

若是想要讓訓練的效果更全面,刺激到更多不同角度的肌群,建議可以擁有可調整角度的重訓椅與啞鈴一起搭配在家訓練,像是在練胸時,就需要藉由調整椅背傾斜度,來針對上胸、下胸肌群更準確地鍛鍊。

延伸閱讀:👉想要在家健身? 7 款居家健身器材推薦

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8 thoughts on “啞鈴居家訓練 | 16 個動作練完上半身 (胸/背/肩/手)”

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