cable 訓練菜單

推薦 21 個 Cable 全身訓練菜單,全身訓練就靠他!

Cable 滑輪機在健身房總是個非常搶手的健身器材,只要在健身房尖峰時段時,都會看到 cable 機四面八方滿滿的都是人,到底為什麼 cable 機這麼熱門呢?就讓我們繼續看下去!

Cable 滑輪機是什麼?

Cable 機 (Cable Machine) 滑輪纜繩訓練機,又有人叫做纜繩機龍門架,是健身房必備的一種機台,也是許多人打造 Home Gym 的熱門選擇之一。

Cable 機的訓練原理是透過纜繩的滑輪結構拉起槓片,可以有效的訓練肌耐力,除此之外也能透過不同訓練動作達到燃脂的效果。

使用 Cable 訓練的優點

cable 訓練:繩索二頭彎舉

以更精準的角度刺激肌群

Cable 機很大的特色就是可以進行「多角度」的訓練,藉由調整繩索的高度加上各種不同角度的動作與姿勢,就可以刺激任何你想要訓練的肌群部位。

相比於固定式器材,Cable 擁有極高的訓練彈性,不用擔心操作過程中被機台限制,實現一台 Cable 機練全身的效果!

善用離心/重力,增加訓練效果及感受度

由於 Cable 機的訓練原理是透過纜繩的滑輪結構拉起槓片,這樣的設計不僅在你舉起重量時有張力,在下放的階段也能善用離心及張力,好好運用可以加大訓練的效率並增加感受度。

居家一機,練滿全身

Cable 機擁有高度客製化的功能,可以搭配不同的訓練器材,像是常見的直槓、W 槓、V 字把手、握把、繩索等等,想練什麼動作都可以做到。

也因為這樣「高度彈性」的特性以及可以練全身的「實用性」,也讓 Cable 機成為居家健身器材的熱門選項之一。

接下來就讓我們看看有哪些精選的 Cable 訓練動作吧!

精選 21 種 Cable 肌群訓練動作

背肌

滑輪下拉 (Lat Pulldown)

目標肌群:背闊肌

  1. 將 cable 調整至高處
  2. 雙手以超過肩寬的寬度、正手握住把手
  3. 先將肩胛骨往下壓,以背肌發力順勢用手肘將 cable 往下帶
  4. 將 cable 拉至靠近胸肌的位置

直臂下拉 (Straight Arm Pulldown)

目標肌群:背闊肌

  1. 雙手以微超過肩寬的寬度握住槓
  2. 屁股往後推讓身體微微傾斜、挺胸將背打直
  3. 以背闊肌發力,將 cable 垂直往下帶(靠近身體時擠壓背肌)
  4. 再依照原本的路徑慢慢放回去(同時背肌保持張力)

坐姿划船 (Seated Cable Row)

目標肌群:菱形肌

  1. 坐在臥推椅上
  2. 將 cable 的高度調整至腹部的位置
  3. 握住把手後,身體往後靠並且挺胸、肩胛後收、核心出力
  4. 背肌發力,將 cable 往身體帶至手肘越過身體中線,並擠壓背肌
  5. 再依照原本的路徑慢慢放回去(同時背肌保持張力)

胸肌

上斜夾胸 (Cable Incline Chest Fly)

目標肌群:上胸

  1. 將 cable 調低至底部
  2. 雙手握住把手,呈站姿
  3. 核心出力穩固身軀、挺胸
  4. 胸肌發力的同時將雙手以斜上 45 度抬至上胸,感受上胸擠壓

平行夾胸 (Cable Chest Fly)

目標肌群:中胸

  1. 將 cable 調整至肩膀左右或略高的高度
  2. 雙手握住把手,手臂微彎,手肘在身後略高於手腕
  3. 核心出力穩固身軀、挺胸
  4. 胸肌發力的同時將雙手往內夾,擠壓胸肌

下斜夾胸 (Decline Cable Chest Fly)

目標肌群:下胸

  1. 將 cable 調高至頂端
  2. 雙手握住把手,呈站姿
  3. 核心出力穩固身軀、挺胸
  4. 胸肌發力的同時將雙手向下 30~45 度擠壓下胸

肩膀

側平舉 (Cable Lateral Raise)

目標肌群:中三角肌

  1. 將 cable 高度調整至底部
  2. 一手抓住 cable 機,一手握著 cable 把手,cable 置於身後
  3. 將身體稍微往外側傾斜
  4. 將 cable 向側邊向上抬起至三角肌有些微緊繃感

直立划船 (Cable Upright row)

目標肌群:中三角肌、前三角肌

  1. 將 cable 高度調整至底部
  2. 呈站姿,雙手下放握槓
  3. 手肘向外,向上抬起至胸前,同時感受肩膀施力至頂端的張力

臉拉 (Face Pull)

目標肌群:後三角肌

  1. 將 cable 高度調整至眼睛或略高的高度
  2. 站姿,兩手抓住握把
  3. 將 cable 向後拉至額頭前方,並注意後三角肌感受度(注意向後拉時,手肘高度須與肩成一直線或略高,太低會練到背肌)

手臂

二頭彎舉 (Biceps Curl)

目標肌群:二頭肌

  1. 將 cable 高度調整至底部
  2. 呈站姿,雙手握住直槓,挺胸並收緊核心
  3. 以二頭肌出力進行彎舉
  4. 慢慢下放重量

錘式彎舉 (Hammer Curl)

目標肌群:二頭肌

  1. 將 cable 高度調整至底部
  2. 呈站姿,雙手握住繩索,挺胸並收緊核心
  3. 以二頭肌出力進行彎舉(在快要完全收縮二頭肌時,手腕可以微微向外側轉,二頭肌的感受度會更好)
  4. 慢慢下放重量

跪姿二頭彎舉 (Kneeling Curls)

目標肌群:二頭肌

  1. 將 cable 高度調整至底部
  2. 蹲在 cable 前,雙手握住直槓,並將手肘靠在膝蓋上(穩固彎舉支點)
  3. 以二頭肌出力進行彎舉
  4. 慢慢下放重量

三頭下壓 (Tricep Extensions)

目標肌群:三頭肌

  1. 將 cable 高度調整至頂部
  2. 雙手握住繩索,挺胸背打直,屁股微微向後推讓身體略向前傾
  3. 固定好手肘後,以三頭肌發力由前臂帶動下拉繩索
  4. 感受三頭肌緊繃

過頭三頭屈伸 (Overhead Extensions)

目標肌群:三頭肌長頭

  1. 將 cable 高度調整至頂部
  2. 雙手握住繩索,將上半身往前傾,屁股向後推至靠在 Cable
  3. 穩固手肘及肩膀並收緊核心
  4. 將繩索往前拉同時伸展手臂,感受三頭肌的張力

單邊三頭下壓 (Unilateral Rope Pushdown)

目標肌群:三頭肌長頭

  1. 將 cable 高度調整至頂部,並把繩索拉直(原本是對折的)
  2. 單手彎曲握住一邊繩索,另一手可以握住 Cable 機增加穩定度
  3. 挺胸收緊核心後,固定手肘、肩膀,將繩索往下拉,感受三頭肌的張力

腿部

硬舉 (Cable Romanian Deadlift)

目標肌群:下背、股四頭肌、臀肌

  1. 將 cable 高度調整至底部
  2. 雙手握住繩索,雙腿微張、上半身向前傾、屁股往後推
  3. 下背、臀肌出力將上半身往上抬起,至頂點後夾緊臀肌,感受臀部的張力

深蹲 (Cable Squat)

目標肌群:股四頭肌、臀肌

  1. 將 cable 高度調整至底部
  2. 雙手置於胸前托住握把、雙腿略寬於肩
  3. 挺胸、背打直、收緊核心後往下蹲(注意屁股不要翻掉),同時感受腿部(股四頭肌)的緊繃與張力
  4. 蹲至底部後,腳後跟往上踩帶動身體往上

繩索髖屈伸 (Cable Pull Through)

目標肌群:下背、臀肌

  1. 將 cable 高度調整至底部
  2. 將繩索穿過胯下並以雙手握住
  3. 雙腿微開,穩固下半身,上半身向前傾(雙手向後延伸)
  4. 下背及臀部出力,將上半身往上抬起至頂點後夾緊臀肌,感受臀部的張力

腹肌

繩索跪姿捲腹 (Cable Crunch)

目標肌群:腹直肌

  1. 將 cable 高度調整至高處
  2. 呈跪姿,雙手握住繩索,置於頭部(也可以拉到肩膀上)
  3. 穩固上半身,腹肌出力將上半身往下帶,感受腹肌收縮

滑輪下斜轉體 (High Cable Woodchop)

目標肌群:腹外斜肌

  1. 將 cable 高度調整至高處
  2. 呈站姿,雙手握住一邊的握把
  3. 透過腹肌轉動出力,將繩索由斜上到斜下的方向帶動

滑輪上斜轉體 (Low Cable Woodchop)

目標肌群:腹內斜肌

  1. 將 cable 高度調整至底部
  2. 呈站姿,雙手握住一邊的握把
  3. 透過腹肌轉動出力,將繩索由斜下到斜上的方向帶動

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