Last Updated on 2022, 8 月 13 by Jo
Cable 滑輪機在健身房總是個非常搶手的健身器材，只要在健身房尖峰時段時，都會看到 cable 機四面八方滿滿的都是人，到底為什麼 cable 機這麼熱門呢？就讓我們繼續看下去！
內容目錄
Cable 滑輪機是什麼？
Cable 機 (Cable Machine) ，滑輪纜繩訓練機，又有人叫做纜繩機、龍門架，是健身房必備的一種機台，也是許多人打造 Home Gym 的熱門選擇之一。
Cable 機的訓練原理是透過纜繩的滑輪結構拉起槓片，可以有效的訓練肌耐力，除此之外也能透過不同訓練動作達到燃脂的效果。
使用 Cable 訓練的優點
以更精準的角度刺激肌群
Cable 機很大的特色就是可以進行「多角度」的訓練，藉由調整繩索的高度加上各種不同角度的動作與姿勢，就可以刺激任何你想要訓練的肌群部位。
相比於固定式器材，Cable 擁有極高的訓練彈性，不用擔心操作過程中被機台限制，實現一台 Cable 機練全身的效果！
善用離心/重力，增加訓練效果及感受度
由於 Cable 機的訓練原理是透過纜繩的滑輪結構拉起槓片，這樣的設計不僅在你舉起重量時有張力，在下放的階段也能善用離心及張力，好好運用可以加大訓練的效率並增加感受度。
居家一機，練滿全身
Cable 機擁有高度客製化的功能，可以搭配不同的訓練器材，像是常見的直槓、W 槓、V 字把手、握把、繩索等等，想練什麼動作都可以做到。
也因為這樣「高度彈性」的特性以及可以練全身的「實用性」，也讓 Cable 機成為居家健身器材的熱門選項之一。
接下來就讓我們看看有哪些精選的 Cable 訓練動作吧！
精選 21 種 Cable 肌群訓練動作
背肌
滑輪下拉 (Lat Pulldown)
目標肌群：背闊肌
- 將 cable 調整至高處
- 雙手以超過肩寬的寬度、正手握住把手
- 先將肩胛骨往下壓，以背肌發力順勢用手肘將 cable 往下帶
- 將 cable 拉至靠近胸肌的位置
直臂下拉 (Straight Arm Pulldown)
目標肌群：背闊肌
- 雙手以微超過肩寬的寬度握住槓
- 屁股往後推讓身體微微傾斜、挺胸將背打直
- 以背闊肌發力，將 cable 垂直往下帶（靠近身體時擠壓背肌）
- 再依照原本的路徑慢慢放回去（同時背肌保持張力）
坐姿划船 (Seated Cable Row)
目標肌群：菱形肌
- 坐在臥推椅上
- 將 cable 的高度調整至腹部的位置
- 握住把手後，身體往後靠並且挺胸、肩胛後收、核心出力
- 背肌發力，將 cable 往身體帶至手肘越過身體中線，並擠壓背肌
- 再依照原本的路徑慢慢放回去（同時背肌保持張力）
胸肌
上斜夾胸 (Cable Incline Chest Fly)
目標肌群：上胸
- 將 cable 調低至底部
- 雙手握住把手，呈站姿
- 核心出力穩固身軀、挺胸
- 胸肌發力的同時將雙手以斜上 45 度抬至上胸，感受上胸擠壓
平行夾胸 (Cable Chest Fly)
目標肌群：中胸
- 將 cable 調整至肩膀左右或略高的高度
- 雙手握住把手，手臂微彎，手肘在身後略高於手腕
- 核心出力穩固身軀、挺胸
- 胸肌發力的同時將雙手往內夾，擠壓胸肌
下斜夾胸 (Decline Cable Chest Fly)
目標肌群：下胸
- 將 cable 調高至頂端
- 雙手握住把手，呈站姿
- 核心出力穩固身軀、挺胸
- 胸肌發力的同時將雙手向下 30~45 度擠壓下胸
肩膀
側平舉 (Cable Lateral Raise)
目標肌群：中三角肌
- 將 cable 高度調整至底部
- 一手抓住 cable 機，一手握著 cable 把手，cable 置於身後
- 將身體稍微往外側傾斜
- 將 cable 向側邊向上抬起至三角肌有些微緊繃感
直立划船 (Cable Upright row)
目標肌群：中三角肌、前三角肌
- 將 cable 高度調整至底部
- 呈站姿，雙手下放握槓
- 手肘向外，向上抬起至胸前，同時感受肩膀施力至頂端的張力
臉拉 (Face Pull)
目標肌群：後三角肌
- 將 cable 高度調整至眼睛或略高的高度
- 站姿，兩手抓住握把
- 將 cable 向後拉至額頭前方，並注意後三角肌感受度（注意向後拉時，手肘高度須與肩成一直線或略高，太低會練到背肌）
手臂
二頭彎舉 (Biceps Curl)
目標肌群：二頭肌
- 將 cable 高度調整至底部
- 呈站姿，雙手握住直槓，挺胸並收緊核心
- 以二頭肌出力進行彎舉
- 慢慢下放重量
錘式彎舉 (Hammer Curl)
目標肌群：二頭肌
- 將 cable 高度調整至底部
- 呈站姿，雙手握住繩索，挺胸並收緊核心
- 以二頭肌出力進行彎舉（在快要完全收縮二頭肌時，手腕可以微微向外側轉，二頭肌的感受度會更好）
- 慢慢下放重量
跪姿二頭彎舉 (Kneeling Curls)
目標肌群：二頭肌
- 將 cable 高度調整至底部
- 蹲在 cable 前，雙手握住直槓，並將手肘靠在膝蓋上（穩固彎舉支點）
- 以二頭肌出力進行彎舉
- 慢慢下放重量
三頭下壓 (Tricep Extensions)
目標肌群：三頭肌
- 將 cable 高度調整至頂部
- 雙手握住繩索，挺胸背打直，屁股微微向後推讓身體略向前傾
- 固定好手肘後，以三頭肌發力由前臂帶動下拉繩索
- 感受三頭肌緊繃
過頭三頭屈伸 (Overhead Extensions)
目標肌群：三頭肌長頭
- 將 cable 高度調整至頂部
- 雙手握住繩索，將上半身往前傾，屁股向後推至靠在 Cable
- 穩固手肘及肩膀並收緊核心
- 將繩索往前拉同時伸展手臂，感受三頭肌的張力
單邊三頭下壓 (Unilateral Rope Pushdown)
目標肌群：三頭肌長頭
- 將 cable 高度調整至頂部，並把繩索拉直（原本是對折的）
- 單手彎曲握住一邊繩索，另一手可以握住 Cable 機增加穩定度
- 挺胸收緊核心後，固定手肘、肩膀，將繩索往下拉，感受三頭肌的張力
腿部
硬舉 (Cable Romanian Deadlift)
目標肌群：下背、股四頭肌、臀肌
- 將 cable 高度調整至底部
- 雙手握住繩索，雙腿微張、上半身向前傾、屁股往後推
- 下背、臀肌出力將上半身往上抬起，至頂點後夾緊臀肌，感受臀部的張力
深蹲 (Cable Squat)
目標肌群：股四頭肌、臀肌
- 將 cable 高度調整至底部
- 雙手置於胸前托住握把、雙腿略寬於肩
- 挺胸、背打直、收緊核心後往下蹲（注意屁股不要翻掉），同時感受腿部（股四頭肌）的緊繃與張力
- 蹲至底部後，腳後跟往上踩帶動身體往上
繩索髖屈伸 (Cable Pull Through)
目標肌群：下背、臀肌
- 將 cable 高度調整至底部
- 將繩索穿過胯下並以雙手握住
- 雙腿微開，穩固下半身，上半身向前傾（雙手向後延伸）
- 下背及臀部出力，將上半身往上抬起至頂點後夾緊臀肌，感受臀部的張力
腹肌
繩索跪姿捲腹 (Cable Crunch)
目標肌群：腹直肌
- 將 cable 高度調整至高處
- 呈跪姿，雙手握住繩索，置於頭部（也可以拉到肩膀上）
- 穩固上半身，腹肌出力將上半身往下帶，感受腹肌收縮
滑輪下斜轉體 (High Cable Woodchop)
目標肌群：腹外斜肌
- 將 cable 高度調整至高處
- 呈站姿，雙手握住一邊的握把
- 透過腹肌轉動出力，將繩索由斜上到斜下的方向帶動
滑輪上斜轉體 (Low Cable Woodchop)
目標肌群：腹內斜肌
- 將 cable 高度調整至底部
- 呈站姿，雙手握住一邊的握把
- 透過腹肌轉動出力，將繩索由斜下到斜上的方向帶動
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那 Jo 先滾去健身了 🏋️♂️
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