胸肌練不大

為什麼你的胸肌練不大?胸肌成長要知道的 4 個錯誤與 4 個嘗試

文章最後更新於

4 個讓你胸肌練不大的錯誤

錯誤一:沒有收緊肩胛骨,失去穩定性、造成肩膀代償

胸肌練不大的錯誤:沒有收緊肩胛骨

在練胸時,如果沒有收緊肩胛骨,則肩關節的穩定性就會變差,很容易會用到肩部代償,甚至會給肩部承受蠻大的壓力,也很有可能會造成肩膀受傷。

你可以透過以下三個步驟收緊肩胛骨:

  1. 先聳肩
  2. 再後收肩胛骨
  3. 最後將肩胛骨往下壓

此時會發現胸部會挺起來,背部會有微微的反弓,這是正常的現象。推舉的動作都可以用這個方式來準備,不管是水平推舉或是垂直推舉都適用。

錯誤二:手肘過度向外,距離身體太遠

這樣的姿勢很容易給肩膀過度的壓力並受傷,建議的調整方式是推舉時,讓手肘距離身體適當的距離,從正面看大概是呈 45 度,且在進行動作時,離心(往上推)跟向心(下放)時也都需要保持這樣的角度。

錯誤三:沒有好好利用離心階段

胸肌練不大的錯誤:沒有利用離心階段

我們在練胸時,離心階段是多數人在進行動作時會疏忽的一點。

那什麼是離心階段呢?簡單講當肌肉被延長時就是「離心階段」的開始 ; 反之當肌肉縮短時就是「向心階段」

當你進行到離心階段,如果肌肉沒有持續產生張力,就會任由地心引力拉走我們的施力部位或是在完成動作前就放鬆,造成動作沒有確實完成、只做一半,而大大減低訓練的效果。

但如果可以穩定的控制好離心,慢慢的將動作放置底部,抗衡那股力量,可以讓你的訓練事半功倍。

錯誤四:槓鈴臥推下放時,透過反彈的力量推舉

這也是一個大多數人會犯的錯誤,在做槓鈴臥推時,將槓鈴下放後透過槓鈴與胸部反彈的力量將槓鈴頂上去,這樣不只降低了訓練的效果,還讓你欺騙了自己的大腦以為做得很重,過了一段時間後才納悶為什麼我訓練的強度很高,但是胸肌的成長不卻如預期,這就是其中一個原因。

4 個你可以讓胸肌長大的方式

嘗試ㄧ:增加胸肌訓練頻率

胸肌練不大的嘗試:增加胸肌訓練頻率

想要讓胸肌長大,需要專注在「肌肥大」的訓練,有研究指出在訓練量相同的狀況下,提高訓練頻率可以幫助肌肉的增長,提升訓練的效果。

假設你一週只花一天訓練胸肌,做了 4 個動作,每個動作 5 組,你可以把胸肌訓練拆到其他肌群訓練,例如週二是主要練胸日,做完主要的練胸動作後(臥推、夾胸)剩下時間可以來練肩膀。週四練肩日,可以在練完肩的主要動作後,搭配其他練胸的動作。

嘗試二:大重量訓練(4~6 RM)

胸肌的大小跟胸肌的力量有相當大的關係,如果在臥推時一直都用 8~12 RM 的重量在進行,也會影響胸肌成長的速度。建議可以在訓練中加入 4~6 RM 的菜單,使用大重量來刺激胸肌的發展,同時也要注意好自己的姿勢,才可以將效果發揮到最大。
(如果不知道 RM 是什麼,可以看這篇文章:健身常聽到的 RM 到底是什麼?

嘗試三:搭配遞減組訓練

胸肌練不大的嘗試:搭配遞減組訓練

當你在進行大重量訓練時 (例如 6~8 RM 時),可能做到後面一、兩下就做不下去,且動作姿勢開始跑掉時,不用硬把動作做完,可以試著切換成遞減組把負重降低動作次數提高,讓胸肌可以有更長的運動行程,感受胸肌的收縮與充血感,將剩餘力量發揮到更極致,提升訓練量,相信會對你胸肌的刺激相當有幫助。

嘗試四:單邊訓練

多數人在訓練胸肌常常會遇到的問題是「胸肌發展不均勻」,此時利用繩索或是啞鈴來進行單邊的訓練可以幫助你解決這樣的問題。

同時單邊的訓練可以讓你更好地喚醒肌群,更專注的在特定肌群的訓練。假設你利用繩索,能在進行動作時於離心階段拉伸肌肉,在向心階段縮短肌肉達到頂峰收縮,這個動作可以會大大提升胸肌的感受度,擁有更完整的胸肌的運行範圍。

這篇文章就寫到這邊,希望對你有幫助,也歡迎你在文章底下留言,我很樂意也很期待與你討論或聊天!

如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助,請幫我按 5 下 Like 按鈕 👏 ,你的鼓勵是我最大的支持!

(p.s. 按 Like 是免費的,請不用擔心,而報酬是來自讚賞公民基金會)

那 Jo 先滾去健身了 🏋️‍♂️ 

你可能也有興趣

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *