訓練量

【訓練量】增肌要有效果,一定要知道訓練量是什麼!

文章最後更新於

訓練量是什麼?

一開始健身時,常常不知道怎麼安排一個動作的「重量」(要做多重)、「組數」(要做幾組),以及「次數」(每組做幾次),才可以對肌肉的成長有最大的幫助。

其實要提升增肌的效果,很重要的一個關鍵是「漸進式超負荷」(Progressive overload),指的是「穩定提升總訓練量」的訓練方式。

說了這麼多,訓練量到底是什麼呢?其實就是「重量」 x「組數」x「次數」。
舉例:深蹲做了 50 公斤、3 組、每組 8 下,那訓練量就是:50x3x8=1200 kg

訓練量

你可以藉由菜單的安排跟記錄每次重訓的訓練量,來追蹤自己是否有逐步增加訓練量!

為什麼訓練量這麼重要?

有研究指出「訓練量越多,對於肌肥大的效果越好」,因此在菜單的安排上,以「高訓練量」為主。

可能會有人問說,假設「訓練量」相同的情況下而且做的「組數」也一樣,「做很多次的輕重量」跟「做少次的大重量」哪個對增肌比較有效?

答案是肌肥大對於「重量」的強度有最低要求,必須要練得夠重才可以刺激肌肉生長。

而衡量「重量」的指標通常使用 RM (Repetition Maximum) 來記錄。
因此建議多關節動作的強度為 8-12 RM(甚至更重),單關節動作為 15 RM。可以按照建議的範圍,依自身狀況逐步找出能最大化自己訓練量的方式。

推薦閱讀 : 👉健身常聽到的 RM 到底是什麼?

這篇文章就寫到這邊,希望對你有幫助,也歡迎你在文章底下留言,我很樂意也很期待與你討論或聊天!

如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助,請幫我按 5 下 Like 按鈕 👏 ,你的鼓勵是我最大的支持!

(p.s. 按 Like 是免費的,請不用擔心,而報酬是來自讚賞公民基金會)

那 Jo 先滾去健身了 🏋️‍♂️ 

推薦閱讀 :
👉 4 大胸肌訓練,全面打造完美胸線
👉 必做的 7 個肩膀訓練動作 | 打造飽滿的三角肌 (前/中/後束)
👉 6 種手臂訓練動作推薦,練出你想要的手臂線條 (二頭/三頭)
👉 4 種簡單的腹肌訓練動作,雕刻你的腹肌線條!

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *