Last Updated on 2020, 10 月 7 by Jo
要有好的增肌效果除了之前提到的要有充足的 訓練量 (volume) 之外，訓練強度也是很重要的關鍵。
RM 是什麼？
訓練強度主要要看兩個指標，一個是使用的「重量」另一個是操作的「次數」。
評估重量的單位叫做 RM (Repetition Maximum)，也就是「最大重複次數」。
舉例來說你臥推 40 公斤，最多可以做 8 次，因此臥推的 8RM 就是 40公斤。
簡單講就是「這個重量你最多可以做幾次」。
而 3 RM 的強度比 5 RM 高，5 RM 的強度比 10 RM 高，依此類推。另外要注意 RM 指的是單一組的重量計算。
如何依照你的目標設定 RM 呢
- 1-4 RM 主要著重在「力量」訓練，對於提升最大力量的效果最好。適用於健力選手。
- 8-12 RM 主要是「肌肥大」的訓練，能讓體態更佳，也是大多數朋友們訓練的目標。適用於健美選手。
- 20 RM 以上是針對「肌耐力」進行訓練，對於肌肉的刺激強度較低，主要目的是雕塑特定肌群的線條與外型。
重量該怎麼挑選呢
一般來說，「多關節動作」重量大於「單關節動作」，「大肌群」重量會大於「小肌群」。
像是臥推這種大肌群的多關節動作，建議範圍可以是 6-10 RM，二頭彎舉這種小肌群的單關節動作可以是 12-15 RM。
不過每個人的身體狀態與素質不同，因此沒有一個怎樣做就是最適合的安排，上述僅是一個大方向，請再依照自身狀況微調。
這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！
如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助，請幫我按 5 下 Like 按鈕 👏 ，你的鼓勵是我最大的支持！
（p.s. 按 Like 是免費的，請不用擔心，而報酬是來自讚賞公民基金會）
那 Jo 先滾去健身了 🏋️♂️
推薦閱讀 :
👉 4 大胸肌訓練，全面打造完美胸線
👉 必做的 7 個肩膀訓練動作 | 打造飽滿的三角肌 (前/中/後束)
👉 6 種手臂訓練動作推薦，練出你想要的手臂線條 (二頭/三頭)
👉 4 種簡單的腹肌訓練動作，雕刻你的腹肌線條！
