健身 RM

健身常聽到的 RM 到底是什麼?

要有好的增肌效果除了之前提到的要有充足的 訓練量 (volume) 之外,訓練強度也是很重要的關鍵。

RM 是什麼

訓練強度主要要看兩個指標,一個是使用的「重量」另一個是操作的「次數」。

評估重量的單位叫做 RM (Repetition Maximum),也就是「最大重複次數」。

舉例來說你臥推 40 公斤,最多可以做 8 次,因此臥推的 8RM 就是 40公斤。
簡單講就是「這個重量你最多可以做幾次」。

而 3 RM 的強度比 5 RM 高,5 RM 的強度比 10 RM 高,依此類推。另外要注意 RM 指的是單一組的重量計算。

如何依照你的目標設定 RM 呢

  • 1-4 RM 主要著重在「力量」訓練,對於提升最大力量的效果最好。適用於健力選手。
  • 8-12 RM 主要是「肌肥大」的訓練,也是大多數朋友們訓練的目標。適用於健美選手。
  • 20 RM 以上是針對「肌耐力」進行訓練,對於肌肉的刺激強度較低,主要目的是雕塑特定肌群的線條與外型。

重量該怎麼挑選呢

一般來說,「多關節動作」重量大於「單關節動作」,「大肌群」重量會大於「小肌群」。
像是臥推這種大肌群的多關節動作,建議範圍可以是 6-10 RM,二頭彎舉這種小肌群的單關節動作可以是 12-15 RM。

不過每個人的身體狀態與素質不同,因此沒有一個怎樣做就是最適合的安排,上述僅是一個大方向,請再依照自身狀況微調。

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