Last Updated on 2020, 10 月 7 by Jo
重訓的過程中，吸吐空氣與施力的時間點配合非常重要，一般正常的情況下，當你施力時會搭配吐氣、離心時會搭配吸氣，而透過正確的呼吸的方式調節，也會對訓練的效率、力量的提升有幫助，就讓我們來了解「腹式呼吸」吧！
胸式呼吸 v.s 腹式呼吸
胸式呼吸是什麼
大多數人都使用胸式呼吸法，原理是透過胸腔肌肉的收縮幫助空氣在肺部進出。
吸氣時空氣進入肺部，胸腔擴張 ; 吐氣時，胸腔擠壓，把空氣排出。
胸式呼吸吸吐空氣時比較淺，是偏向淺層呼吸方式。
腹式呼吸是什麼
腹式呼吸屬於深層的呼吸方式。主要是透過橫隔膜的運動，控制其上升下壓的位置。
吸氣時將橫隔膜下壓，上腹部突起，讓胸腔有更多的容量吸入空氣，也能夠讓空氣進到肺部更深層的部位 ; 吐氣時，橫隔膜上升，將空氣吐出。
兩者最大的差異就是在於「橫隔膜」，腹式呼吸藉著下壓橫隔膜可以讓空氣進入更深層的肺部，而重訓的過程中，會需要消耗大量的氧氣，吸入更多的氧氣可以避免缺氧，相比一般常用的胸式呼吸，腹式呼吸對重訓節奏的掌控很有幫助。
腹式呼吸的優點與重要性
提升重訓穩定性
橫隔膜下降，讓腹部同時擴張，擴張時可以穩定肩膀、腰椎、胸椎、骨盆，負重時可以增加穩定性，提升訓練的效率與安全性。
提升肺活量
透過腹式呼吸，吸氣時橫隔膜下降，可以增加體內吸入空氣的容量，幫助提升肺活量。另外對於重訓、跑步等有氧運動時，可以掌握呼吸的節奏，可以有效提升運動的效果，也比較不會喘。
放鬆心情，舒緩壓力
藉著腹式呼吸緩慢的吸吐空氣，能夠達到放鬆緊繃的肌群、消除疲勞的效果。在一定節奏的深吸深吐下，也能平復焦慮的心情，睡前時跟冥想一起搭配，也是不錯的放鬆方法之一。
幫助消化吸收，改善便祕症狀
在進行腹式呼吸時，會使腹腔壓力產生規律性的增減，可以幫助提升腹部臟器的活動性，也幫助加快消化道的血液循環，如此就能促進消化吸收、血液循環，達到排毒功效。
腹式呼吸練習方法
讓我們看看影片學習如何腹式呼吸吧
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