腹式呼吸

重訓前必做的呼吸訓練 – 腹式呼吸

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重訓的過程中,吸吐空氣與施力的時間點配合非常重要,一般正常的情況下,當你施力時會搭配吐氣、離心時會搭配吸氣,而透過正確的呼吸的方式調節,也會對訓練的效率、力量的提升有幫助,就讓我們來了解「腹式呼吸」吧!

胸式呼吸 v.s 腹式呼吸

胸式呼吸是什麼

大多數人都使用胸式呼吸法,原理是透過胸腔肌肉的收縮幫助空氣在肺部進出。
吸氣時空氣進入肺部,胸腔擴張 ; 吐氣時,胸腔擠壓,把空氣排出。
胸式呼吸吸吐空氣時比較淺,是偏向淺層呼吸方式。

腹式呼吸是什麼

腹式呼吸屬於深層的呼吸方式。主要是透過橫隔膜的運動,控制其上升下壓的位置。
吸氣時將橫隔膜下壓,上腹部突起,讓胸腔有更多的容量吸入空氣,也能夠讓空氣進到肺部更深層的部位 ; 吐氣時,橫隔膜上升,將空氣吐出。

兩者最大的差異就是在於「橫隔膜」,腹式呼吸藉著下壓橫隔膜可以讓空氣進入更深層的肺部,而重訓的過程中,會需要消耗大量的氧氣,吸入更多的氧氣可以避免缺氧,相比一般常用的胸式呼吸,腹式呼吸對重訓節奏的掌控很有幫助。

腹式呼吸的優點與重要性

提升重訓穩定性

橫隔膜下降,讓腹部同時擴張,擴張時可以穩定肩膀、腰椎、胸椎、骨盆,負重時可以增加穩定性,提升訓練的效率與安全性。

提升肺活量

透過腹式呼吸,吸氣時橫隔膜下降,可以增加體內吸入空氣的容量,幫助提升肺活量。另外對於重訓、跑步等有氧運動時,可以掌握呼吸的節奏,可以有效提升運動的效果,也比較不會喘。

放鬆心情,舒緩壓力

藉著腹式呼吸緩慢的吸吐空氣,能夠達到放鬆緊繃的肌群、消除疲勞的效果。在一定節奏的深吸深吐下,也能平復焦慮的心情,睡前時跟冥想一起搭配,也是不錯的放鬆方法之一。

幫助消化吸收,改善便祕症狀

在進行腹式呼吸時,會使腹腔壓力產生規律性的增減,可以幫助提升腹部臟器的活動性,也幫助加快消化道的血液循環,如此就能促進消化吸收、血液循環,達到排毒功效。

腹式呼吸練習方法

讓我們看看影片學習如何腹式呼吸吧

source:阿舟物理治療

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