超級組訓練

3 大上半身超級組訓練推薦 (Supersets)

文章最後更新於

什麼是超級組

針對「不同肌群」「相同肌群」,以「兩種不同訓練動作接續進行」才休息的訓練方式。
而這兩個不同動作稱作 1 組超級組,反覆進行直到達到預定的訓練組數。

 超級組訓練示意圖
傳統訓練方式 v.s 超級組訓練方式

超級組運作的肌群

超級組可以由很多不同的訓練動作組成,當中運用到的肌群有分成兩種模式:「主動肌+拮抗肌」、「主動肌+協同肌」

「主動肌」與「拮抗肌」

這兩個肌群的用語不是指特定身體上的肌群,而是指「肌群交互運作」時的用法,會依照你當天的目標訓練肌群而有差異。

主動肌是收縮的肌肉,可以讓你完成主要的動作。而主動肌收縮的同時,其相對的拮抗肌則處於放鬆的狀態,這樣才能讓主動肌進行收縮,因此拮抗肌具有輔助主動肌完成動作的功用。

超級組主動肌與拮抗肌
主動肌 v.s 拮抗肌

主動肌與拮抗肌為兩兩成對,如肱二頭肌與肱三頭肌胸肌與背肌前三角肌與後三角肌股四頭肌與腿後肌等等。

透過主動肌與拮抗肌不停轉換的訓練,可以在短時間內鍛鍊到不同的肌群,也不會給同一肌群過大的訓練負荷。

「主動肌」與「協同肌」

在超級組中,也可以針對同樣部位的肌群,用不同的訓練動作,在主動肌訓練後訓練後,馬上訓練另一個協同肌,讓肌群完整疲勞、更容易充血。

像是槓鈴臥推(主動肌)配上飛鳥夾胸(協同肌)就是一種做法,建議協同肌的輔助訓練,重量可以控制在 12-15 RM,佔第一個動作負荷的 75%-85% 以上。

超級組的好處

  • 增肌(增加訓練強度、肌肉充分充血)
  • 縮短訓練時間、提升訓練效率(非常適合訓練時間不多的人)
  • 最大化你的運動量與訓練強度
  • 增加身體肌耐力

超級組訓練動作

還是不太知道要怎麼搭配嗎,沒關係以下菜單分享給你,讓你馬上上手超級組!

超級組 1超級組 2超級組 3
二頭:繩索二頭彎舉胸:上斜槓鈴臥推肩:肩推
三頭:繩索三頭下壓背:坐姿下拉肩:側平舉

超級組 1:二頭 + 三頭

先做二頭彎舉,做完後接著做三頭下壓。單一組動作 15 RM,超級組間休息 60 秒,共三組超級組。

二頭:繩索二頭彎舉 (Cable Curl)

三頭:繩索三頭下壓 (Tricep Pushdown)

👉 延伸閱讀: 6 種手臂訓練動作推薦,練出你想要的手臂線條

超級組 2:胸 + 背

先針對胸做完槓鈴握推,再接著針對背部進行坐姿下拉。一組動作 10 RM,超級組間休息 60 秒,共三組超級組。

上胸:上斜槓鈴臥推 (Incline Barbell Press)

👉 延伸閱讀:4 大胸肌訓練,全面打造完美胸線

背:坐姿下拉 (Lat Pulldown)

👉 延伸閱讀:背肌訓練就用這 6 招練好練滿

超級組 3:肩

肩推後,隨即進行側平舉。建議重量肩推 8-10RM, 側平舉10-15RM,超級組間休息 60 秒,共三組超級組。

前三角肌:肩推 (Military Dumbbell Press)

中三角肌:側平舉 (Lateral Raise)

👉 延伸閱讀:必做的 7 個肩膀訓練動作 | 打造飽滿的三角肌 (前/中/後束)

結語

進行超級組後,肌肉一定會比平常傳統式的訓練方式緊繃,疲勞感也會提升,建議透過可以舒緩筋膜、幫助肌肉放鬆的按摩用具,如 按摩滾筒 、按摩槍等方式,排出體內會導致疲勞的乳酸,降低身體的酸痛,讓身體恢復得更快速來迎接下次訓練。

這篇文章就寫到這邊,希望對你有幫助,也歡迎你在文章底下留言,我很樂意也很期待與你討論或聊天!

如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助,請幫我按 5 下 Like 按鈕 👏 ,你的鼓勵是我最大的支持!

(p.s. 按 Like 是免費的,請不用擔心,而報酬是來自讚賞公民基金會)

那 Jo 先滾去健身了 🏋️‍♂️ 

4 thoughts on “3 大上半身超級組訓練推薦 (Supersets)”

  1. 過年時,很多人會大吃大喝, 連我也不例外, 過年期間應該胖了不少 ,是該運動的時候了, 謝謝版主的教學

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *