Last Updated on 2022, 8 月 13 by Jo
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什麼是超級組
針對「不同肌群」或「相同肌群」,以「兩種不同訓練動作接續進行」才休息的訓練方式。
而這兩個不同動作稱作 1 組超級組,反覆進行直到達到預定的訓練組數。
超級組運作的肌群
超級組可以由很多不同的訓練動作組成,當中運用到的肌群有分成兩種模式:「主動肌+拮抗肌」、「主動肌+協同肌」
「主動肌」與「拮抗肌」
這兩個肌群的用語不是指特定身體上的肌群,而是指「肌群交互運作」時的用法,會依照你當天的目標訓練肌群而有差異。
主動肌是收縮的肌肉,可以讓你完成主要的動作。而主動肌收縮的同時,其相對的拮抗肌則處於放鬆的狀態,這樣才能讓主動肌進行收縮,因此拮抗肌具有輔助主動肌完成動作的功用。
主動肌與拮抗肌為兩兩成對,如肱二頭肌與肱三頭肌、胸肌與背肌、前三角肌與後三角肌、股四頭肌與腿後肌等等。
透過主動肌與拮抗肌不停轉換的訓練,可以在短時間內鍛鍊到不同的肌群,也不會給同一肌群過大的訓練負荷。
「主動肌」與「協同肌」
在超級組中,也可以針對同樣部位的肌群,用不同的訓練動作,在主動肌訓練後訓練後,馬上訓練另一個協同肌,讓肌群完整疲勞、更容易充血。
像是槓鈴臥推(主動肌)配上飛鳥夾胸(協同肌)就是一種做法,建議協同肌的輔助訓練,重量可以控制在 12-15 RM,佔第一個動作負荷的 75%-85% 以上。
超級組的好處
- 增肌(增加訓練強度、肌肉充分充血)
- 縮短訓練時間、提升訓練效率(非常適合訓練時間不多的人)
- 最大化你的運動量與訓練強度
- 增加身體肌耐力
超級組訓練動作
還是不太知道要怎麼搭配嗎,沒關係以下菜單分享給你,讓你馬上上手超級組!
超級組 1 | 超級組 2 | 超級組 3 |
二頭:繩索二頭彎舉 | 胸:上斜槓鈴臥推 | 肩:肩推 |
三頭:繩索三頭下壓 | 背:坐姿下拉 | 肩:側平舉 |
➤ 超級組 1:二頭 + 三頭
先做二頭彎舉,做完後接著做三頭下壓。單一組動作 15 RM,超級組間休息 60 秒,共三組超級組。
✅ 二頭:繩索二頭彎舉 (Cable Curl)
✅ 三頭:繩索三頭下壓 (Tricep Pushdown)
👉 延伸閱讀: 6 種手臂訓練動作推薦,練出你想要的手臂線條
➤ 超級組 2:胸 + 背
先針對胸做完槓鈴握推,再接著針對背部進行坐姿下拉。一組動作 10 RM,超級組間休息 60 秒,共三組超級組。
✅ 上胸:上斜槓鈴臥推 (Incline Barbell Press)
👉 延伸閱讀:4 大胸肌訓練,全面打造完美胸線
✅ 背:坐姿下拉 (Lat Pulldown)
👉 延伸閱讀:背肌訓練就用這 6 招練好練滿
➤ 超級組 3:肩
肩推後,隨即進行側平舉。建議重量肩推 8-10RM, 側平舉10-15RM,超級組間休息 60 秒,共三組超級組。
✅ 前三角肌:肩推 (Military Dumbbell Press)
✅ 中三角肌:側平舉 (Lateral Raise)
👉 延伸閱讀:必做的 7 個肩膀訓練動作 | 打造飽滿的三角肌 (前/中/後束)
結語
進行超級組後,肌肉一定會比平常傳統式的訓練方式緊繃,疲勞感也會提升,建議透過可以舒緩筋膜、幫助肌肉放鬆的按摩用具,如 按摩滾筒 、按摩槍等方式,排出體內會導致疲勞的乳酸,降低身體的酸痛,讓身體恢復得更快速來迎接下次訓練。
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那 Jo 先滾去健身了 🏋️♂️
很久沒做超級組了,要跟版大介紹的動作做做看,期待擁有好身材!
謝謝你的閱讀!一定會成功的
過年時,很多人會大吃大喝, 連我也不例外, 過年期間應該胖了不少 ,是該運動的時候了, 謝謝版主的教學
可以安排進今年的目標了~
過年後這篇超重要XDDD
真的,開始動起來!
看到這版主篇才想到跨年當初訂的健身目標,感謝版主分享
也謝謝你的閱讀!