啞鈴側平舉

【啞鈴側平舉 | 動作詳解】想打造寬肩就靠它

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啞鈴側平舉動作介紹

啞鈴側平舉 (dumbbell lateral raise) 是練寬肩膀的超經典動作,透過肩關節外展將手臂上抬,使用啞鈴增加負重的方式來鍛鍊肩膀的三角肌。

啞鈴側平舉主要訓練的肌群為中三角肌,要能夠有效地增加三角肌的訓練效果,則需要透過訓練過程中收緊核心穩定身軀,斜方肌穩固上半身,並且避免使用其他肌群代償輔助發力。

三角肌屬於身體中相對小的肌群,因此用孤立式的訓練方式,專注於三角肌群的感受度是把肩膀練寬的一大要點,想要有個寬肩,就把啞鈴側平舉加入到你的訓練菜單中吧!

啞鈴側平舉的好處?

使用啞鈴進行側平舉可以有良好的活動範圍,也能夠有多角度的變化去針對三角肌的感受度做調整,自由度非常高

另外在重量的選擇上也有蠻多的彈性,可以依照自身的狀況逐步地增加重量。

啞鈴側平舉 4 大步驟動作詳解

步驟 1 : 選擇合適的重量

三角肌是人體上相對小的肌群,因此一開始不要選擇太重的重量,過重的重量反而很容易會使用借力的方式舉起啞鈴

假設你是新手,在重量挑選上,建議可以以自身體重 5% 的重量當作基準來選擇,覺得太重就再降一些,比如體重 60 公斤,就可以先從 3 公斤左右的啞鈴開始

若你健身已經有一段時間,建議可以選擇自身體重 8~10% 的重量當作基準,再去做重量的微調

切記,三角肌的感受度才是最重要的,如果你覺得身體姿勢已經開始跑掉,沒辦法很穩定的做完完整的側平舉,那麼降點重量,以「輕重量多次數」訓練會是更好的做法

可以挑選你可以做 10~15 甚至是 20 下的重量,透過輕重量高次數的鍛鍊,可以讓你維持更標準的姿勢,提高三角肌訓練的有效次數。

步驟 2:啞鈴側平舉預備姿勢與動作

在進行啞鈴側平舉時,上半身需要維持一定的穩定度,這樣才能更好的專注在中三角肌的發力及感受度,那麼要怎樣才能有良好的穩定度呢?

一個技巧是站的時候,膝蓋微彎,上半身微微向前傾斜約 25 度,上半身前傾,下半身屁股微微往後推,上下身一前一後的安排,可以讓身體重心平衡,提高站立時穩固性。

身體微微向前傾除了能夠讓側平舉的運動軌跡更好的符合人體自然活動時的範圍與狀態,還可以更好地針對三角肌中束訓練,如果站太直,反而會用到比較多前三角肌,一點點的角度改變就能大大增加中三角肌的訓練效果。

另外,如果是過於直立的站姿,進行上舉的動作時會與肩關節彼此呈現垂直的狀態,而讓肩關節角度空間縮小,若長期讓肩關節一直處於狹小的空間並且一直摩擦的話,很容易造成發炎,最後則會影響到你的活動度,時常會覺得肩膀卡卡的,所以當你在做側平舉時,一定要注意自己的站姿與動作的姿勢是否會讓你的肩膀不舒服。

步驟 3:上抬啞鈴

  • 雙手拿起啞鈴,先自然地垂放
  • 手臂不用過度彎曲或打直(最自然舒服的姿勢即可)
  • 肩膀往內收 30 度
    • 避免肩關節空間狹小擠壓,以及使用斜方肌代償
  • 手肘將啞鈴往上帶,緩慢地舉起並向外延伸,而手肘的高度會高於前臂。
    • 要注意不是用手把啞鈴舉起來,而是手肘帶著啞鈴往身體外推的感覺。

至於要舉到多高呢?當你的「手肘跟肩膀接近平行」,並且感受到「三角肌中束的緊繃感」,這就是你在做側平舉時的頂點。

如果以手臂跟身體的夾角來看,大約是 70~90 度的角度為有效刺激範圍,若肩膀活動度比較差,保有 70 度的角度還算是能對三角肌中束產生張力。

過程中要注意自己是否有聳肩的狀況,如果有的話可能表示你拿的重量太重了,反而沒辦法好好地將重量有效地落在三角肌上

步驟 4:下放啞鈴

過程中一樣需要緩緩的下放,好好利用離心下放的這段張力,讓三角肌保持緊繃的感覺。要注意下放時避免直接任由啞鈴像自由落體一樣掉落,這樣等於少去了一段有效的訓練。

啞鈴下放的低點不用太低,太低會讓你的三角肌無法持續保持張力,大概是手臂與身體夾角約 60 度的位置會漸漸失去訓練張力。

啞鈴側平舉常見錯誤

身體過度晃動,使用動能帶起重量

進行側平舉時,若是靠身體晃動帶起啞鈴,那就表示是透過其他部位代償,而非透過三角肌,就很難刺激到三角肌。最好的做法式保持身體穩定度,專注在三角肌的收縮,這樣才是有效的訓練。

肩膀沒有內收

如果再進行側舉時,你的肩膀是與身體水平的角度向外展時,你會感覺到在上舉過程中,肩關節會卡卡的,活動範圍有限,因為這樣的角度會讓肩關節活動範圍縮小,很容易會造成肩夾擠的狀況,比較好的做法是先將肩關節往內收約 30 度,讓手臂的角度可以更好的符合肩胛平面。

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