新手健身必知

健身新手必知!帶你一步步進入健身的世界

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近年來健身風氣盛行,相信每個人一定都有一些原因才會想要開始健身,比如想讓自己的體態更好,穿衣服更好看、希望提升肌耐力讓自己更健康,或是在各種節慶暴飲暴食後,發現褲子穿不下,看著鏡子裡不滿意的自己後決定要開始認真健身。

不過在開始之前,需要先了解基本的觀念與心態,才不會讓自己盲目地在健身的世界裡繞圈圈,練了一段時間卻發現沒任何效果。

而 Jo 當初在開始健身時常常會迷失在各種資訊海中,不知道怎麼開始,也花很多時間找相關的資訊,但資訊卻不夠系統化。也因為當初有這樣迷惘的感受,所以想幫大家簡單整理與分享健身的觀念,讓剛開始健身的新手們找到一個前進的方向。

那我們就開始吧!

在開始健身前,新手要知道的 4 個健身心態

健身的成果需要時間累積,「堅持」是你最好的夥伴

健身新手的成果需要時間累積

健身是需要持續的訓練,不是三兩天就會馬上見效,也不是有去健身房訓練、有流到汗、肌肉感覺痠痛就表示有練到,肌肉痠痛常發生在進行不熟悉的運動或離心運動,當你越常使用特定肌群訓練時,肌肉的破壞或痠痛也就會越來越少發生。(重複次數效應 repeted bout effect)

而 Jo 認為擁有這個心態跟認知是非常重要的,因為之後一定也會有遇到卡關的情況,所以也希望你不要因為短時間沒有什麼成果而氣餒,只要知道不只有你遇到,而是所有人都會遇到 🤝,因此要專注的是如何調適自己的心情與訓練方式繼續堅持下去。

正確且適合的「姿勢」讓你練得更有感

正確且適合的「姿勢」讓你練得更有感

不管是自由訓練或是器械式訓練,姿勢都很重要,正確的姿勢可以幫助你練得更有效率讓肌肉感受度更好也可以降低受傷的風險

不過剛接觸的健身的朋友們不用太緊張,因為姿勢的確是需要時間慢慢調整與摸索,在正確的方向下,找到最適合自己的姿勢才是最重要的。

搭配適當的「飲食」計畫,大大提升你的健身效果

搭配適當的「飲食」計畫,大大提升你的健身效果

有在健身的人一定聽過 3 分練 7 分吃,除了訓練之外,搭配良好的飲食計畫是非常重要的,新手可以先從不喝飲料、不吃油炸開始。

之後再慢慢了解營養素攝取與均衡,營養素如 碳水化合物蛋白質脂肪,而營養素的分配也會依照健身目標有不同的安排。

充足的「休息」,讓你的肌肉在沈睡中成長

充足的「休息」,讓你的肌肉在沈睡中成長

適當的休息、充足睡眠與良好的睡眠品質也是關鍵,如果你健身的目的是希望增肌,那你必須了解肌肉成長的循環公式:損傷 → 修復 → 成長

生活中的各項活動,身體早已非常習慣,對於肌肉來說沒有新的刺激,也就不會對肌肉產生破壞或損傷,所以必須藉由重訓讓身體承受更多的負荷。

因重訓產生的細微肌肉損傷,就是長肌肉的開始。而受損的肌肉就是在你休息時進行自我修復,最後讓肌肉成長。

準備踏上健身之路了嗎?我們一步步開始吧!

❶ 為什麼你要健身?

為什麼你要健身

在開始健身前,需要先想好自己健身的動機是什麼,因為這個動機是你堅持下去的動力,可以用下面的問題找出動機:

A. 你現在想要健身的原因是?「 想讓自己穿衣服好看 」
↳ 為什麼「想要讓自己穿衣服好看」?「 想讓自己照鏡子時賞心悅目,吸引他人的目光 」
B. 你未來理想中的狀況?「希望上半身可以將衣服撐起來 💪」

如果你覺得一開始想到的原因是比較表層的,你可以再用第二列的 “為什麼”,來挖掘更深的動機。

❷ 了解自己的身體

了解自己的身體

你知道自己目前的身體狀況嗎?肌肉與脂肪的比例會影響每個人的身形與體態,而姿勢不良產生的肌肉緊繃、各種症狀,也都會影響你的訓練方式。

像 Jo 自己就有 骨盆前傾,以前在上健身課時知道了這樣的狀況,之後去了解造成骨盆前傾的原因後,就知道要訓練哪邊的肌群來慢慢矯正。

所以在開始訓練之前,建議可以去運動中心或健身房使用 身體檢測機 “Inbody” 了解自己身體的肌肉、脂肪、水分組成等等,或請教練檢視自己的身體狀況,才可以更有效的安排自己的訓練目標與計畫。

❸ 設定目標

設定目標

當你了解自己健身的動機與身體狀況後,就可以開始設定目標了,簡單的目標像是:

  • 你發現的問題:發現自己的體脂過高
  • 你未來想達到的成果:希望一個月後讓自己降低 3% 的體脂
  • 要如何達到成果:藉由一週運動 3 次,每次 1-1.5 小時

一開始設定的目標難度可以不用太高,不用給自己太大的壓力,重點是讓自己從健身中找到樂趣、發現自己進步的感覺,慢慢養成健身的習慣。

❹ 訓練分配

訓練分配

有了目標後,我們需要知道要安排什麼訓練,最簡單的方式就是先以「一週」為單位,先以重訓、有氧來做分配,之後進階一點再針對不同的肌群或不同訓練技巧安排訓練菜單。

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這篇文章就寫到這邊,希望對你有幫助、有解決到你的疑惑,之後還有其他新手健身的系列文章,像是飲食、訓練菜單以及其他基礎觀念等等。

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那 Jo 先滾去健身了 🏋️‍♂️

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