三大營養素

健身必知的三大營養素

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常聽到 3 分練、7 分吃,想要有理想中的體態,飲食的控制與規劃非常重要。
那我們究竟該如何吃得好、吃得巧呢?就從認識三大營養素開始吧!

三大營養素是最主要提供人體熱量的營養素,也是延續人體生命很重要的元素。

了解三大營養素的功用與攝取來源後,就可以依照你的目標(增肌、減脂…),參照 TDEE(每人每日總消耗熱量)去計算你一天需要獲取的總熱量與營養素佔比,再安排進自己的飲食菜單中。

那三大營養素有哪些呢:

蛋白質、脂質、碳水化合物

蛋白質 (Protein)

營養素-蛋白質-牛肉

蛋白質是組成身體肌肉的重要元素,重訓後肌肉產生微小的損傷,就需要靠蛋白質來修復,促進肌肉的生長。

每公克蛋白質提供 4 大卡 熱量

功能

  • 細胞組織的建造與修補
  • 幫助身體提升免疫力
  • 調節身體功能

來源食物

肉類:雞肉、牛肉、豬肉、羊肉
海鮮類:魚、蛤蜊 等
奶製品:鮮奶、優格、起司 等
豆類:豆腐、豆漿 等
蛋:雞蛋

脂質 (Lipid)

營養素-脂質-鮭魚

大家聽到脂質大多是對他充滿負面的觀感,因為攝取過多身體就會將其轉換成脂肪,就會造成體脂上升、肥胖。

但如果脂質攝取不足,也會有不好的影響,像是脂質當中的多元不飽和脂肪酸是組成細胞膜的重要元素,若脂質攝取過少,容易造成皮膚狀態不佳,嚴重點甚至會有皮膚炎。

每公克脂質提供 9 大卡 熱量

功能

  • 提供/儲存熱量
  • 保護身體器官不受撞擊受傷
  • 幫助脂溶性維生素吸收
  • 提供必須脂肪酸
  • 增加飽足感

來源食物

動物脂質:動物性奶油、油脂含量高的魚類(如:鮭魚)等
植物脂質:酪梨、堅果 等

碳水化合物 (Carbohydrate)

營養素-碳水化合物-麵

碳水化合物又稱作「醣類」,是人體最主要的熱量來源,每日建議的攝取量約佔總熱量的 50-70% 間。
是個能容易又快速的被人體使用的營養素。

若是碳水化合物攝取不足,身體就會使用蛋白質來作為能量來源,這樣就無法讓蛋白質修補重訓後的肌肉組織,發揮其主要功能,這樣增肌的效果也有限。

每公克碳水化合物提供 4 大卡 熱量

功能

  • 最主要的身體能量來源
  • 降低蛋白質的消耗
  • 促進腸胃蠕動

來源食物

五穀根莖類:米飯、麵食、地瓜、馬鈴薯 等
蔬菜水果:花椰菜、地瓜葉、高麗菜、番茄 等

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