Last Updated on 2020, 2 月 2 by Jo
常聽到 3 分練、7 分吃，想要有理想中的體態，飲食的控制與規劃非常重要。
那我們究竟該如何吃得好、吃得巧呢？就從認識三大營養素開始吧！
三大營養素是最主要提供人體熱量的營養素，也是延續人體生命很重要的元素。
了解三大營養素的功用與攝取來源後，就可以依照你的目標（增肌、減脂…），參照 TDEE（每人每日總消耗熱量）去計算你一天需要獲取的總熱量與營養素佔比，再安排進自己的飲食菜單中。
那三大營養素有哪些呢：
蛋白質、脂質、碳水化合物
蛋白質 (Protein)
蛋白質是組成身體肌肉的重要元素，重訓後肌肉產生微小的損傷，就需要靠蛋白質來修復，促進肌肉的生長。
每公克蛋白質提供 4 大卡 熱量
功能
- 細胞組織的建造與修補
- 幫助身體提升免疫力
- 調節身體功能
來源食物
| 肉類： | 雞肉、牛肉、豬肉、羊肉 |
| 海鮮類： | 魚、蛤蜊 等 |
| 奶製品： | 鮮奶、優格、起司 等 |
| 豆類： | 豆腐、豆漿 等 |
| 蛋： | 雞蛋 |
脂質 (Lipid)
大家聽到脂質大多是對他充滿負面的觀感，因為攝取過多身體就會將其轉換成脂肪，就會造成體脂上升、肥胖。
但如果脂質攝取不足，也會有不好的影響，像是脂質當中的多元不飽和脂肪酸是組成細胞膜的重要元素，若脂質攝取過少，容易造成皮膚狀態不佳，嚴重點甚至會有皮膚炎。
每公克脂質提供 9 大卡 熱量
功能
- 提供/儲存熱量
- 保護身體器官不受撞擊受傷
- 幫助脂溶性維生素吸收
- 提供必須脂肪酸
- 增加飽足感
來源食物
| 動物脂質： | 動物性奶油、油脂含量高的魚類（如：鮭魚）等 |
| 植物脂質： | 酪梨、堅果 等 |
碳水化合物 (Carbohydrate)
碳水化合物又稱作「醣類」，是人體最主要的熱量來源，每日建議的攝取量約佔總熱量的 50-70% 間。
是個能容易又快速的被人體使用的營養素。
若是碳水化合物攝取不足，身體就會使用蛋白質來作為能量來源，這樣就無法讓蛋白質修補重訓後的肌肉組織，發揮其主要功能，這樣增肌的效果也有限。
每公克碳水化合物提供 4 大卡 熱量
功能
- 最主要的身體能量來源
- 降低蛋白質的消耗
- 促進腸胃蠕動
來源食物
| 五穀根莖類： | 米飯、麵食、地瓜、馬鈴薯 等 |
| 蔬菜水果： | 花椰菜、地瓜葉、高麗菜、番茄 等 |
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