二頭肌長不大

為什麼二頭肌長不大?5 個常見的訓練錯誤

錯誤一:借助「動能」進行彎舉

二頭肌長不大錯誤:借助「動能」進行彎舉

這個錯誤是相當多人會犯的,常常會在健身房看到許多人在訓練過程中不時的藉著擺動身體來舉起啞鈴、槓鈴,這樣對於二頭肌的增長不僅無效還可能造成對腰部的損害。

改善方式

  1. 穩定身體軀幹,收緊你的腹部及核心肌群。
  2. 選擇適合自己的重量,才能更專注在二頭肌肌群的收縮及伸展。如果重量過大就很容易下意識地透過「擺動身體」來舉起重量。

錯誤二:使用其他肌肉代償

代償指的是沒有使用到原本該運作的肌肉,反而用到了其他肌肉替代。

以二頭彎舉來舉例,如果沒有穩定肩胛骨、軀幹,很容易會使用到肩膀前束、斜方肌以及小手臂等肌群,此時你會感覺到這些肌群的感受度高於了二頭,最後就影響了二頭肌的訓練效果。

改善方式

若要避免使用肩膀前束,可以將手肘放置於身體兩側,不要過於上抬,再進行彎舉時輕微的移動以達到二頭肌更完整的收縮。

若要避免使用到斜方肌(直白一點就是在彎舉前就先聳肩),必須先將肩膀往下壓好、收緊,並且有意識地控制,這樣做每一下彎舉時才不會讓動作跑掉。

錯誤三:沒有完整的運動幅度 (Full Range of Motion)

二頭肌長不大錯誤:沒有完整的運動幅度 (Full Range of Motion)

訓練二頭肌時,多數人常忘記彎舉時要達到完整的運動幅度,這樣才能讓肌肉有更完整的伸展與收縮,並有更好的刺激及感受度。

改善方式

避免使用超過肌肉負荷的重量來進行訓練,跟第一點提到的身體借助動能一樣,都是因為重量過大而導致難以專注在目標肌群的訓練。

錯誤四:沒有兼顧長頭及短頭的訓練

人體的二頭肌主要是由 2 個頭組成:外側長頭 (Long Head) 與 內側短頭 (Short Head),外側長頭擅長肩膀外展、手臂側舉,而內側短頭擅長內收。

只有同時訓練好這兩個頭,才能讓你的二頭肌更加飽滿

改善方式

你可以簡單的「改變握槓的寬度」來達到刺激長短頭的效果:

  1. 「寬握」為刺激「內側短頭」
  2. 「窄握」為刺激「外側長頭」

錯誤五:沒有好好利用離心收縮

離心收縮指的是當你彎舉下放時,手臂逐漸伸直,此時則為離心狀態。而研究也指出「離心收縮」可以最大化二頭肌的增長。

改善方式

想要加強離心作用的效果時,最簡單的方式就是控制離心下放的速度,慢慢的下放並用二頭撐住負重,達到增加二頭訓練的效益。

所以下次當你專注在二頭收縮時,也不要忘了好好利用離心收縮哦!

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