你是否發現重訓了一段時間，用了相同的課表、相同的重量、組數與次數訓練，訓練的成效漸漸降低了呢？
原因可能是身體漸漸習慣了這樣的訓練模式，而減少了對肌肉的刺激，影響了肌肉成長的效果。
這時你可以嘗試「金字塔訓練法」（Pyramid Training），幫助你增加訓練的變化性、提高訓練對肌肉的刺激度，也能豐富你的訓練課表、增加趣味性！
內容目錄
3 種金字塔訓練法（Pyramid Training）
✅ 正金字塔
原理
15 RM → 12 RM → 10 RM → 8 RM
由「輕重量高次數」慢慢轉為「大重量低次數」，重量是慢慢往上加的，所以也可以逐步讓肌肉充血、讓身體慢慢適應重量，是較為普遍的訓練方式，也是採用漸進負荷訓練原則設計而成。
優點
- 負重是慢慢增加的，可以比較容易習慣重量，也能讓肌群獲得充分的暖身
- 能在輕重量階段時，修正自己的訓練姿勢，使用正確肌群發力
- 可以逐步測試自己負重的極限，減少受傷的風險，相對安全
缺點
- 因為重量是漸漸加上去的，造成肌肉疲勞，因此後面負重較大的組數較容易力竭
✅ 倒金字塔
原理
8 RM → 10 RM → 12 RM → 15 RM
倒金字塔顧名思義就是與正向金字塔相反的訓練方式，是由「大重量」遞減為「輕重量」的一種訓練方式
優點
- 能在肌肉狀態極佳時，突破訓練極限、挑戰大重量（能訓練到最大負重的 80%）
- 能提升肌力及增加肌肥大的效果
缺點
- 適合有一定重訓經驗的訓練者，並且了解自身肌肉所能盛載的最大重量
- 需要有相當完整的熱身，才能降低受傷風險
- 一開始不知道 8 RM 的重量該抓多少
✅ 全金字塔
原理
15 RM → 12 RM → 10 RM → 8 RM → 10 RM → 12 RM → 15 RM
是由上述的「正金字塔」與「倒金字塔」所組成，簡單來說是先做「正金字塔」做完後接著進行「倒金字塔」
優點
- 更加全面的訓練，在一次訓練中不僅能暖身、刺激肌群，也可以透過大重量增進肌肥大，並且訓練肌耐力
- 能更有效的增加訓練量，藉以達到增肌的目的
缺點
- 相比上述兩種金字塔訓練法，更為耗費體力
我適合哪種金字塔訓練法？
- 正金字塔：適合大多數的訓練者、初學者（對於自身肌群負重程度還未非常了解）
- 倒金字塔：適合有一定重訓經驗或進階訓練者
- 全金字塔：訓練目標為提升肌耐力
各種金字塔訓練法中提到的原理只是一種訓練的大方向，並不是什麼硬性的規定，實際訓練所需的「重量」、「組數」、「次數」還是要透過自己每一次的訓練來找出適合的重量、組數、次數，只要能夠逐步增加「訓練量」就可以有效達到增肌的效果。
除此之外，也能在訓練中幫助自己更了解身體各部位的肌群、感受度，更進一步探索出符合自身需求的訓練法！
最後，金字塔訓練法是許多重訓方法的其中之一，其他還有超級組、遞減組等方式來增加重訓的豐富度及趣味性，幫助你增加訓練成效，邁向自己的理想體態。
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