金字塔訓練法

重訓卡關了嗎?該嘗試「金字塔訓練法」了!

你是否發現重訓了一段時間,用了相同的課表、相同的重量、組數與次數訓練,訓練的成效漸漸降低了呢?

原因可能是身體漸漸習慣了這樣的訓練模式,而減少了對肌肉的刺激,影響了肌肉成長的效果。

這時你可以嘗試「金字塔訓練法」(Pyramid Training),幫助你增加訓練的變化性、提高訓練對肌肉的刺激度,也能豐富你的訓練課表、增加趣味性!

3 種金字塔訓練法(Pyramid Training)

金字塔訓練法(Pyramid Training)

正金字塔

原理

15 RM → 12 RM → 10 RM → 8 RM

「輕重量高次數」慢慢轉為「大重量低次數」,重量是慢慢往上加的,所以也可以逐步讓肌肉充血、讓身體慢慢適應重量,是較為普遍的訓練方式,也是採用漸進負荷訓練原則設計而成。

優點

  • 負重是慢慢增加的,可以比較容易習慣重量,也能讓肌群獲得充分的暖身
  • 能在輕重量階段時,修正自己的訓練姿勢,使用正確肌群發力
  • 可以逐步測試自己負重的極限,減少受傷的風險,相對安全

缺點

  • 因為重量是漸漸加上去的,造成肌肉疲勞,因此後面負重較大的組數較容易力竭

倒金字塔

原理

8 RM → 10 RM → 12 RM → 15 RM

倒金字塔顧名思義就是與正向金字塔相反的訓練方式,是由「大重量」遞減為「輕重量」的一種訓練方式

優點

  • 能在肌肉狀態極佳時,突破訓練極限、挑戰大重量(能訓練到最大負重的 80%)
  • 能提升肌力及增加肌肥大的效果

缺點

  • 適合有一定重訓經驗的訓練者,並且了解自身肌肉所能盛載的最大重量
  • 需要有相當完整的熱身,才能降低受傷風險
  • 一開始不知道 8 RM 的重量該抓多少

全金字塔

原理

15 RM → 12 RM → 10 RM → 8 RM → 10 RM → 12 RM → 15 RM

是由上述的「正金字塔」「倒金字塔」所組成,簡單來說是先做「正金字塔」做完後接著進行「倒金字塔」

優點

  • 更加全面的訓練,在一次訓練中不僅能暖身、刺激肌群,也可以透過大重量增進肌肥大,並且訓練肌耐力
  • 能更有效的增加訓練量,藉以達到增肌的目的

缺點

  • 相比上述兩種金字塔訓練法,更為耗費體力

我適合哪種金字塔訓練法?

  • 正金字塔:適合大多數的訓練者初學者(對於自身肌群負重程度還未非常了解)
  • 倒金字塔:適合有一定重訓經驗進階訓練者
  • 全金字塔:訓練目標為提升肌耐力

各種金字塔訓練法中提到的原理只是一種訓練的大方向,並不是什麼硬性的規定,實際訓練所需的「重量」、「組數」、「次數」還是要透過自己每一次的訓練來找出適合的重量、組數、次數,只要能夠逐步增加訓練量就可以有效達到增肌的效果。

除此之外,也能在訓練中幫助自己更了解身體各部位的肌群、感受度,更進一步探索出符合自身需求的訓練法!

最後,金字塔訓練法是許多重訓方法的其中之一,其他還有超級組遞減組等方式來增加重訓的豐富度及趣味性,幫助你增加訓練成效,邁向自己的理想體態。

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