背肌訓練

為什麼背肌長不大?5 個常見的背肌訓練錯誤

前一篇文章 提到為什麼你要訓練背部,而背部又有哪些肌群、有哪 6 個訓練動作你一定要試試。
接著我們就來聊聊背肌訓練過程中常見的錯誤,以及我們該如何調整,讓我們可以有效地提升背肌的訓練效果

錯誤一:沒有適度的放鬆背部肌群

緊張的背闊肌容易造成肩關節受傷,也會限制訓練時的動作幅度,因此在訓練前透過按摩滾筒放鬆,除了可以改善上面提到的問題外,也可以加快背闊肌的血液流通,訓練時可以更容易的充血。

在放鬆過程中,採跪姿趴著雙臂慢慢下壓按摩滾筒,可以最大化背闊肌的拉伸幅度,在進行時核心要記得收緊。

如果要最大化背闊肌的拉伸幅度,這是一個不用滾筒的伸展方式

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錯誤二:使用到二頭肌彎舉,而非背肌出力拉背

背肌不管訓練的方向是水平或是垂直,都是屬於「拉」的訓練,依照解剖學一定會有二頭的參與,所以我們在訓練背肌時,需要減少二頭肌的啟動與發力,不要過度且太早彎曲手肘。

有些人在訓練背部時,常常二頭肌先感到力竭,那就表示用到二頭肌代償,因此會覺得背部肌群的感受度很低。

所以在進行水平垂直拉時,使用手肘帶,降低二頭肌的參與,提升背肌感受度。

錯誤三:圓背

圓背會造成肌肉伸展的範圍太短,減少背部肌群的受力,也很容易受傷。

我們可以在每次進行動作前,記得將肩胛骨後收並挺胸,讓背部保持張力,可以有效改善這個問題。

錯誤四:過度大量擺動,減少肌肉參與的程度

在健身房常常會看到有人在進行滑輪下拉時,過度的擺動身體,依靠動能的力量在訓練,但這樣反而沒有讓背部肌群正確參與。另外還有一個情況是下拉時傾斜的角度過大,也無法刺激到背闊肌。

建議一樣是要挺胸,穩定身體,減少大幅度地晃動,專注感受背部肌群的收縮。

錯誤五:背肌沒有完整的拉伸動作範圍,無法進行完整收縮

以划船的動作為例,很常見的錯誤是進行動作時沒有達到最大化的動作範圍(range of motion),肩胛骨在向心動作時沒有收縮、拉過身體的中位。

而我們可以藉由肩胛骨放到底、肩胛骨收到底來改善這個現象,加強肩胛骨的收縮,同時將注意力放在背肌上,提升背肌的訓練效果。

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