前一篇文章 提到為什麼你要訓練背部，而背部又有哪些肌群、有哪 6 個訓練動作你一定要試試。
接著我們就來聊聊背肌訓練過程中常見的錯誤，以及我們該如何調整，讓我們可以有效地提升背肌的訓練效果
錯誤一：沒有適度的放鬆背部肌群
緊張的背闊肌容易造成肩關節受傷，也會限制訓練時的動作幅度，因此在訓練前透過按摩滾筒放鬆，除了可以改善上面提到的問題外，也可以加快背闊肌的血液流通，訓練時可以更容易的充血。
在放鬆過程中，採跪姿趴著雙臂慢慢下壓按摩滾筒，可以最大化背闊肌的拉伸幅度，在進行時核心要記得收緊。
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錯誤二：使用到二頭肌彎舉，而非背肌出力拉背
背肌不管訓練的方向是水平或是垂直，都是屬於「拉」的訓練，依照解剖學一定會有二頭的參與，所以我們在訓練背肌時，需要減少二頭肌的啟動與發力，不要過度且太早彎曲手肘。
有些人在訓練背部時，常常二頭肌先感到力竭，那就表示用到二頭肌代償，因此會覺得背部肌群的感受度很低。
所以在進行水平垂直拉時，使用手肘帶，降低二頭肌的參與，提升背肌感受度。
錯誤三：圓背
圓背會造成肌肉伸展的範圍太短，減少背部肌群的受力，也很容易受傷。
我們可以在每次進行動作前，記得將肩胛骨後收並挺胸，讓背部保持張力，可以有效改善這個問題。
錯誤四：過度大量擺動，減少肌肉參與的程度
在健身房常常會看到有人在進行滑輪下拉時，過度的擺動身體，依靠動能的力量在訓練，但這樣反而沒有讓背部肌群正確參與。另外還有一個情況是下拉時傾斜的角度過大，也無法刺激到背闊肌。
建議一樣是要挺胸，穩定身體，減少大幅度地晃動，專注感受背部肌群的收縮。
錯誤五：背肌沒有完整的拉伸動作範圍，無法進行完整收縮
以划船的動作為例，很常見的錯誤是進行動作時沒有達到最大化的動作範圍（range of motion），肩胛骨在向心動作時沒有收縮、拉過身體的中位。
而我們可以藉由肩胛骨放到底、肩胛骨收到底來改善這個現象，加強肩胛骨的收縮，同時將注意力放在背肌上，提升背肌的訓練效果。
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