Last Updated on 2020, 5 月 31 by Jo
不知道你有沒有這樣的經驗，想要往上增加負重，卻發現在進行動作時為了勉強拉起重量，姿勢反而亂得一塌糊塗，動作的品質大大降低。
又或者是在做大重量訓練，如臥推、深蹲時想要挑戰自己的極限，但因為只有一個人訓練而沒有其他朋友協助或保護，讓你動作做得不安心。
以下分享 5 個技巧，可以讓你在重量卡關或只有一人訓練時，提升重訓的效果！
內容目錄
增肌技巧 1 : 增加動作行程 (Range of Motion)
在進行動作時，增加運動的幅度 ROM (Range of motion) 可以讓肌肉有更加全面的刺激，藉由增加整個動作範圍的行程，提升肌肉的伸展與收縮效果。
在開始動作之前，也可以做一些活動度的訓練，讓肌肉保持彈性，達到更完整的動作行程。
而訓練背肌的划船、直臂下拉、訓練胸肌的上斜臥推等等都是常見可以透過增加動作行程，提升訓練效果的動作。
增肌技巧 2 : 控制離心速度
離心訓練是透過外在負重的牽引，讓之前縮短的肌肉被延長，也就是當肌肉的力量小於外在器材負荷所施予的力量（順著地心引力的方向）在這樣肌肉延展的過程中產生肌肉破壞。
簡單講就是當肌肉被延長時就是「離心階段」的開始，例如二頭彎舉、臥推的下放 ; 反之當肌肉縮短時就是「向心階段」，如二頭彎舉、臥推的上升。
而善用離心有一個好處是，離心動作會動用到大量的快縮肌纖維，而快縮肌纖維又比慢縮肌纖維更容易因訓練而變大，所以能夠更有效的提升增肌的效果。
但如果你在離心動作時完全不出力，任由地心引力往下墜，這樣會大大減低該動作的訓練效果，等於是只練了一半，所以現在好好善用離心的力量，幫助你訓練事半功倍吧！
增肌技巧 3 : 增加頂峰收縮時間
頂峰收縮指的是當你執行某個動作時，肌肉收縮至最緊繃的位置，所以你可以在肌肉收縮是最緊張的狀態時，停頓約 1~2 秒並用力收縮擠壓該肌群來提昇訓練的效益。
常見可以使用頂峰收縮技巧的動作有器械飛鳥、器械側平舉等等。
增肌技巧 4 : 使用輕重量訓練
如果你的目標是增肌，那在一定時間內累積足夠的訓練量非常重要，而最適合肌肥大的訓練次數是 8~12 下。
假設你做一組臥推，50 公斤可以做 8 下，那你的訓練量就是 50 x 8 = 400kg，但是使用 60 公斤只能做 4 下，則你的訓練量為 60 x 4 = 240kg，在一組動作中訓練量就足足相差了 160kg，而且還有可能為了做大重量而犧牲動作的穩定性而降低動作的品質，最差的情況還可能產生運動傷害。
做輕重量的好處是還可以讓你更專注在目標肌群的訓練，進而提升感受度，減少代償的狀況。
不過大重量訓練還是有它的好處在，像是可以直接提升你的力量，進而增加訓練量。
這兩種重量的訓練是可以互相搭配的，也會因為你所要鍛鍊的目標肌群而有差異。
增肌技巧 5 : 縮短組間休息時間
當你重訓一段時間，發現肌肉的成長停滯，可能是因為給肌肉一樣的程度的刺激，一樣的訓練內容，這時肌肉就會習慣這樣的訓練強度，因而停止成長。
這也就是沒有顧及到「漸進式超負荷」，那漸進式超負荷是什麼呢？
簡單來說就是逐漸給身體超過目前負荷的訓練，當你給身體不同的刺激與挑戰時，身體會想辦法適應並迫使自己的肌肉成長，變得更加強壯。
你可以透過增加負重、組數、次數，縮短休息時間、增加動作難度等的方式來達成，又因為這篇文章的主要再討論重量上卡關的做法，所以建議你可以透過縮短組間休息的時間，例如從 1 分鐘縮短為 30 秒，來改變對身體的刺激。
不過在縮短組間休息時間前，仍須注意確保每組動作的正確性與品質。
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