增肌

5 個給新手提升增肌效果的技巧

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不知道你有沒有這樣的經驗,想要往上增加負重,卻發現在進行動作時為了勉強拉起重量,姿勢反而亂得一塌糊塗,動作的品質大大降低。

又或者是在做大重量訓練,如臥推、深蹲時想要挑戰自己的極限,但因為只有一個人訓練而沒有其他朋友協助或保護,讓你動作做得不安心。

以下分享 5 個技巧,可以讓你在重量卡關或只有一人訓練時,提升重訓的效果!

增肌技巧 1 : 增加動作行程 (Range of Motion)

在進行動作時,增加運動的幅度 ROM (Range of motion) 可以讓肌肉有更加全面的刺激,藉由增加整個動作範圍的行程,提升肌肉的伸展與收縮效果。
在開始動作之前,也可以做一些活動度的訓練,讓肌肉保持彈性,達到更完整的動作行程。

而訓練背肌的划船、直臂下拉、訓練胸肌的上斜臥推等等都是常見可以透過增加動作行程,提升訓練效果的動作。

增肌技巧 2 : 控制離心速度

增肌技巧 控制離心速度

離心訓練是透過外在負重的牽引,讓之前縮短的肌肉被延長,也就是當肌肉的力量小於外在器材負荷所施予的力量(順著地心引力的方向)在這樣肌肉延展的過程中產生肌肉破壞。

簡單講就是當肌肉被延長時就是「離心階段」的開始,例如二頭彎舉、臥推的下放 ; 反之當肌肉縮短時就是「向心階段」,如二頭彎舉、臥推的上升。

而善用離心有一個好處是,離心動作會動用到大量的快縮肌纖維,而快縮肌纖維又比慢縮肌纖維更容易因訓練而變大,所以能夠更有效的提升增肌的效果。

但如果你在離心動作時完全不出力,任由地心引力往下墜,這樣會大大減低該動作的訓練效果,等於是只練了一半,所以現在好好善用離心的力量,幫助你訓練事半功倍吧!

增肌技巧 3 : 增加頂峰收縮時間

頂峰收縮指的是當你執行某個動作時,肌肉收縮至最緊繃的位置,所以你可以在肌肉收縮是最緊張的狀態時,停頓約 1~2 秒並用力收縮擠壓該肌群來提昇訓練的效益。

常見可以使用頂峰收縮技巧的動作有器械飛鳥、器械側平舉等等。

增肌技巧 4 : 使用輕重量訓練

增肌技巧 使用輕重量

如果你的目標是增肌,那在一定時間內累積足夠的訓練量非常重要,而最適合肌肥大的訓練次數是 8~12 下

假設你做一組臥推,50 公斤可以做 8 下,那你的訓練量就是 50 x 8 = 400kg,但是使用 60 公斤只能做 4 下,則你的訓練量為 60 x 4 = 240kg,在一組動作中訓練量就足足相差了 160kg,而且還有可能為了做大重量而犧牲動作的穩定性而降低動作的品質,最差的情況還可能產生運動傷害。
做輕重量的好處是還可以讓你更專注在目標肌群的訓練,進而提升感受度,減少代償的狀況。

不過大重量訓練還是有它的好處在,像是可以直接提升你的力量,進而增加訓練量。
這兩種重量的訓練是可以互相搭配的,也會因為你所要鍛鍊的目標肌群而有差異。

增肌技巧 5 : 縮短組間休息時間

增肌技巧 縮短組間休息時間

當你重訓一段時間,發現肌肉的成長停滯,可能是因為給肌肉一樣的程度的刺激,一樣的訓練內容,這時肌肉就會習慣這樣的訓練強度,因而停止成長。

這也就是沒有顧及到「漸進式超負荷」,那漸進式超負荷是什麼呢?
簡單來說就是逐漸給身體超過目前負荷的訓練,當你給身體不同的刺激與挑戰時,身體會想辦法適應並迫使自己的肌肉成長,變得更加強壯。

你可以透過增加負重、組數、次數,縮短休息時間、增加動作難度等的方式來達成,又因為這篇文章的主要再討論重量上卡關的做法,所以建議你可以透過縮短組間休息的時間,例如從 1 分鐘縮短為 30 秒,來改變對身體的刺激。

不過在縮短組間休息時間前,仍須注意確保每組動作的正確性與品質。

這篇文章就寫到這邊,希望對你有幫助,也歡迎你在文章底下留言,我很樂意也很期待與你討論或聊天!

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