健身書籍推薦

【中階】健身/重訓書籍推薦(重訓/解剖科學/筋膜保健)

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《進階肌力訓練解剖聖經》

推薦書籍 進階肌力訓練解剖聖經
photo source: 博客來

類型:重訓知識

書籍介紹

這本書講解了許多進階健身肌力的訓練原理,跟一般入門書最大的差異是他會依照每個人身體天生的結構差異,提出不同面向的訓練方式與觀念釐清,也會解答許多訓練上普遍會有的疑惑,像是如何更精確的設定重量、組數或次數、動作進行時的速度控制該慢還是快、憋氣發力的時機該如何掌握等等。

推薦原因

這本書適合健身一段時間的健者,尤其是在健身的路途中遇到瓶頸的你。
通常初學者在健身時,成長學習的速度非常快,但練了一段時間後你可能會覺得「為什麼肌肉沒有變大了」「為什麼我肌肉的形狀總是不夠平衡」又或者是「肌肉線條不明顯」,這本書會根據你所遇到的問題提供解決方法。

而且本書講解訓練動作時也會搭配解剖圖,讓你可以很明確的知道是在訓練哪個部位,還有提供多角度刺激肌群的訓練方式,可以視作《四週練出一身肌》的進階補充版。

《靈活如豹》

健身書籍 靈活如豹
photo source: 博客來

類型:重訓知識

書籍介紹

靈活如豹這本書一開始會介紹身體跟動作間的關係,偏向原則與理念,例如軀幹整體的穩定度跟脊椎力學有關,要怎麼安全且有效率地將力量經由核心傳送至四肢,這時脊椎呈中立姿勢就是很重要的第一步。也會提到力矩的法則,讓你了解動作進行的原理。
再來本書強調系統的概念,像是在進行訓練之前,會有一個環節來檢測身體的活動度 (FMS 系統)
本書還會介紹 26 種訓練動作,雖然不多但作者以許多篇幅深入解說動作技巧與要點,並強調要讓身體記住正確的姿勢,這樣做複雜的動作時可以容易地在幾種動作組合間移轉。

推薦原因

本書與其他書很大的不同在於系統的概念,如何建構一套讓身體記憶的動作系統,也可以安全、正確且有效率的方式進讓訓練。
而且是一本實戰型的書籍,將觀念理論應用的實際會進行的動作上,也會以簡單明瞭的圖文解說,推薦給中街中階/進階重訓者。

《人體解剖全書》

健身書籍 人體解剖全書
photo source: 博客來

類型:解剖科學

書籍介紹

這本書會介紹身體的系統架構,包含骨骼、肌肉、筋膜,也有心血管、神經與淋巴系統,可以了解人體各部位的專有名詞。
也會深入說明各部位的肌群,如肩膀、手臂、胸肌、腿部等等,對於重訓進階者、健身教練來說實在是一本必備的寶典!
看完這本書你可以了解肌肉的起點與附著點,可以感受並描述它們的整體形狀、輪廓與纖維方向,也可以知道主要的關節構造,包括韌帶與滑囊液,藉此了解普遍造成運動傷害或痛症的原因。

推薦原因

人體解剖全書真的是必備的解剖聖經,非常清楚的描述了各個部位的肌群名稱跟用途,也有非常精緻且大量的手繪解剖圖,讓你可以了解肌肉、骨骼與關節間的關係。也可以知道重訓動作鍛鍊對應肌群的原理,像是手臂的彎舉為什麼是練到二頭,臥推為什麼是練到胸,以及形成動作的基本觀念,由肌肉收縮帶動關節、骨骼以進行動作。

《人體運動解剖全書》

健身書籍 人體運動解剖全書
photo source: 博客來

類型:解剖科學

書籍介紹

這本書的名稱跟上一本很像,但他更著重在「動作的解剖」,裡面也介紹了相當多的專有名詞,像快縮肌纖維、慢縮肌纖維、向心收縮、離心收縮、作用肌、協同肌、拮抗肌等等,這些對於重訓、增肌來說是相當常聽到的,甚至也跟訓練方式有關,如常聽到的「超級組訓練」就是運用作用肌、拮抗肌與協同肌,這種肌群交互運作的原理來進行。

推薦原因

本書充滿大量插圖,運用類似漫畫的呈現手法,以精闢、幽默的方式描述,讓人體運動研究變得有趣不乏味。
而且能夠了解骨骼、關節、肌肉如何跟其他器官協同運作,來構成人體的動作與運動,而這本書的作者跟上一本《人體解剖全書》一樣,提供了更多訓練動作的解析,非常推薦可以一起搭配閱讀!

《痛症按摩拉筋全書》

健身書籍 痛症按摩拉筋全書
photo source: 博客來

類型:筋膜保健

書籍介紹

重訓一段時間後,可能因為肌肉緊繃、姿勢不良等原因產生疼痛,而這本書會分享常見的疼痛有哪些,並解析各種造成痛症的成因,像是脖子僵硬的原因來自於長時間低頭,讓胸鎖乳突肌扭曲,脊椎關節互相碰撞磨損。
書本也會具體講到日常生活中會有的運動傷害、姿勢不良的症狀有哪些,例如腕隧道症候群、五十肩、髂脛束症候群等,篇幅雖少但切中要點,描述簡單易懂。

書中第三部分總共收錄了 114 種放鬆筋膜的疼痛自療法,主要是藉由按摩、拉筋以及伸展這三大方式來調節身體的不適,像是頭痛時可以以拇指按壓頭部下方肌肉的突出部位,來釋放頭皮肌肉壓力。
這部分的療法也可以跟之前介紹過的 《筋膜線 按摩伸展全書》 相呼應。

推薦原因

本書富有豐富的彩色圖片搭配解說,可以清楚明瞭的理解說明的概念,而且會詳細說明疼痛形成的原理並藉著提供的自療法來消除疼痛。而自療法的動作簡單,不管是強化肌力或是舒緩疲勞都可以找到對應的方式,實在是日常保健必備的一本書籍!

Bonus 優質課程推薦:從姿勢開始解痛!

痠痛療法課程
photo source: Hahow 好學校

想要達到自己理想的體態與目標,除了努力重訓健身、兼顧飲食之外,身體若有不適或是痠痛更需要好好重視。
而這個課程的講者是三個字物理治療所的院長,在課程中會告訴你你身體各部位痠痛產生的根本原因、幫助你建立日常生活中身體正確姿勢的觀念,也會教你如何針對問題點進行放鬆的按摩,找到痠痛的源頭才能真正有效舒緩。

目前課已經有 700 多位學員,學員整體評價 4.9 顆星,評價內容大多是「可以認識身體真正的疼痛點並對症下藥」、「自主按摩法可以立即在生活中活用」、「課程架構完善,觀念淺顯易懂」等,推薦給長年身體有酸痛問題者、想落實日常保健的人,也非常適合運用在重訓健身後來放鬆緊繃疼痛的肌群。

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