Last Updated on 2022, 8 月 13 by Jo
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啞鈴二頭彎舉動作介紹
啞鈴二頭彎舉 (dumbbell biceps curl) 是訓練二頭肌的經典動作，透過手臂進行彎舉、啞鈴增加負重的方式來鍛鍊二頭肌。
二頭肌屬於身體中相對小的肌群，要能夠有效地增加二頭肌的訓練效果，不透過其他肌群代償輔助發力，則需要好好穩固身體。
啞鈴二頭彎舉主要訓練的肌群為二頭肌，訓練過程中需要透過收緊核心穩定身軀，斜方肌穩固上半身，並藉由前臂輔助進行彎舉。
啞鈴二頭彎舉的好處？
活動範圍大
用啞鈴進行彎舉時，因為兩手是可以分開動作，可以讓二頭有更長的行程距離，進而讓二頭有更完整的收縮，相較槓鈴彎舉而言，有更多的操作彈性。
感受度較好
像上述所說，使用啞鈴進行彎舉時的活動範圍大並且操作上更彈性，因此在手臂上抬時你可以透過旋轉（肩外旋）的方式，讓你的二頭肌有更多的刺激，也因為啞鈴有很多重量可以選擇，你可以選擇較輕的重量來感受二頭肌的收縮，增加訓練的感受度。
啞鈴二頭彎舉 3 大步驟動作詳解
步驟 1 : 選擇合適的重量
如果你是初學者，第一次做啞鈴彎舉，那麼一定要選擇一個可以掌控的重量，這樣才可以在訓練時讓二頭肌有比較好的感受度，因為二頭彎舉的過程可以分成向心（上抬啞鈴）及離心（下放啞鈴），唯有這兩個階段都好好控制，才能在彎舉時帶來更完整的收縮程度，並提升訓練效益。
如果重量太重，你就會透過其他肌群來過度協助出力，像是用肩膀聳肩等等，這樣反而就無法完全練到二頭肌
建議新手在訓練時，選擇你可以完整做到 12~15 下的重量，隨著訓練經驗增加，再逐步增加重量、增強訓練強度。
若是追求肌肥大，則可以選擇 8~12 下的重量，給予二頭更多的刺激。
步驟 2：啞鈴彎舉預備姿勢與動作
🔸 身體姿勢
這邊先以站姿進行啞鈴彎舉說明，站姿的情況下，身體需要相對穩固才能讓彎舉的過程能更專注在二頭肌的收縮，而不會為了舉起重量而大力晃動身體，那麼該如何穩定身體呢？
首先身體保持直立，接著將你的「肩胛骨向後收」，此時你會感覺到你的胸部向前挺出，雙手自然垂放於身體兩側。
肩胛骨後收除了可以幫助你在站姿時穩固身體，也可以避免在進行二頭彎舉時動用到太多的前三角肌，因為當你沒有將肩胛骨往後收，你就會呈現一個像是駝背的姿勢，肩膀也會整個像前方移動，導致使用倒三角肌而影響到二頭肌的感受度。
🔸 啞鈴臥握持方向
一般來說，在開始彎舉前，雙手握著啞鈴自然放下，此時啞鈴有兩種握持方向，一種是「掌心面向身體兩側」，一種是「掌心朝向前方」，想要讓二頭肌完整收縮，增加更多刺激，可以選擇使用「掌心面向身體兩側」的方式，因為在上舉啞鈴時，可以搭配「旋轉」的技巧達到更完整的收縮
步驟 3：進行啞鈴二頭彎舉
🔸 上舉啞鈴
上舉過程中，身體不做過大的晃動也不要過度拱腰，整個身體保持中立
上舉至頂點時，感受二頭肌的收到最短，並停頓 1 秒，透過頂峰收縮來增加收縮感及訓練效率
🔸 下放啞鈴
下放啞鈴時，記得要慢慢下放，可以是你上舉啞鈴兩倍左右的時間，這樣做的目的是藉由下放時保持的張力及離心，最大化整個二頭肌的收縮程度。
啞鈴二頭彎舉重點技巧 – 善用「旋轉」增加二頭肌收縮幅度
要在哪個階段增加「旋轉」的方式來讓二頭肌拉得更長以達到更完整的收縮呢？可以分成上舉啞鈴及下放啞鈴
上舉啞鈴
- 在開始上舉啞鈴時，雙手自然垂放，此時你的「掌心面向身體兩側」
- 在上舉過程中逐漸將「掌心面向自己」
- 上舉至頂點時，再透過一些旋轉，讓「掌心轉向外側」
下放啞鈴
- 下放時，慢慢將掌心由面向自己變成面向身體兩側（怎麼上舉啞鈴就怎麼回去）
- 下放至最低點時，將掌心「旋轉至面向身體後方」
啞鈴二頭彎舉 2 個常見錯誤
過度擺盪身體舉起啞鈴
如果透過身體的擺動去創造動能來舉起啞鈴，這樣反而沒辦法針對二頭肌達到有效的訓練效果，因為這種方式都是透過借力來完成動作，就表示你是用其他肌群舉起啞鈴而不是二頭
會有過度擺盪的狀況，很有可能是你選擇的啞鈴重量太重，導致你無法以身體中立的方式穩定舉起啞鈴，建議當有這樣的狀況發生時，稍微降低一點啞鈴的重量，更可以讓你專注在二頭肌收縮的感受。
聳肩
當你重量選擇過重或是想要做到力竭的時，很有可能就會出現聳肩的狀況，聳肩就表示你是透過上斜方肌在代償，不僅降低彎舉時二頭肌的感受度，長時間下來也很容易感到肩頸痠痛，也可能會發生圓肩或是駝背的狀況，影響自己的體態。
建議當你發現自己開始聳肩時，可以稍微降低重量，並且透過肩胛骨下壓的方式穩定身體上半部，這樣可以有效的控制聳肩的狀況。
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