啞鈴二頭彎舉

【啞鈴二頭彎舉|動作詳解】二頭肌練不大?問題可能出在你的姿勢上

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啞鈴二頭彎舉動作介紹

啞鈴二頭彎舉 (dumbbell biceps curl) 是訓練二頭肌的經典動作,透過手臂進行彎舉、啞鈴增加負重的方式來鍛鍊二頭肌。

二頭肌屬於身體中相對小的肌群,要能夠有效地增加二頭肌的訓練效果,不透過其他肌群代償輔助發力,則需要好好穩固身體。

啞鈴二頭彎舉主要訓練的肌群為二頭肌,訓練過程中需要透過收緊核心穩定身軀,斜方肌穩固上半身,並藉由前臂輔助進行彎舉。

啞鈴二頭彎舉的好處?

活動範圍大

用啞鈴進行彎舉時,因為兩手是可以分開動作,可以讓二頭有更長的行程距離,進而讓二頭有更完整的收縮,相較槓鈴彎舉而言,有更多的操作彈性。

感受度較好

像上述所說,使用啞鈴進行彎舉時的活動範圍大並且操作上更彈性,因此在手臂上抬時你可以透過旋轉(肩外旋)的方式,讓你的二頭肌有更多的刺激,也因為啞鈴有很多重量可以選擇,你可以選擇較輕的重量來感受二頭肌的收縮,增加訓練的感受度。

啞鈴二頭彎舉 3 大步驟動作詳解

步驟 1 : 選擇合適的重量

如果你是初學者,第一次做啞鈴彎舉,那麼一定要選擇一個可以掌控的重量,這樣才可以在訓練時讓二頭肌有比較好的感受度,因為二頭彎舉的過程可以分成向心(上抬啞鈴)及離心(下放啞鈴),唯有這兩個階段都好好控制,才能在彎舉時帶來更完整的收縮程度,並提升訓練效益。

如果重量太重,你就會透過其他肌群來過度協助出力,像是用肩膀聳肩等等,這樣反而就無法完全練到二頭肌

建議新手在訓練時,選擇你可以完整做到 12~15 下的重量,隨著訓練經驗增加,再逐步增加重量、增強訓練強度。

若是追求肌肥大,則可以選擇 8~12 下的重量,給予二頭更多的刺激。

步驟 2:啞鈴彎舉預備姿勢與動作

🔸 身體姿勢

這邊先以站姿進行啞鈴彎舉說明,站姿的情況下,身體需要相對穩固才能讓彎舉的過程能更專注在二頭肌的收縮,而不會為了舉起重量而大力晃動身體,那麼該如何穩定身體呢?

首先身體保持直立,接著將你的「肩胛骨向後收」,此時你會感覺到你的胸部向前挺出,雙手自然垂放於身體兩側。

肩胛骨後收除了可以幫助你在站姿時穩固身體,也可以避免在進行二頭彎舉時動用到太多的前三角肌,因為當你沒有將肩胛骨往後收,你就會呈現一個像是駝背的姿勢,肩膀也會整個像前方移動,導致使用倒三角肌而影響到二頭肌的感受度。

🔸 啞鈴臥握持方向

一般來說,在開始彎舉前,雙手握著啞鈴自然放下,此時啞鈴有兩種握持方向,一種是「掌心面向身體兩側」,一種是「掌心朝向前方」,想要讓二頭肌完整收縮,增加更多刺激,可以選擇使用「掌心面向身體兩側」的方式,因為在上舉啞鈴時,可以搭配「旋轉」的技巧達到更完整的收縮

步驟 3:進行啞鈴二頭彎舉

🔸 上舉啞鈴

上舉過程中,身體不做過大的晃動也不要過度拱腰,整個身體保持中立

上舉至頂點時,感受二頭肌的收到最短,並停頓 1 秒,透過頂峰收縮來增加收縮感及訓練效率

🔸 下放啞鈴

下放啞鈴時,記得要慢慢下放,可以是你上舉啞鈴兩倍左右的時間,這樣做的目的是藉由下放時保持的張力及離心,最大化整個二頭肌的收縮程度。

啞鈴二頭彎舉重點技巧 – 善用「旋轉」增加二頭肌收縮幅度

要在哪個階段增加「旋轉」的方式來讓二頭肌拉得更長以達到更完整的收縮呢?可以分成上舉啞鈴及下放啞鈴

上舉啞鈴

  • 在開始上舉啞鈴時,雙手自然垂放,此時你的「掌心面向身體兩側」
  • 在上舉過程中逐漸將「掌心面向自己」
  • 上舉至頂點時,再透過一些旋轉,讓「掌心轉向外側

下放啞鈴

  • 下放時,慢慢將掌心由面向自己變成面向身體兩側(怎麼上舉啞鈴就怎麼回去)
  • 下放至最低點時,將掌心「旋轉至面向身體後方」

啞鈴二頭彎舉 2 個常見錯誤

過度擺盪身體舉起啞鈴

如果透過身體的擺動去創造動能來舉起啞鈴,這樣反而沒辦法針對二頭肌達到有效的訓練效果,因為這種方式都是透過借力來完成動作,就表示你是用其他肌群舉起啞鈴而不是二頭

會有過度擺盪的狀況,很有可能是你選擇的啞鈴重量太重,導致你無法以身體中立的方式穩定舉起啞鈴,建議當有這樣的狀況發生時,稍微降低一點啞鈴的重量,更可以讓你專注在二頭肌收縮的感受。

聳肩

當你重量選擇過重或是想要做到力竭的時,很有可能就會出現聳肩的狀況,聳肩就表示你是透過上斜方肌在代償,不僅降低彎舉時二頭肌的感受度,長時間下來也很容易感到肩頸痠痛,也可能會發生圓肩或是駝背的狀況,影響自己的體態。

建議當你發現自己開始聳肩時,可以稍微降低重量,並且透過肩胛骨下壓的方式穩定身體上半部,這樣可以有效的控制聳肩的狀況。

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