啞鈴訓練菜單

【啞鈴居家訓練菜單】10 個動作練完下半身 (腿/腹)

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因近期新冠肺炎的關係,許多健身房將暫停營業 1~2 個月,那對於健身人來說到底該怎麼辦才好呢?如何在不上健身房時維持肌肉量,保持自己用心鍛鍊的良好體態呢?最好的方式就是擁有一對實用性超高的啞鈴,開始在家健身!

前一篇文章跟大家分享 16 個啞鈴訓練動作練完上半身的胸、背、肩以及手臂,今天就來分享用一對啞鈴訓練腿部及腹部的 10 個訓練菜單,就讓我們開始吧!

啞鈴腿部訓練菜單

腿部肌群約佔人體的 70%,是最大範圍的肌群,因此訓練腿部對身體整體的協調也很有幫助,因腿部訓練的動作多為多關節,需要上半身參與進行,所以也可以讓上半身有均衡的發展。

 ✅ 啞鈴練腿菜單

啞鈴深蹲
(DB Squat)
每組 10 下
共 4 組
羅馬尼雅硬舉
(Romanian Deadlift)
每組 10 下
共 4 組
保加利亞單腿蹲
(Bulgarian Split Squat)
每組 10 下
共 4 組
俯臥腿彎舉
(Lying Leg Curls)
每組 10 下
共 4 組
交叉弓箭步
(Reverse Lunge)
每組 10 下
共 4 組

啞鈴深蹲 (DB Squat)

2013 年 研究 指出深蹲 (deep squat) 的效果比淺蹲 (shallow squat) 好,對於股四頭肌有很好的發展,也可以很有效的啟動臀大肌。

  • 雙手拖著啞鈴的下緣,深吸一口氣,核心保持收緊,憋氣向下蹲。
  • 起身時,腳後跟往下踩,臀部順勢夾緊,帶起身體。

羅馬尼雅硬舉 (Romanian Deadlift)

  • 抓起啞鈴,上半身挺胸,肩膀往後收緊,膝蓋微微彎曲。
  • 上提時,屁股夾緊,感覺臀部往前推。
  • 下放時,肩膀一樣往後收,不要被啞鈴的重量拉下去,同時維持膝蓋一開始微彎的角度,感受到臀大肌、大腿後側保持緊繃。(注意不是像深蹲直接蹲下去)

保加利亞單腿蹲 (Bulgarian Split Squat)

  • 一腳腳背放在椅背上,一腳屈膝。(如果放在椅背上的那腳因姿勢有些不適,也可試著把鞋子脫掉)
  • 肩膀位在臀部前,上半身保持直立,身體不要整個往前傾。
  • 一邊蹲完 10 下後,再換另外一邊。

俯臥腿彎舉 (Lying Leg Curls)

  • 將椅背斜度向下調整(頭高腳低),並將啞鈴放置於腳部的位置。
  • 趴在椅子上,雙腳夾起啞鈴,並將啞鈴往臀部的方向勾起,至頂端時感受臀部的擠壓感,再將腳下放重複相同動作。

交叉弓箭步 (Reverse Lunge)

  • 抓起啞鈴,上半身挺胸、肩膀夾緊。
  • 一腳往後蹲,踩下去時上半身與腳成 90 度,再起身。
  • 一邊做完 10 下後,再換另一邊。

想要了解更多腿部的構造、運用其他器材的訓練動作,推薦你閱讀這篇:

延伸閱讀:👉4 招腿部訓練動作,大大提升你的健身效果

啞鈴腹肌訓練菜單

啞鈴練腹菜單

捲腹
(Abs Crunch)
每組 15 下
共 3 組
仰姿抬腿
(Abs Rollover)
每組 15 下
共 3 組
俄羅斯轉體
(Russian Twist)
每組 15 下
共 3 組
仰姿踢腿
(Abs Tuck)
每組 15 下
共 3 組
農夫走路
(Farmer’s Carry)
每趟 10 步
共 2 趟

啞鈴捲腹 (Abs Crunch)

  • 平躺於地,雙手抓起啞鈴放置於胸前。
  • 起身捲腹時,雙手、頭部、肩膀一同舉起,感受腹直肌緊縮,注意下背要貼地。

仰姿抬腿 (Abs Rollover)

  • 平躺於地面,雙手抓起啞鈴舉起於胸前。
  • 雙腳往上抬直到碰到啞鈴,再慢慢的將腿下放,但不觸碰地面。
  • 進行時可微微地將頭仰起,可以幫助讓下背有更大的力量將腿抬起。

俄羅斯轉體 (Russian Twist)

  • 坐於重訓椅或地面,雙手抓著啞鈴,雙腳屈膝不碰地,僅有臀部為支撐點。
  • 藉由下腹部控制整體的穩定度,左右旋轉上半身。

仰姿踢腿 (Abs Tuck)

  • 平躺於重訓椅或地面,雙腳屈膝,並將啞鈴靠在雙腿上。
  • 雙腳踢出去時盡量延伸,收回時盡可能地將膝蓋靠近胸部,感受腹部的緊收與伸展。

農夫走路 (Farmer’s Carry)

  • 這個動作可以一次進行單邊,也可以同時雙手進行。
  • 在進行中,全程的核心保持緊繃,穩定身體肌群。
  • 再進行單邊時,主要為單側群的訓練,身體需要在一邊有負重的情況下,穩定筆直地前進。

想要了解更多腹肌的構造、運用其他器材的訓練動作,推薦你閱讀這篇:

延伸閱讀:👉4 種簡單的腹肌訓練動作,雕刻你的腹肌線條!

看完了腿部及腹部的啞鈴訓練後,是不是覺得啞鈴真的是實用性非常高的器材呢!

尤其目前的疫情不知道會延續到什麼時候,就算健身房有開但心裡也覺得怕怕的,不如就趁這個時候好好投資自己一對啞鈴,持續打造自己的理想身材吧 💪🏻

延伸閱讀:👉想要在家健身? 7 款居家健身器材推薦

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