居家彈力帶健身

【 2021 居家彈力帶健身】 22 種彈力帶訓練及菜單,讓你在家就能練全身!

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想知道在家要如何透過一條彈力帶(阻力帶)訓練全身肌群的方法嗎?想知道要怎麼安排一週彈力帶訓練菜單嗎?

趕緊來往下滑一起在家動滋動吧!

Day 1 居家彈力帶訓練:胸 + 二頭

胸肌

想了解更多胸肌的構造,建議你看這篇 文章

動作目標肌群組數次數
平躺臥推
Lying Chest Press
中胸415
單手上胸飛鳥
Cross Body Upper Chest Fly
上胸415
伏地挺身
Push Up
中胸415
上胸胸推
Upper Chest Press
上胸415

平躺臥推 Lying Chest Press

  • 坐著,雙手握住彈力帶把手,將彈力帶繞過肩膀跟背部
  • 仰躺於地面,此時手部呈彎曲約在胸線高度
  • 往上推至肩線的位置,並在上推時將手腕慢慢靠近,增加胸肌內側的刺激與收縮

單手上胸飛鳥 Cross Body Upper Chest Fly

  • 雙腳打開,將彈力帶踩於雙腳下
  • 兩手握著彈力帶把手,核心出力、肩胛骨後收下放,穩定身體
  • 手肘微彎,胸肌發力將彈力帶由下往上,由外往內拉超過身體中線,感受內側胸肌收縮(要注意不是用手臂彎曲的動作,這樣只會用到二頭肌)

伏地挺身 Push Up

  • 將彈力帶繞至背部,趴著面向地面以雙手、雙腳撐於地面
  • 雙手向上推將整個身體往上帶,抵抗彈力帶帶來的張力
  • 再慢慢彎曲雙肘,下放身體靠近至地面

上胸胸推 Upper Chest Press

  • 一腳往前,一腳往後,後腳踩住彈力帶,兩手掌心朝下握著彈力帶把手,手肘彎曲,肩胛骨下放後收穩固上半身
  • 胸肌出力,雙手向前向上推,推的同時將雙手拳頭慢慢向中間靠攏,擠壓胸肌
  • 保持張力再慢慢下放至起始位置

二頭肌

想了解更多二頭肌的構造,建議你看這篇 文章

動作目標肌群組數次數
站姿二頭彎舉
Standard Biceps Curl
二頭415
單手垂式彎舉
Hammer Curl
二頭415

站姿二頭彎曲 Standard Biceps Curl

  • 雙腳微張,踩住彈力帶
  • 將手放在身體外側,掌心向上握住彈力帶把手,坐二頭彎舉

單手垂式彎舉 Hammer Curl

  • 雙腳微張,踩住彈力帶
  • 將手放在身體外側,掌心朝向身體內側,像是捶桌子的動作,做二頭彎舉

Day 2 居家彈力帶訓練:背 + 三頭

背肌

想了解更多背肌的構造,建議你看這篇 文章

動作目標肌群組數次數
雙手屈體划船
Bent Over Row
中背
背闊肌
415
單手屈體划船
Crank the Mower
中背
背闊肌
415
站姿飛鳥
Standing Back Fly
上背
後三角肌
415
坐姿正手划船
Seated Neutral Grip Row
中背
背闊肌
415

雙手屈體划船 Bent Over Row

  • 雙腳與肩同寬,將彈力帶放置於雙腳底部
  • 將屁股往後推,背打直,膝蓋微微彎曲
  • 雙手握住彈力帶把手,手肘往上拉,感受背部肌群及肩胛骨收縮

單手屈體划船 Crank the Mower

  • 將彈力帶踩於左腳下,右腳往後踩,固定好身體中柱
  • 手握著把手右手手肘往上拉帶動身體,感受背肌及肩胛骨收縮
  • 下放時將手慢慢延伸至左腳,讓背肌有完整的運動幅度

站姿飛鳥 Standing Back Fly

  • 雙手握著彈力帶兩側,將雙手舉至前方位置
  • 挺胸肩胛骨下放,將彈力帶向兩側拉開,感受上背部及後三角肌的收縮,對抗彈力帶的張力
  • 再慢慢將雙手收回至正前方

坐姿正手划船 Seated Neutral Grip Row

  • 雙腳伸直,坐於地面
  • 將彈力帶放在腳掌,雙手向前伸直並握著彈力帶把手
  • 核心出力保持身體穩定,肩胛骨下放固定
  • 將手肘向後拉,感受背部中段及背闊肌的收縮
  • 再慢慢將雙手往前延伸,回到起始位置

三頭肌

想了解更多三頭肌的構造,建議你看這篇 文章

動作目標肌群組數次數
站姿過頭三頭伸展
Overhead Triceps Extension
三頭(長頭)415
俯身三頭伸展
Triceps Kickbacks
三頭415

站姿過頭三頭伸展 Overhead Triceps Extension

  • 將彈力帶踩於左腳,左手握著彈力帶並將彈力帶拉到身體後方
  • 手肘固定呈彎曲,再將彈力帶往上拉動延伸,感覺三頭肌拉長
  • 再將彈力帶往下放,約莫於後腦勺的位置

俯身三頭伸展 Triceps Kickbacks

  • 雙腳微張踩住彈力帶,身體往前傾,手肘彎曲,掌心向下握著彈力帶把手
  • 將雙手向後抬高至水平位置,感受三頭肌的張力
  • 再慢慢下放至原始位置

Day 3 居家彈力帶訓練:肩 + 腹

肩膀(三角肌)

想了解更多肩膀三角肌的構造,建議你看這篇 文章

動作目標肌群組數次數
站姿肩推
Shoulder Press
前三角肌
中三角肌
415
單手側平舉
Lateral Raise
中三角肌415
直立划船
Upright Row
中三角肌
斜方肌
415
俯身飛鳥
Rear Delt Fly
後三角肌
上背
415

站姿肩推 Shoulder Press

  • 雙腳踩著彈力帶,兩手握著彈力帶握把
  • 雙手拉著彈力帶向上推,推至頭頂,感覺肩膀三角肌的緊繃
  • 再下放為起始位置

側平舉 Lateral Raise

  • 雙腳踩著彈力帶,雙手抓緊彈力帶
  • 固定手肘與手腕的位置與角度
  • 將彈力帶同時往身體外側向上抬高,約到略低於水平的位置
  • 嘗試不同角度的拉抬位置,感受中三角肌的收縮

直立划船 Upright Row

  • 雙腳微張踩住彈力帶,雙手下放掌心面向自己,握住彈力帶中段
  • 肩胛骨下放後收,穩定肩部及上半身
  • 雙手向上拉抬直到手肘與肩膀呈水平一線(這個部分視自己身體狀態不用勉強),感受到中三角肌緊繃即可
  • 再將雙手慢慢下放至起始位置

俯身飛鳥 Rear Delt Fly

  • 雙腳踩於彈力帶,並將彈力帶交叉握在手中
  • 俯身屁股向後推,膝蓋微彎,手肘與手腕做一個向後向外展的動作
  • 將彈力帶往兩側向上拉,感覺後三角肌收縮
  • 再慢慢下放回起始位置

腹肌

想了解更多腹肌的構造,建議你看這篇 文章

動作目標肌群組數次數
伸臂捲腹
Arm Reaching Crunch
腹直肌415
側腹彎曲
Side Bends
腹外斜肌415

伸臂捲腹 Arm Reaching Crunch

  • 將彈力帶繞至背部、肩部後方,雙手握住彈力帶,仰躺於地面膝蓋彎曲
  • 起身時透過捲腹的動作將手向前方膝蓋交錯延伸
  • 核心持續出力,慢慢收回後返回至仰躺姿勢

側腹彎曲 Side Bends

  • 將彈力帶踩於雙腳下,單手拉著彈力帶,身體微微傾向拉著彈力帶的方向
  • 以側腹的力量將彈力帶拉往另一側

Day 4 居家彈力帶訓練:腿

想了解更多腿部肌群的構造,建議你看這篇 文章

動作目標肌群組數次數
深蹲
Squat
股四頭肌
臀大肌
415
保加利亞蹲
Lunge
股四頭
大腿後側
臀大肌
4
(一腳 2 組)
15
羅馬尼亞硬舉
Stiff Leg Deadlift
大腿後側
臀大肌
415
單腳髖外展
Kick Outs
外展肌
臀大肌
415

深蹲 Squat

  • 雙腳微張踩住彈力帶,將彈力帶放於身體後側,採背槓的動作
  • 身體往下坐進行深蹲的動作
  • 起身時,以腳後跟的力量往上踩,同時臀部出力,會感覺到大腿後側及臀部有酸酸的感受

保加利亞蹲 Lunge

  • 雙腳成弓箭步,前腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶放置於胸前
  • 前腳與後腳成 90 度,向下蹲
  • 維持同樣姿勢,再將身體向上帶,回到初始位置

羅馬尼亞硬舉 Stiff Leg Deadlift

  • 雙腳微張,踩著彈力帶,屁股向後推身體與膝蓋微彎,肩胛骨往後收固定上半身,雙手握著彈力帶中段
  • 起身時,背部打直,臀部夾緊往前推,做一個頂的動作,到最頂端時臀部會有明顯的收縮感
  • 下放時,注意膝蓋要仍保持微彎(不是直接彎曲膝蓋),你會感覺到大腿後側有些緊繃

單腳髖外展 Kick Outs

  • 雙腳微張,踩著彈力帶,將彈力帶交叉兩手握著放在髖的兩側
  • 將單腳往身體外側抬高,抬高至頂點時,臀部會有酸酸的感覺,想要增加感受度可以在頂點時停頓個 1~2 秒

Day 5: 30 分鐘全身彈力帶燃脂健身

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