Last Updated on 2023, 1 月 2 by Jo
想知道在家要如何透過一條彈力帶（阻力帶）訓練全身肌群的方法嗎？想知道要怎麼安排一週彈力帶訓練菜單嗎？
趕緊來往下滑一起在家動滋動吧！
內容目錄
Day 1 居家彈力帶訓練：胸 + 二頭
胸肌
想了解更多胸肌的構造，建議你看這篇 文章
| 動作 | 目標肌群 | 組數 | 次數 |
| 平躺臥推 Lying Chest Press | 中胸 | 4 | 15 |
| 單手上胸飛鳥 Cross Body Upper Chest Fly | 上胸 | 4 | 15 |
| 伏地挺身 Push Up | 中胸 | 4 | 15 |
| 上胸胸推 Upper Chest Press | 上胸 | 4 | 15 |
平躺臥推 Lying Chest Press
- 坐著，雙手握住彈力帶把手，將彈力帶繞過肩膀跟背部
- 仰躺於地面，此時手部呈彎曲約在胸線高度
- 往上推至肩線的位置，並在上推時將手腕慢慢靠近，增加胸肌內側的刺激與收縮
單手上胸飛鳥 Cross Body Upper Chest Fly
- 雙腳打開，將彈力帶踩於雙腳下
- 兩手握著彈力帶把手，核心出力、肩胛骨後收下放，穩定身體
- 手肘微彎，胸肌發力將彈力帶由下往上，由外往內拉超過身體中線，感受內側胸肌收縮（要注意不是用手臂彎曲的動作，這樣只會用到二頭肌）
伏地挺身 Push Up
- 將彈力帶繞至背部，趴著面向地面以雙手、雙腳撐於地面
- 雙手向上推將整個身體往上帶，抵抗彈力帶帶來的張力
- 再慢慢彎曲雙肘，下放身體靠近至地面
上胸胸推 Upper Chest Press
- 一腳往前，一腳往後，後腳踩住彈力帶，兩手掌心朝下握著彈力帶把手，手肘彎曲，肩胛骨下放後收穩固上半身
- 胸肌出力，雙手向前向上推，推的同時將雙手拳頭慢慢向中間靠攏，擠壓胸肌
- 保持張力再慢慢下放至起始位置
二頭肌
想了解更多二頭肌的構造，建議你看這篇 文章
| 動作 | 目標肌群 | 組數 | 次數 |
| 站姿二頭彎舉 Standard Biceps Curl | 二頭 | 4 | 15 |
| 單手垂式彎舉 Hammer Curl | 二頭 | 4 | 15 |
站姿二頭彎曲 Standard Biceps Curl
- 雙腳微張，踩住彈力帶
- 將手放在身體外側，掌心向上握住彈力帶把手，坐二頭彎舉
單手垂式彎舉 Hammer Curl
- 雙腳微張，踩住彈力帶
- 將手放在身體外側，掌心朝向身體內側，像是捶桌子的動作，做二頭彎舉
Day 2 居家彈力帶訓練：背 + 三頭
背肌
想了解更多背肌的構造，建議你看這篇 文章
| 動作 | 目標肌群 | 組數 | 次數 |
| 雙手屈體划船 Bent Over Row | 中背 背闊肌 | 4 | 15 |
| 單手屈體划船 Crank the Mower | 中背 背闊肌 | 4 | 15 |
| 站姿飛鳥 Standing Back Fly | 上背 後三角肌 | 4 | 15 |
| 坐姿正手划船 Seated Neutral Grip Row | 中背 背闊肌 | 4 | 15 |
雙手屈體划船 Bent Over Row
- 雙腳與肩同寬，將彈力帶放置於雙腳底部
- 將屁股往後推，背打直，膝蓋微微彎曲
- 雙手握住彈力帶把手，手肘往上拉，感受背部肌群及肩胛骨收縮
單手屈體划船 Crank the Mower
- 將彈力帶踩於左腳下，右腳往後踩，固定好身體中柱
- 手握著把手右手手肘往上拉帶動身體，感受背肌及肩胛骨收縮
- 下放時將手慢慢延伸至左腳，讓背肌有完整的運動幅度
站姿飛鳥 Standing Back Fly
- 雙手握著彈力帶兩側，將雙手舉至前方位置
- 挺胸肩胛骨下放，將彈力帶向兩側拉開，感受上背部及後三角肌的收縮，對抗彈力帶的張力
- 再慢慢將雙手收回至正前方
坐姿正手划船 Seated Neutral Grip Row
- 雙腳伸直，坐於地面
- 將彈力帶放在腳掌，雙手向前伸直並握著彈力帶把手
- 核心出力保持身體穩定，肩胛骨下放固定
- 將手肘向後拉，感受背部中段及背闊肌的收縮
- 再慢慢將雙手往前延伸，回到起始位置
三頭肌
想了解更多三頭肌的構造，建議你看這篇 文章
| 動作 | 目標肌群 | 組數 | 次數 |
| 站姿過頭三頭伸展 Overhead Triceps Extension | 三頭（長頭） | 4 | 15 |
| 俯身三頭伸展 Triceps Kickbacks | 三頭 | 4 | 15 |
站姿過頭三頭伸展 Overhead Triceps Extension
- 將彈力帶踩於左腳，左手握著彈力帶並將彈力帶拉到身體後方
- 手肘固定呈彎曲，再將彈力帶往上拉動延伸，感覺三頭肌拉長
- 再將彈力帶往下放，約莫於後腦勺的位置
俯身三頭伸展 Triceps Kickbacks
- 雙腳微張踩住彈力帶，身體往前傾，手肘彎曲，掌心向下握著彈力帶把手
- 將雙手向後抬高至水平位置，感受三頭肌的張力
- 再慢慢下放至原始位置
Day 3 居家彈力帶訓練：肩 + 腹
肩膀（三角肌）
想了解更多肩膀三角肌的構造，建議你看這篇 文章
| 動作 | 目標肌群 | 組數 | 次數 |
| 站姿肩推 Shoulder Press | 前三角肌 中三角肌 | 4 | 15 |
| 單手側平舉 Lateral Raise | 中三角肌 | 4 | 15 |
| 直立划船 Upright Row | 中三角肌 斜方肌 | 4 | 15 |
| 俯身飛鳥 Rear Delt Fly | 後三角肌 上背 | 4 | 15 |
站姿肩推 Shoulder Press
- 雙腳踩著彈力帶，兩手握著彈力帶握把
- 雙手拉著彈力帶向上推，推至頭頂，感覺肩膀三角肌的緊繃
- 再下放為起始位置
側平舉 Lateral Raise
- 雙腳踩著彈力帶，雙手抓緊彈力帶
- 固定手肘與手腕的位置與角度
- 將彈力帶同時往身體外側向上抬高，約到略低於水平的位置
- 嘗試不同角度的拉抬位置，感受中三角肌的收縮
直立划船 Upright Row
- 雙腳微張踩住彈力帶，雙手下放掌心面向自己，握住彈力帶中段
- 肩胛骨下放後收，穩定肩部及上半身
- 雙手向上拉抬直到手肘與肩膀呈水平一線（這個部分視自己身體狀態不用勉強），感受到中三角肌緊繃即可
- 再將雙手慢慢下放至起始位置
俯身飛鳥 Rear Delt Fly
- 雙腳踩於彈力帶，並將彈力帶交叉握在手中
- 俯身屁股向後推，膝蓋微彎，手肘與手腕做一個向後向外展的動作
- 將彈力帶往兩側向上拉，感覺後三角肌收縮
- 再慢慢下放回起始位置
腹肌
想了解更多腹肌的構造，建議你看這篇 文章
| 動作 | 目標肌群 | 組數 | 次數 |
| 伸臂捲腹 Arm Reaching Crunch | 腹直肌 | 4 | 15 |
| 側腹彎曲 Side Bends | 腹外斜肌 | 4 | 15 |
伸臂捲腹 Arm Reaching Crunch
- 將彈力帶繞至背部、肩部後方，雙手握住彈力帶，仰躺於地面膝蓋彎曲
- 起身時透過捲腹的動作將手向前方膝蓋交錯延伸
- 核心持續出力，慢慢收回後返回至仰躺姿勢
側腹彎曲 Side Bends
- 將彈力帶踩於雙腳下，單手拉著彈力帶，身體微微傾向拉著彈力帶的方向
- 以側腹的力量將彈力帶拉往另一側
Day 4 居家彈力帶訓練：腿
想了解更多腿部肌群的構造，建議你看這篇 文章
| 動作 | 目標肌群 | 組數 | 次數 |
| 深蹲 Squat | 股四頭肌 臀大肌 | 4 | 15 |
| 保加利亞蹲 Lunge | 股四頭 大腿後側 臀大肌 | 4 （一腳 2 組） | 15 |
| 羅馬尼亞硬舉 Stiff Leg Deadlift | 大腿後側 臀大肌 | 4 | 15 |
| 單腳髖外展 Kick Outs | 外展肌 臀大肌 | 4 | 15 |
深蹲 Squat
- 雙腳微張踩住彈力帶，將彈力帶放於身體後側，採背槓的動作
- 身體往下坐進行深蹲的動作
- 起身時，以腳後跟的力量往上踩，同時臀部出力，會感覺到大腿後側及臀部有酸酸的感受
保加利亞蹲 Lunge
- 雙腳成弓箭步，前腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶放置於胸前
- 前腳與後腳成 90 度，向下蹲
- 維持同樣姿勢，再將身體向上帶，回到初始位置
羅馬尼亞硬舉 Stiff Leg Deadlift
- 雙腳微張，踩著彈力帶，屁股向後推身體與膝蓋微彎，肩胛骨往後收固定上半身，雙手握著彈力帶中段
- 起身時，背部打直，臀部夾緊往前推，做一個頂的動作，到最頂端時臀部會有明顯的收縮感
- 下放時，注意膝蓋要仍保持微彎（不是直接彎曲膝蓋），你會感覺到大腿後側有些緊繃
單腳髖外展 Kick Outs
- 雙腳微張，踩著彈力帶，將彈力帶交叉兩手握著放在髖的兩側
- 將單腳往身體外側抬高，抬高至頂點時，臀部會有酸酸的感覺，想要增加感受度可以在頂點時停頓個 1~2 秒
Day 5: 30 分鐘全身彈力帶燃脂健身
精選 5 款彈力帶推薦
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