乳清蛋白功效

增肌必備的乳清蛋白 & 5 個乳清蛋白功效

乳清蛋白是什麼?

乳清蛋白 (Whey Protien) 是從牛奶精煉出來的物質。
牛奶主要的成分有蛋白質、水分、乳脂肪、乳糖以及脂溶性維生素。而牛奶中的蛋白質又可以分成兩種最主要的蛋白質:酪蛋白 (80%)乳清蛋白 (20%)

先拉出來講一下蛋白質,蛋白質是由多種氨基酸組合而成,而有些氨基酸是人體無法或不容易合成的,需要透攝取外在的食物(蛋豆魚肉類)或乳清蛋白才能補充,而這種越容易被人體吸收的氨基酸就是優質的蛋白質,乳清蛋白就是一種很好的蛋白質。

而乳清蛋白可以分成三種:

濃縮乳清蛋白(whey protein concentration)

濃縮乳清是製作乳酪起司等等的剩餘物,是市面上最普遍也是 CP 值最高的類型,因為濃縮乳清的加工與分解程度比較少,所以成本比較低因此價格也最容易入手較為便宜。

成分上除了蛋白質外,還會有乳糖、脂肪跟其他碳水化合物與礦物質。

分離乳清蛋白(whey protein isolate)

分離乳清比濃縮乳清的製程再複雜一些,會去除掉乳清中的脂肪與乳糖與雜質,所以有乳糖不耐症的人可以嘗試看看,也因為多了一些工,因此價格通常比濃縮乳清高。

水解乳清蛋白(whey protein hydrolysate)

水解乳清是三者中處理最為費工的,因為在加工的過程中將蛋白質分解成更容易被人體吸收的「胜肽型態」,也能夠降低人體對於蛋白質過敏的狀況,處理的步驟多所以在價格上也較為昂貴。

為什麼要補充乳清蛋白?5 個乳清蛋白的功效

營養價值高且容易被人體吸收

乳清蛋白的營養價值很高,可以提供人體所需要的蛋白質與氨基酸。蛋白質也可以幫助人體維持日常生活的功能,像是人體生長、組成細胞結構、抗衰老與調理生理機能等等。

另外乳清蛋白容易被人體吸收,還可以刺激我們的免疫系統,促進體液與細胞免疫。

有效增加肌肉量

要能夠達到理想的增肌效果,除了針對目標肌群進行重訓之外,一整天的營養攝取也非常重要。而最重要的就是要攝取足夠的蛋白質,蛋白質是肌肉修復與成長非常重要的關鍵

而目標為增肌、肌肥大的健身者,蛋白質建議的一天攝取量為每公斤體重 1.5~2g
假設體重 70kg 的成年人,攝取每公斤體重 1.5g 的蛋白質,則一天建議的蛋白質攝取量為 70×1.5=105g。

高 CP 值又能快速方便的攝取

當你在重訓時,會對肌肉造成細微的肌肉損傷,而需要透過攝取蛋白質來修復,很多食物都有蛋白質,但是當你要吃下這麼多食物來補充一天所需的蛋白質其實不太容易。

而乳清蛋白就是一個很方便快速補充蛋白質的方式,可以很單純的攝取所需要的營養素,不會吃到其他高蛋白質食物可能有的脂肪,並且乳清蛋白的價格換算起來也比食物划算,實在是 CP 值很高的選項。

增加飽足感

乳清蛋白是很好的蛋白質,而蛋白質可以減緩消化的過程,幫助你增加飽足感,如此也能夠有效的控制飲食與熱量的攝取。

蛋白質幫助燃燒卡路里

蛋白質幫助你增長肌肉,而肌肉可以提高基礎代謝率,增加燃脂的效率進而消耗卡路里

另外,人體消耗蛋白質會比消耗碳水化合物或是脂肪,消耗更多的熱量,所以攝取蛋白質不僅可以增長肌肉,還可以幫助你減去體重。

乳清蛋白常見的 3 個迷思

喝多對腎臟會有負擔

如果是一位健康的成人,沒有其他腎臟疾病,則增加蛋白質的攝取不會對你的健康有負面影響,就像是你吃很多雞胸肉但你不會問說吃多對腎臟會不會有負擔是一樣的。

喝乳清蛋白會變胖

乳清蛋白最主要是補充蛋白質,而至於變胖則是你一天所攝取的熱量超過你所消耗的熱量,所以這兩者之間沒有絕對的直接關係。如果想減肥減脂,最重要的還是要注意你每日的熱量攝取以及營養素比例是否均衡。

乳清蛋白可以取代高蛋白質的食物

建議仍要以日常的食物攝取為主,這樣營養才會均衡,因為乳清蛋白沒有如雞胸肉一樣,除了蛋白質外還有其他微量營養素,像是維生素、礦物質。
如果正餐的蛋白質無法達到一天所需蛋白質的目標,再補充乳清蛋白。

乳清蛋白什麼時候喝效果最好?

乳清蛋白的建議通常一天的飲用量約 25~50g,也就是一到兩杓即可,不過這可能會依照你的訓練目標、身體組成與狀況還有一天飲食中的蛋白質來去做調整。

而補充蛋白質的時間建議要分散到一天中的各個時段,而不是集中在某個時間一次吃進去。而最重要的是「一整天的蛋白質攝取量要足夠」
研究顯示這樣分散至一天補充蛋白質的吃法,會比集中在同一時間點吃,蛋白質合成率高出 25%,建議可以選擇以下一到兩個時間來補充乳清蛋白:

早餐

在晚上睡覺時,肌肉的蛋白質分解作用會增加,依照每個體重的不同、攝取蛋白質的多寡,會在睡眠中失去約 15g 不等的蛋白質,因此在早上起床時,建議攝取蛋白質來補回所流失的肌肉營養素

運動前後

在「運動前的 1~2 小時」與「運動後的半小時到 1 小時」,如果快速補充蛋白質,人體可以更快地吸收並幫助肌肉產生合成作用。
而肌肉的蛋白質合成作用通常會持續 1 天到 2 天,所以也不用太擔心沒有在運動後的 1 小時內補充蛋白質,還是要把重點放在一整天的蛋白質攝取量。

睡覺前

睡覺前身體會進行蛋白質的裂解作用,而睡覺時由於不會攝取任何食物跟營養素,因此身體就會分解蛋白質來產生氨基酸以給予身體所需的能量,如果在睡前補充約 20g 左右的蛋白質,就可以補充睡覺時會分解掉的蛋白質。

乳清蛋白怎麼喝?

  1. 將一匙乳清蛋白粉加入搖搖杯中,一匙大約是 25g 看你是買哪個品牌的乳清蛋白,通常會付勺子
  2. 加入約 300~400g 的水,可以依照你喜愛的濃淡程度調整
  3. 蓋上蓋子,開始搖動搖搖杯(搖搖杯裡面通常附有鋼球,目的是在你搖動時,可以更容易的把高蛋白粉與液體混合,口感會更加滑順)

乳清蛋白可以跟其他食材搭配嗎?

當然可以跟其他食材搭配,最常見的作法就是加入水果、燕麥、牛奶來打成奶昔,比如巧克力香蕉花生高蛋白奶昔綜合莓果高蛋白奶昔,都是營養非常豐富的奶昔,如果想了解其他奶昔食譜也可以去下面的文章看看

如果想要單純一點的話也可以只加牛奶、杏仁奶等等,也是一種相當方便的選擇。

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