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不只懂練,還要懂吃!10 種高蛋白質增肌食物推薦

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相信很多人健身或重訓的目的是希望擁有自己理想中的體態,但是除了訓練之外,飲食的安排與控管也對你的健身成果有非常大的影響,尤其是以「增肌」為目標的你,蛋白質就要補好補滿。

那到底有哪些食物吃對了,就可以提高蛋白質補充的效益呢?快來看看以下 10 種高蛋白質增肌食物吧!

雞胸肉

增肌食物:雞胸肉

雞胸肉富含高量的蛋白質,因為脂肪最少所以熱量很低。以價格來說屬於 CP 值非常高的肉類。如果你是外食族,也不用擔心沒有廚房無法烹調,目前便利商店、商場都出了非常多口味的「即食雞胸肉」任你挑選,從冰箱拿出來就可以吃了,便利性非常高。

牛肉

增肌食物:牛肉

牛肉擁有高含量且高質量的蛋白質,當中的胺基酸也很接近人體所需,可以被人體所吸收。
牛肉也富含肌酸、維他命 B12、鐵還有鋅,這些營養素有助於增長肌肉、增加力量,對於重訓的人來說是非常重要的元素,也能夠提升肌肉在訓練的過程中持久性。

鮭魚

增肌食物:鮭魚

鮭魚不僅有高量的蛋白質,其中還富有維生素、鈣、鐵、磷等礦物質,以及 Omega-3,可以幫助肌肉成長,降低肌肉分解以及幫助減脂,是個非常健康的食材,建議你可以安排進自己的飲食菜單中。

藜麥

增肌食物:藜麥

藜麥不僅有優良的蛋白質,還有 9種人體必需的氨基酸,還有礦物質,像是鈣、鎂、鉀等,是,是個很健康的五穀食品。

義大利麵

增肌食物:義大利麵

增肌要有效果,一定要補充足夠的碳水化合物,那碳水化合物又跟蛋白質有什麼關係?

碳水化合物是人體最主要的熱量來源,若是碳水化合物攝取不足,身體就會使用蛋白質來作為能量來源,這樣就無法讓蛋白質修補重訓後的肌肉組織,發揮其主要功能。而義大利麵富含碳水化合物,快把它安排進你的飲食菜單吧!

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雞蛋

增肌食物:雞蛋

雞蛋是增肌飲食中必備的食物,一顆雞蛋約有 6 克蛋白質,且熱量只有 70 大卡左右。
雞蛋的蛋白質對於人體來說是屬於容易被高效率吸收的蛋白質,不管在一天中的哪一餐食用,都很適合。

牛奶

增肌食物:牛奶

牛奶的蛋白質包含乳清蛋白以及酪蛋白,皆屬於相當高質量的蛋白質,而且乳清蛋白是可以很快被消化吸收的蛋白質,也可以很快被分解成氨基酸。對於增肌很有幫助!

毛豆

增肌食物:毛豆

別以為毛豆小小的,只可以拿來作為餐廳裡面的開胃菜,他的蛋白質含量居然跟雞蛋一樣高!每 100 公克就有 13 克左右的蛋白質,吃素的人可以多攝取毛豆的植物性蛋白質。

除此之外毛豆的膳食纖維也是蔬菜類中最高的,可以刺激腸胃蠕動、增加飽足感,而且還有很多維生素 C 與維生素 B,是相當營養的食物。

希臘優格

增肌食物:優格

希臘優格的起源最早是用羊奶製成的希臘傳統食物,也可以用牛奶替代,而希臘優格使用的牛奶量是一般優格的 4 倍蛋白質也是一般優格的 2 倍,吃起來非常濃稠,可以將希臘優格當作飯後的點心、下午茶來食用。

優點除了可以攝取大量的蛋白質外,也可以擁有飽足感。

乳清蛋白(高蛋白)

乳清蛋白是健身補充蛋白質的營養品,因為成份中含有 Whey 乳清,是可以快速地被人體消化吸收的蛋白種類,加上 CP 值很高,所以在健身界非常盛行。

可以在健身、重訓後攝取,若是在增肌期,也可以在早上吃早餐時製作高蛋白果昔,補充滿滿的蛋白質。

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