壺鈴訓練

【壺鈴訓練】小壺鈴大威力!不管是多功能訓練還是重訓全靠它

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壺鈴訓練的源起與背景

壺鈴 起源於 18 世紀的俄羅斯,原本是作為市集中「秤重」農作物的器具。當時是以 4 的倍數作為秤重的依據,所以後來的壺鈴也都延用 4, 8, 12, 16 等等重量製造。

也因為壺鈴的獨特的造型,將鑄鐵的把手焊在鐵球上,容易抓取,有各種推、提、舉、擺、拋等動作,所以農夫們也將之延伸成一種健身運動。

後來醫生也發現壺鈴的訓練對於身體的健康相當有幫助,則開始推廣壺鈴相關的運動。
因此在 20 世紀,蘇聯軍隊也將壺鈴納入必要訓練,之後則逐漸普及在各個地區,甚至也開始有壺鈴相關的運動比賽。

壺鈴與啞鈴的差別 (Kettlebell v.s Dumbbell)

壺鈴與啞鈴的差別

壺鈴與啞鈴最主要的差異有以下 3 點:

平滑把手

壺鈴的設計是將把手鑄在主體上,而平滑的把手其功用是可以讓我們握住把手進行甩盪等動作也不會傷及手掌 ; 而啞鈴因考量動作抓握的穩定性、安全性因此在把手的部分會採用顆粒狀的紋理增加摩擦力,幫助止滑。

握法變化多樣

壺鈴因環狀的把手設計,可以讓你以單手、雙手的握法來進行不同的訓練,甚至以正立、倒立壺鈴的方式也可以抓握,這樣多樣化的訓練動作不止練到握力,也有針對大肌群的訓練動作,等等介紹給你們。

而啞鈴基本上就是以單手握住槓心,再者就是在進行 三頭屈伸啞鈴深蹲 等動作時會提住啞鈴的一端,因追求穩定性,所以握法單一。

配重設計不同

壺鈴跟啞鈴最大的差異就在配重的設計,壺鈴的大部分的重量是下方的球形本體,而啞鈴則是左右配重相同。

壺鈴這樣的配重設計在訓練中更容易產生離心力,也會考驗你肌群的穩定度
為了在使用壺鈴執行動作時保持身體的平衡,會徵召更多大肌群參與並加大訓練範圍的動作,練到更多肌群提升訓練效率。

壺鈴訓練的 5 大優點

壺鈴訓練優點

多功能訓練、實用性高

壺鈴的訓練能夠提升肌力肌耐力心肺能力還有敏捷度。壺鈴不只能當作重量訓練的器材,也可以同時訓練到全身的協調性,也能進行高強度的有氧訓練,提升心肺能力並達到燃脂的效果。

藉著推、提、舉、擺、拋、蹲跳等動作,能夠鍛鍊到不同的目標肌群,加強上肢、軀幹以及下肢的肌肉強度。

燃脂效果極佳

壺鈴訓練有三個層次的燃脂效果,分別是:

  • 消耗高熱量,提高新陳代謝
  • 肌力訓練帶來肌肉成長,進而提高基礎代謝率,增加熱量的消耗
  • 全身性複合性訓練動作可以刺激生長激素的脂肪燃燒效應

訓練內容多樣富有趣味

因為壺鈴這個器材的操作變化性非常高,所以也可以應用在各種訓練上,所以訓練的菜單依照目的也有非常多的變化,等等就來跟大家介紹。

體積小不佔空間、平價 CP 值高

壺鈴往往是居家訓練中常見的器材之一,因為它的體積小收納完全不費心力,在家準備一個壺鈴就可以隨時運動。
重點是一個小小的壺鈴就可以讓你鍛鍊全身的肌群,價格也相當平易近人,難怪近年也捲起壺鈴的健身風潮。

重量選擇彈性

壺鈴有相當多的重量,可以依照自身的運動能力、訓練目標自行選擇。最常見的重量挑選建議是:

單手無法舉起的重量為主,像是女生建議 8-12 公斤、男生建議 12-16 公斤。

而另一個選擇的方式是你操作的訓練動作,若是進行重量訓練如壺鈴深蹲、壺鈴硬舉那就需要比較大的重量。

壺鈴訓練菜單

壺鈴硬舉 (Kettlebell Deadlift)

目標肌群:下背、臀肌、腿後側肌群

持式跨蹲 (Goblet Squat)

目標肌群:股四頭肌、臀肌、核心肌群

單手壺鈴划船 (Bent Over Kettlebell Row)

目標肌群:背肌、二頭、核心

單手壺鈴推舉 (Single-Arm Kettlebell Press)

目標肌群:肩膀三角肌

俄羅斯轉體 (Russian Twist)

目標肌群:腹肌

農夫走路 (Farmer’s Carry)

目標肌群:核心

壺鈴甩盪 (Kettlebell Swing)

目標肌群:核心

上博 (Kettlebell Clean)

目標肌群:核心

上挺 (Kettlebell Jerk)

目標肌群:核心

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