想要增肌?一定要試試完整的重訓組數流程

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一般來說,重訓組數的安排會依大小肌群不同,先以最常聽到的「正式組」說明

  • 大肌群訓練組數(胸、背、腿):正式組*20 / 單一肌群
  • 小肌群訓練組數(肩、手臂):正式組*20 / 單一肌群

舉例來說,我今天練背,就會抓 5 個不同的練背動作,像是引體向上、坐姿划船等等,而每個動作的正式組為 4 組,總共就是 20 組。

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一套完整的重訓組數可以怎麼安排呢?

剛剛只提到了正式組,但是一套完整的重訓組數安排依照其目的性可分為 4 種類型:暖身組適應組正式組以及衝刺組

所有組數加總起來共有 9 組,雖然看起來很多,但是每種組別都有其功用,為了預防身體受傷、達到最大化的增肌效果,你一定要試看看以下的練法!

組名(數量)目的
暖身組 (*1)• 活動一下關節,讓身體熱起來
適應組 (*3)• 喚醒肌群
• 瞭解今天身體的狀況,找出適合正式組的重量,以避免使用大重量造成肌肉拉傷
正式組 (*4)• 正式訓練
衝刺組 (*1)• 提升肌肉完整的充血感

適應組的部分,可以用 3 個不同的重量,逐步遞增找出適合自己當天狀況的重量,來調節正式組。

以上的練法僅作為一個準則,可以依照自身的實際狀況、訓練當天的時間進行調整。

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